Agachamento 15, 12, 10, 8, 6 - aumentando o peso
Leg press 5x8
Hack 4x10 junto com cadeira extensora unilateral 4x10 + 10 repetições com as duas
Stiff 4x10
Flexora deitada 4 x10 unilateral aumenta o peso e faz 8 ( bem pesado) no final 1 serie de 30 mais leve
Flexora em pé 15, 12, 10, 8 com 10 seg de descanso (faz um lado depois o outro)
Panturrilha 20 parando 2 seg em pé conj com 20 sentado 4 series
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