Cadeira extensora - 50 repetições
Leg press 5x10 - Quando terminar, volta para a cadeira extensora e faz 50 repetições
Agachamento 4x6 - Quando terminar, volta para cadeira extensora e faz 50 repetições
Stiff 3x10
Flexora sentada pesado com as pernas afastadas - 6 repetições. Diminui o peso, com as pernas juntas e tronco flexionado - 12 repetições. 5 séries.
Flexora em pé 4x10 junto com Cad adutora 4x12
Panturrilha sentada 4x20 junto com panturrilha em pé 4x15 parando 2 segundos na contração
Fonte: instagram @graoficial dia 18 de junho de 2013
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