O que comer logo após o treino de musculação

   Após o treino é quando o corpo mais necessita dos nutrientes certos para crescer a massa muscular, pois o exercício com peso causa microlesões nas fibras musculares, e é durante o período de recuperação, ou seja, após o treino, que as fibras são refeitas, ficando maiores e mais fortes para agüentar melhor o esforço. Para auxiliar neste momento é necessário oferecer ao organismo fontes de proteínas e de glicogênio.

   É muito importante que você faça uma refeição rápida depois do treino, líquida, com alimentos de rápida absorção. O objetivo desta refeição será repor as reservas de glicogênio, para que não ocorra a destruição de proteínas e elevar a síntese protéica. Isso ajudará na construção muscular e não deixará ocorrer a destruição da sua massa magra. Para esta primeira refeição pós-treino, algumas dicas:

Whey Protein: Básico, todas devem tomar após o treino. É essencial para ajudar na construção muscular. 

Dextrose e Maltodextrina: Ajuda na reposição de glicogênio, que é um excelente combustível para o corpo.

BCAA: Estes aminoácidos também são muito importantes para aumentar a síntese protéica. Se você quer ganhar músculos mais rápido, eles não podem faltar. Algumas marcas de Whey Protein já contém BCAA.

Antioxidantes: Tomá-los após o treino fará com que reduza o stress muscular, inibindo a ação dos radicais-livres.

L-Glutamina: Após um treino intenso, os níveis de Glutamina no organismo caem a quase metade dos níveis normais. A suplementação de glutamina diminui o desgaste muscular e melhora o metabolismo das proteínas, potencializando o seu ganho de massa magra.

O shake com os suplementos deve ser tomado imediatamente após o treino. É interessante também que se faça uma refeição com alimentos sólidos 1 hora após o fim do treino, sendo que nesta refeição é ideal que tenham proteínas de alto valor biológico, carboidratos completos e o mínimo de gordura possível.

Dicas de refeições para o pós treino:

Escolha um dos carboidratos: macarrão, pão branco, batata inglesa, arroz branco.

Escolha uma das proteínas: Peito de frango, carne vermelha magra, peixes, claras de ovos.

Inclua qualquer tipo de legumes e verduras.

Por que alimentos não integrais no pós treino? Pois o corpo necessita de carboidratos complexos, que vão ser absorvidos rapidamente pelo corpo - que está precisando repor energia. Os alimentos integrais são ótimos para o pré treino e para serem consumidos ao longo do dia, pois propiciam maior saciedade e são liberados lentamente em forma de energia para o corpo.

Fontes:

CORPO PERFEITO. Disponível em http://www.corpoperfeito.com.br/artigo/visualizacaoartigo.aspx?idartigo=83. Visto em 5 nov 2013.

WALDEMAR GUIMARÃES. Disponível em http://www.waldemarguimaraes.com.br/?p=1101. Visto em 5 nov 2013.