Metodologia de Treinamento FST–7

FST-7 é a metodologia de treinamento mais comentada atualmente, por isso é o método aplicado nos treinamentos de atletas de ponta do bodybuilding mundial, entre eles Jay Cutler, atual vencedor do Mr. Olympia e Phil Heath, vice-campeão da mesma competição. 
Já que falo de atletas magníficos neste esporte de gigantes, vale a pena dizer que estes dois fenômenos vêm mostrando a cada competição uma evolução incrível em aumento de massa muscular e defi nição. Phil Heath evolui espantosamente. Um prodígio no meio de experientes atletas, está ganhando espaço com um corpo maior e mais definido a cada ano competitivo. 

Já Jay Cutler conseguiu corrigir desproporções e defeitos, redefiniu uma nova linha física e se mostra insuperável em tamanho e definição em todas as competições. 

Será este o resultado do treinamento com o método FST-7? 
A maioria acredita que sim e por isso comenta e aplica tanto esta técnica prazerosa de treinamento com pesos, tornando-a cada vez mais conhecida. 
Neste artigo, falarei sobre a técnica clássica criada pelo treinador Rany Rambod, explicando algumas impressões pessoais de aplicação e adaptações que desenvolvi. 

O Método 
A técnica do FST-7 (Fascia Stretch Training Seven ou treinamento de alongamento da fáscia) consiste em dividir o treinamento de forma a exercitar um músculo por dia, acrescentando de três a cinco exercícios com repetições que variam de três ou 
quatro séries de até 12 movimentos. 
As cargas são sempre adequadas para um esforço máximo, porém há o cuidado de executar movimentos limpos e perfeitos, sem ajuda, rest pauses ou drop sets. 

No FST-7 o treino tem início com os exercícios básicos ou multiarticulares, onde há um recrutamento sinérgico envolvido. Após concluir os exercícios multiarticulares propostos, você vai para o último exercício mais isolador, uniarticular, que fará a diferença. Neste, aplicam-se sete séries – por isso o nome FST-7 – de 10 ou 12 movimentos com descanso de 30 segundos entre 
uma série e outra. As cargas podem até ser diminuídas, mas jamais descanse mais do que 30 segundos. 

A Fisiologia do FST-7 
Rany Rambod partiu para a criação deste método acompanhando - por tentativa e erro - todos os seus atletas por alguns anos. Desta forma, pôde avaliar as respostas e definir o método final. Como explicação fisiológica para o aumento da massa muscular e definição com o treinamento no método FST-7, Randy afi rma que um dos fatores responsáveis pela hipertrofia é o pump, ou seja, o inchaço muscular durante o treino. Isso ocorre quando utilizamos as séries e repetições combinadas ao tempo dedescanso preconizados por esse método. 

Você consegue inchar melhor os músculos e depois força este músculo a trabalhar com maior resistência contra um inchaço maior, alongando então a fáscia muscular, como se as fibras musculares fossem romper a fáscia (tecido que envolve o músculo). 

Ao provocar esta força, ocorre então um alongamento, daí o nome “Stretch” pois você proporciona ao músculo um ambiente mais propício a crescer, como se ele estivesse mais livre dentro da fáscia. Desta forma, este método de treino também ajuda a afinar a fáscia muscular, que em alguns parece ser mais grossa impedindo uma melhor definição. 

Conclusão do Método FST-7 
Fica fácil entender como atingimos o objetivo do “stretch training”: 
iniciamos o treino com exercícios multiarticulares, na intenção de fadigar mais a musculatura agonista e inclusive asinergista, também fazendo com que esta se encha de sangue pelo movimento da contração, dilatação dos vasos e pela grande oferta de nutrientes e formação de catabólitos do processo de contração. 

Quando atingimos este estado, partimos para um exercício isolador do mesmo músculo. Sem contar com a ajuda do músculo sinergista, obrigamos este outro músculo a vencer sozinho este inchaço para contrair e movimentar a articulação. 

Desta forma se atinge o alongamento das fáscias e sentimos muito mais o efeito do pump ou enchimento muscular. A musculatura parece rasgar a pele, como dizia o grande Arnold “blood is rushing in your muscle”.

O Treino FST-7 
Como divisão de treino em músculos e exercícios, podemos citar: 

• Peitorais: Supino Reto, Supino Declinado, Supino com Dumbells e Peck Deck (isolador); 
• Coxas/Panturrilhas/Abd: Agachamento, Hack, Leg Press, Cadeira Extensora, Stiff, Flexora Horizontal e Cadeira Flexora (isolador), Gêmeos e Solear (isolador), Abd (sem FST-7); 
• Costas: Puxada Alta, Puxada Alta Inversa 
Fechada, Remada Polia Baixa, Remada 
Unilateral e Pull Down (isolador); 
• Ombros/Trapézio: Desenvolvimento, Elevação Lateral Livre, Elevação Frontal Livre, Elevação Lateral na Máquina (isolador), Remada Alta fechada e Encolhimento (isolador); 
• Bíceps: Rosca Direta, Rosca Inversa e Rosca Scott (isolador); 
• Tríceps: Supino Fechado, Dip e Extensões Pull Down (isolador). 


Fonte :*Dr. Euclésio Bragança 
**Prof. Carlos Tomaiolo 

http://www.revistasuplementacao.com.br/?mode=materia&id=510

O que é TPC- E porque é tão importante!

Antes de começarmos, vou deixar bem claro que não tenho a intenção de induzir ninguém ao uso de qualquer substância proibida no Brasil. Mas, sei que na maioria dos casos, não adianta falarmos que certas substâncias (Drogas), causam Câncer, Atrofia dos Testículos, Ginecomastia, Doenças Hepáticas, Impotência Sexual e Etc..., que mesmo assim vai ter um monte de gente usando, então vamos tentar minimizar estes efeitos nocivos à saúde.
Antes começar um Ciclo de Esteróides Anabólicos, temos que ter em mente onde estamos pisando, quero dizer : Não vá no papo do amigo da academia, lembre-se que é sua Saúde, e ninguém mais sairá perdendo a não ser você, se no meio de um Ciclo der algo errado. 
Conhecida por TPC, ou seja Terapia Pós Ciclo. 
Antes de juntar o dinheiro para comprar as Drogas, preocupe-se em comprar os protetores, em fazer direito seu TPC, para minimizar os efeitos nocivos que elas irão te causar e também para quando você acabar o ciclo, manter o máximo dos seus ganhos musculares. Lembre-se num ciclo de Esteroides, acabamos usando tanta Testosterona que ao término do ciclo, nosso corpo já não produz mais o que produzia antes, pois o organismo não estava mais necessitando produzir por causa do excesso de testosterona sintética que estava sendo injetado, e do nada paramos com esta testosterona, deixando nosso organismo sem entender nada, causando alguns Transtornos Metabólicos.  
Como vimos na Biografia de Dan Duchain, ele foi um dos precursores dos Esteróides Anabólicos, e também um dos primeiros a correr atrás dos TPCs, só que infelizmente morreu muito cedo, mas muitas coisas que ele pesquisou são usadas até hoje, e outras já foram descartadas.
Infelizmente a medicina não cuida deste assunto, e não temos estudos científicos sobre os TPCs. Então o que temos?
Temos os relatos e estudos feitos por alguns atletas, que entre erros e acertos vão nos mostrando algumas diretrizes. 

Como monto o meu TPC?
Quando falei para primeiro deixar o dinheiro para comprar seus protetores, eu estava falando sério, mas antes disso, você tem que montar seu ciclo, para saber quais os tipos de Protetores que vai precisar. 
Na maioria dos casos, quando se monta um ciclo é usado Esteróides Anabólicos e Androgênicos em conjunto, sabemos que os Esteróides Androgênicos são os principais vilões por ex: Aromatização, Hipogonadismo (Atrofia dos Testículos) e etc, mas também não se engane, os Esteróides Anabólicos também fazem mal, além de não fazerem nem metade do que os Androgênicos fazem em relação aos ganhos musculares. Então veja o que você vai usar, e procure saber qual a meia vida de todas as drogas de vai usar no ciclo.
Entre todos os problemas que um ciclo de Esteróides pode trazer, dois são os mais citados em todos relatos de pessoas que não tomaram os devidos cuidados no pós ciclo. O terror dos marombeiros descuidados, a Aromatização, que delata o usuário na lata, hahahah, não tem como negar, para quem não viu o post sobre aromatização,  E o Hipogonadismo ( Atrofia dos Testículos ), este para mim é o PIOR de todos, e é bem comum este efeito colateral em quem está usando Esteróides.

Para quem ficou no desespero, com uma queda na Testosterona, e os níveis de Estrogênio tiveram um aumento dando aquela coceirinha no bico dos mamilos...


Para evitarmos este indesejável efeito colateral, você terá de usar o Tamoxifeno (Citrato de Tamoxifeno), o tamoxifeno foi desenvolvido para combater o Câncer de mama, ele diminui a ação do Estrogênio e ainda estimula a ação de Testosterona. Existem outras drogas que fazem este mesmo papel, entre elas temos o Raloxifeno, Citrato de Toremifeno, Enclomifeno, mas estes são mais caros e mais difíceis de se encontrar, o melhor mesmo é o Citrato de Tamoxifeno, que é fácil de encontrar e bem mais barato. Obs: Muita gente usa o Novaldex, que é a mesma coisa do Citrato de Tamoxifeno, neste caso o melhor é o preço, e se tiver como escolher o de 10mg, é melhor, para não precisar ficar cortando os comprimidos. 









O Tribulus Terrestri, esta erva pode te ajudar também, mesmo tendo vários peritos no assunto contestando o seu uso, já ouvi vários relatos de amigos, que já fizeram vários ciclos, tendo usado ele em uns e em outros não, chegando assim a conclusão que ele ajudou a regular a produção de Testosterona natural. Eu estou falando de pessoas que fazem exames laboratoriais, junto com acompanhamento médico, tanto antes de começarem um ciclo como no término dele.

Temos alguns Suplementos que também podem te ajudar.
Vitaminas do Complexo B, Vitamina E e os Minerais, Zinco, Magnésio e o Cálcio. 

Também temos o Citrato de Clomifeno, que é uma substância que age como inibidor do receptor do Estrogênio. A sua administração  inibe os efeitos dos estrogênios na hipófise, e assim diminui o efeito de feedback negativo sobre a glândula, que produz quantidades maiores de FSH e LH que estimulam o desenvolvimento dos folículos e a ovulação.

Para Ciclos longos:
HCG- Gonadotrofina coriônica humana (HCG)
Você sabe o que é Gonadotrofina?
Gonadotrofina é qualquer substância que estimula as Gônadas ( Ovários e Testículos). 
Alguns Atletas que fazem ciclos longos ou com dosagens elevadas de Esteróides usam o HCG, para estimular os testículos, fazendo assim aumentar os níveis naturais de testosterona no organismo. Ele ajuda a manter o tamanho e a função testicular, e também ajuda o camarada que está sofrendo de atrofia testicular, ajudando a restauração dos testículos, voltando para seu tamanho original.
Cuidado: Não deixe de procurar um Médico, se estiver passando por algo parecido.

Para evitar maiores danos no Fígado


Para quem acompanha meus Posts, deve lembrar que algum tempo atrás, eu fiz um post sobre o Fígado, e nele coloquei uma pesquisa do Dr. Luís Caetano da Silva, que é especialista em hepatologia, e professor da USP. Bom, o cara tem Know How (tem conhecimento) para falar do assunto, mas se fosse eu que estivesse fazendo um ciclo hoje, hahahah, iria sim usar os protetores.
Não é de hoje que se usam estes protetores que irei citar aqui, mas primeiro, vamos falar um pouco mais... Quase todos os Esteróides fazem mal ao Fígado, mas os mais toxicos são os 17 alpha-alquelados. Já sabemos que o fígado é um órgão que  se regenera, então na maioria das vezes, quando acabamos um ciclo ele vai se regenerando. Muitos sabendo desta função, acabam se iludindo e não ligando muito para a proteção deste Órgão que tem apenas, um pouco mais de 500 funções em nosso corpo. Quer saber mais  
Protetores para o Fígado
O protetor hepático mais conhecido é o Silybum Marianum (Silimarina) e temos também o Óleo de Prímula da noite - que possui uma ação anti-inflamatória.
Você Sabia???
Que os Aminoácidos : Glutamina, Cisteína e Metionina também auxiliam na eliminação das toxinas hepáticas? 
Cuidados:
Evite consumir alimentos que possam sobrecarregar ainda mais seu fígado, entre eles : Frituras, Carnes Vermelhas, alimentos Gordurosos e condimentados e Bebidas alcoólicas - nem precisa falar. De preferência à proteínas vegetais (soja), peixes, verduras, legumes, cereais e frutas. Numa Reportagem do Fantástico vi que o Abacate é uma ótima opção. 


6 Semanas de TPC
Vou dar um exemplo:
Tamoxifeno: 1 comprimido de 10 mg por dia- antes de dormir
Clomide (Citrato de Clomifeno)- 1 semana 100mg -2~3 semana 50mg.
Tribulus Terrestris: 750 mg por dia. Obs.: divida em três doses de 250mg.
Zinco: 30 mg por dia / Magnésio:  350mg por dia / Cálcio: 350mg por dia. Tomando todos eles antes de ir dormir.
Silimarina de 300~400mg por dia -De 4~6 semanas
HCG- comece com 500ui , observe se em +ou- de 5 a 6 dias seus testículos não estiverem maiores e mais baixos, considere uma dose maior. Eu mesmo já teria corrido para um Médico hahaha. 

Quando começar com a TPC?

Confira a Tabela de meia vida das drogas:

       

 Hemo: ……………………………………………12 horas após a última administração

        

Deca: …………………………………..……….21 dias após a última aplicação

       

 Dianabol: ……………………………..……..12 horas após a última administração

       

 Equipoise: …………………………..……….17 – 21 dias após a última aplicação

       

 Fina: ……………………………………..………3 dias após a última aplicação

       

 Primobolan depot: …………….………..15 dias após a última aplicação

       

 Durateston: ……………………………..……3 semanas após a última aplicação

      

  Cipionato de Testosterona: …..…..15 dias após a última aplicação

      

  Enantato de Testosterona :………. 15 dias após a última aplicação

       

 Propionato de Testosterona : ……..3 dias após a última aplicação

       

 Testosterona em Suspensão: …….…24 horas após a última administração

       

 Winstrol: ……………….……………………24 horas após a última administração

Só lembrando que não devemos utilizar esteroides sem indicação medica, mas no mundo tem sempre um monte de caras que não vão obedecer então pelo menos leia as informações mais de uma vez para ter informação sobre o que estar fazendo ao seu corpo.

Saiba mais sobre a Contratura Muscular

   A contratura muscular é uma lesão muscular muito comum não apenas em praticantes de atividades físicas, mas também em pessoas que ficam na mesma posição por um longo período de tempo. É muito comum ocorrer nas costas, pescoço e ombros, mas pode ocorrer em qualquer parte do corpo.

   As contraturas musculares são pontos localizados no músculo, elas se assemelham a um nódulo e são extremamente sensíveis ao toque. Basicamente, elas consistem na contração involuntária e permanente de algumas fibras de um feixe muscular, podendo ocorrer dor no próprio local ou em outra parte do músculo, devido à tensão excessiva que ocorre no local constantemente.

   Não se sabe a razão exata do aparecimento das contraturas, nem em pessoas sedentárias nem em praticantes de atividades físicas, mas são conhecidas algumas situações que podem vir a causa-las, tais como:

- Má postura;

- Stress psicológico;

- Falta de alongamento, falta de flexibilidade e rigidez muscular;

- Fadiga;

- Falta de fortalecimento muscular;

- Ausência de aquecimento antes da atividade física.

   Há algumas maneiras de se livrar de uma contratura muscular sem que seja necessário atuação direta sobre o músculo, conheça algumas delas:

- Técnicas de correcção de desequilíbrios musculares, correção de má postura e reeducação postural, fortalecimento e alongamento, como RPG;

- Avaliação do padrão de caminhada e o uso de palmilhas de compensação para correções de alterações posturais.

   Algumas vezes estas técnicas não são suficientes, sendo necessário o trabalho direto sobre o músculo, podendo ser utilizadas algumas das técnicas à seguir, que são feitas por fisioterapeutas e/ou massagistas:

- Ionização e aplicação de ultra-sons;

- Aplicação de calor local (com panos úmidos, não mais de 20 minutos e desde que não hajam sinais  de inflamação);

- Massagem dos tecidos afetados;

- Alongamentos localizados do músculo;

- Estimulação elétrica;

- A acupuntura poderá ser benéfica no alívio da dor localizada.

Fontes:

MUSCULAÇÃO TOTAL. Lesões musculares. Disponível em http://www.musculacaototal.com.br/contratura-muscular/. Visto em 31 out 2013.

MAIA, João Carlos. Contraturas Musculares. Disponível em http://www.correrporprazer.com/2011/10/contraturas-musculares/. Visto em 31 out 2013.

Na sua dieta você pode incluir estes 6 alimentos que as vezes não os incluímos

Alguns alimentos são tão saudáveis ​​que estrela na lista de cada especialista em nutrição de super alimentos.Mas por vezes ausente nessas listas são algumas jóias subestimados que definitivamente pode atualizar sua dieta.

1. Feijões e lentilhas

Feijões e lentilhas realmente são superstars nutrição - rico em proteínas, fibras, carboidratos complexos, ferro, magnésio, potássio e zinco.

Bonnie Taub-Dix, RD, autor de  lê-lo antes de comê-lo , diz que alimentos saudáveis ​​como feijões e lentilhas desafiar a recomendação de só comprar o perímetro da mercearia. "Há centenas de alimentos essenciais, como feijões e lentilhas que revestem as prateleiras nos corredores do centro, que não deve ser negligenciado."

O feijão é versátil e fácil em sua carteira, e Taub-Dix sugere que você pode diminuir o sódio em feijões enlatados por cerca de 40% através de uma profunda lavagem dos grãos em água.

Elisa Zied, MS, RD, autor de Nutrição na ponta dos dedos , diz: "Comer uma dieta rica em legumes podem ajudar a promover a perda de peso e tem sido mostrado para reduzir o LDL [de baixa densidade -" mau "- o colesterol] e elevar HDL [de alta densidade - "bom" - o colesterol] ".  

Atire essas pepitas em sopas, guisados, saladas, medleys de grãos, ou verdes, ou criar um mergulho vegetariano, como hummus feitas a partir de grão de bico, por pureeing feijão e adicionando seu tempero favorito.

2. Melancia

A melancia é fruta favorita de verão de todos. Mas porque é tão naturalmente doce, algumas pessoas evitá-lo, porque eles acham que é rica em açúcar.

Elizabeth Ward, RD, autor de Espere o melhor , diz melancia deve ser um grampo na dieta de todos. "É divertido para comer, doce, suculento, baixa em calorias, e repleto de vitaminas A e C, potássio e licopeno. Porque é tão rica em água, ela ajuda a atender às necessidades de fluidos."

Um bônus é que a casca grossa mantém pesticidas longe da carne, ganhando um lugar no Grupo de Trabalho Ambiental "Clean 15" - o produto com o resíduo menos pesticidas.

3. Batata Doce

As batatas doces são muitas vezes consideradas como ricos em calorias e carboidratos porque eles são tão naturalmente doce. Mas não se deixe enganar.

Heather Mangieri, RD, diz: "As batatas doces são nutricionais All-Stars e um dos melhores vegetais que você pode comer. Não só eles são uma grande fonte de beta-caroteno, vitamina C, fibras e potássio, mas este vegetal é altamente subestimado tão versátil que pode ser apreciado com muito poucas calorias extras ou embelezamento ".

Ela sugere que a cobertura de batata-doce slow-cozido com uma pitada de canela, maçã e abacaxi picado. Ou tentar cobri-lo com feijão preto e salsa. Outras opções: Mash-lo ou cortá-la em batatas fritas e asse forno, em seguida, até dourar.

4. Repolho Roxo

Christine Gerbstadt, MD, RD, médico e nutricionista, votos para o repolho roxo vegetais crucíferos.

"[É] uma grande fonte de fibras, vitaminas A, D e K, ácido fólico, e muitos minerais com apenas 22 calorias em uma xícara picada", Gerbstadt diz. "Rico em antioxidantes, este vegetariano pode aumentar as enzimas que combatem o câncer. Você pode comê-lo cru, cozido, doce, salgado, stand-alone em um prato como salada de repolho, ou adicionado a quase tudo, desde sopas a saladas, cozidos, sanduíches, hambúrgueres e muito mais. "

Ela sugere manter uma cabeça de repolho roxo em sua mais nítida para inspirar formas criativas para adicionar mais cor e nutrição para as suas refeições.

5. Tomates enlatados

Fire-torrado tomate picado petite são um grampo na despensa da Georgia State University professor emérito Chris Rosenbloom, PhD, RD. "Todo mundo pensa que fresco é melhor, mas cozinhar tomate ajuda a liberar alguns dos licopeno de combate a doença por isso é melhor absorvido", diz Rosenbloom.

Um estudo realizado em 2009 no Journal of Clinical Oncology mostra que uma dieta rica em tomate pode ajudar a prevenir câncer de próstata e que o licopeno, um antioxidante forte, também pode ajudar a prevenir outros tipos de câncer. É claro que muitos outros estilo de vida e fatores genéticos também afetam o risco de câncer.

Banco de sua despensa com conservas de tomate para pizza, molho de espaguete, e home-made salsa, ou atirar uma lata em sopas, guisados, cozidos, verduras, ou massas. E se o seu poder sai ", alimentos enlatados são um salva-vidas", diz Rosenbloom.

Se os tomates enlatados não são os seus favoritos, como sobre suco de vegetais baixo teor de sódio? Sheah Rarback, MS, RD, nomeia suco de vegetais que tem sido em torno de um longo tempo apenas com 140 mg de sódio, e que é uma excelente fonte de vitamina C e potássio.

6. Plain, iogurte grego desnatado

Existem muitos iogurtes no mercado, e claro, iogurte desnatado grego é um destaque.

Todos os iogurtes são excelentes fontes de cálcio, potássio, proteínas, zinco e vitaminas B6 e B12. O que distingue o iogurte grego é a mais grossa, textura mais cremosa, pois o soro líquido é coado para fora. Além disso, ele contém culturas probióticas e é mais baixa em lactose e possui o dobro do teor de proteínas dos iogurtes regulares.

Judith Rodriguez, PhD, RD, diz: "Ignorar as calorias do açúcar extras encontrados na maioria dos iogurtes e aumente a proteína, escolhendo o iogurte grego." Ela acrescenta que contém duas vezes mais proteína ", o que é ótimo para o controle de peso, pois mantém você sentir mais completo."

Rodriguez sugere emparelhar o iogurte azedo com a doçura natural da fruta fresca ou o cereal integral favorito.

Salada mista de feijão

Saboreie a Receita de Salada mista de feijão com tomate e coentro

Tipo de receita: Entrada
Número de doses: 4 
Tempo de Preparação: 10 Minutos
Tempo de Confecção/Cozedura: 10 Minutos
Tempo total: 20 Minutos

Ingredientes:

1/2 xícara de feijão branco
1/2 xícara de feijão preto
1/2 xícara de feijão mulatinho
Molho:
2 dentes de alho picados
1/2 xícara (chá) de azeite extravirgem
1/2 xícara (chá) de salsinha picada
Suco de 1 limão rosa
3 colheres (sopa) de vinagre de maçã
Folhas de coentro picadas a gosto
200 g de tomate grape cortado ao meio
Sal e pimenta-do-reino preta moída na hora

Preparação:

Etapa 1: Deixar todos os feijões de molho na geladeira, de um dia para o outro cozinhe todos os grãos separadamente por 30 minutos ou até que fiquem macios, mas inteiros (al dente).
Escorra e reserve (use o caldo para sopas).

Prepare o molho: refogue o alho em 2 colheres (sopa) do azeite até murchar. Retire do fogo e tempere os grãos de feijão. Misture todos os ingredientes do molho e misture aos grãos de feijão. Antes de servir, misture novamente e sirva com o tomate cortado ao meio.

Tomates assados ao alho e pimenta

Ingredientes

Serve: 4 pessoas

• 8 tomates grandes, cortados ao meio
• 12 dentes de alho, descascados
• 4 colheres (sopa) de azeite
• 1/4 xícara de folhas de manjericão picadas
• Sal e pimenta-do-reino a gosto

• Modo de preparo

  Preparo:10mins  ›  Cozimento: 45mins  ›  Pronto em:55mins 

  1. Preaqueça o forno a 200 ºC.
  2. Em uma assadeira coloque os tomates cortados um do lado do outro. Entre os tomates coloque os dentes de alho. Pincele os tomates com azeite e polvilhe-os com o manjericão. Tempere com sal e pimenta.
  3. Asse os tomates descobertos durante 35 a 45 minutos, até que tenham amolecido e estejam com a casca levemente queimada. Sirva quente.

Massa Magra e Massa Muscular as suas diferenças

Para quem não sabe, massa magra não quer dizer a mesma coisa que massa muscular.
Massa magra compreende todos os nossos órgãos

vitais, ossos, músculos livres de gordura e... água! (o nosso corpo apresenta em média um percentual de hidratação de 55 a 70% do nosso peso magro). Já o termo massa muscular refere-se somente aos músculos. E esses resultados estimam-se em uma média padrão de:


MASSA MAGRA: 83-88% para mulheres e 87 a 92% para homens, sendo que desse percentual 34% e 40% é considerado moderado para mulheres e homens, respectivamente, de MASSA MUSCULAR. Podendo haver variabilidade conforme indivíduo e estilo de vida. Como disse, é uma média considerada boa.


Já o percentual de gordura, que faz parte de tudo, menos de MASSA MAGRA e MASSA MUSCULAR, é estimado em valores normais de 16 a 24% para homens e 24 a 31% para mulheres (Lohman, 1992) quando se trata de SAÚDE. Para fins estéticos - que nem sempre são saudáveis - os valores variam de 12 - 23% para mulheres e entre 8-19% para homens (Gallo, 2009).


Então, pessoal, a dica do dia é: façam uma avaliação da composição corporal. Vejam como andam seus treinos. Nem sempre aquele peso que insiste em permanecer igual quando você sobe na balança é sinônimo que você não reduziu seu percentual de gordura e sim que você pode ter aumentado o seu percentual de massa muscular, contribuindo para o aumento da massa magra e consequentemente para a sua saúde. Mas cuidado! Não exceda a vontade de perder gordura. Há um limite mínimo que cada um deve ter. Menos de 5% para homens e menos de 8% para mulheres já é fator de risco para doenças associadas a desnutrição. Portanto, tenham calma e disciplina que os resultados aparecem.


Não esqueçam: Massa muscular pesa mais que massa gorda. Ou seja, um indivíduo pesando 90kg com mais músculos que um outro, com o mesmo peso, mas com mais gordura. Quem tem a aparência mais saudável ?

Movimentos aplicados VS Cargas elevadas

Basta andar um pouco nas academias do mundo todo que se encontrar essas duas correntes ambas não estão com a razão total focar em apenas uma delas é um erro que pode comprometer seu treino e os resultados.

Neste blog já publicamos milhões de estudos provando que o aumento da garga eleva muito mais força muscular do que a hipertrofia isso depois de certo tempo de treinamento fazendo os mesmo movimentos.
Porem os movimentos corretos com pouca carga também não vão te trazer uma grande hipertrofia.
para chegar ao melhor resultado o atleta deve pensar sempre em cargas elevadas mas que consiga fazer o movimento completo.

Outra parte importante  e saber cadenciar o movimento muitos alunos e atletas comentem o erro de colocar uma carga em um exercício e simplesmente perder foco o que externamente pode parecer uma execução perfeita por dentro do corpo pode estar completamente errado como ter outros músculos que deveriam ser apenas sinergistas trabalhando como principais a longo prazo isso pode comprometer seus resultados.

Outro exemplo alunos que não ganha peitoral maior em grande quantidade muitas vezes eles conseguem colocar grande cargar e desce até peito, mas não sabem cadenciar o movimento basicamente estão com uma grande ajudar do tríceps braquial e outros músculos.

Quanto mais completo e cadenciado for movimento mais intenso é resposta do músculo ao treino mais fibras serão recrutadas assim haverá um aumento na secção transversa do músculo alvo, é bem importante que o máximo de fibras estejam envolvidas nas contração dos músculos durante o treino.
U
ma forma de avaliar isso é sentido o corpo não adianta fazer o exercício e ficar de papo com amigos sinta seu corpo e como ele estar respondendo ao treinos se não sentir nada fale com o profissional responsável. 

Dica de Exercício Abdominal por Juju Salimeni

   Confira este exercício abdominal postado pela Juju Salimeni em seu instagram @jujusalimeni.

   Dica dada pela Juju: "Não tem segrego. O importante não é fazer exercícios mirabolantes, mas sim fazer concentrado e corretamente!"

Curta Mulher Malhada no Facebook!

Treino de Membros Inferiores da Gracyanne Barbosa - Coxa, Posterior e Panturrilha

Treino de membros inferiores da Gracyanne Barbosa do dia 30 de outubro de 2013.

Leg press 45º 3x15
Agachamento com deslocamento lateral 3x15

Stiff 4x10
Agachamento 4x10 junto com agachamento unilateral com as pernas estendidas no banco 4x15

Flexora deitada com halteres 4x12

Cadeira adutora 5x12 pesado
Panturrilha no smith 3x15 parando 2 segundos na contração + panturrilha sentada 3x15

Curta Mulher Malhada no Facebook!

Volta aos treinos

Quando  algumas pessoas voltam aos treinos depois de um bom tempo parado comentem o erro de já começar com o treino mais forte e intenso de todos ou que aquentam.
O erro é não gerar adaptação suficiente as fibras musculares e neurônios motores do corpo para tais exercícios em alguns casos especialistas alertam para lesões o que pode ser verdade, mas não é esse o principal problema o problema e que atividade logo será adaptada pelo corpo fazendo com que ele fique na mesma, imagine que você passa o dia segurando uma pedra de 50kg na cabeça todos os dias durante as primeira semanas você vai sentir dificuldades mas depois vai se acostumar e achar natural andar com a pedra, mas se talvez andasse com uma menos e aos poucos fosse aumentando logo estaria com uma pedra bem maior.
Então o ideal é começar com treino leve para que seu corpo se adaptando só depois você vai pegando treinos mais intensos.

Dicas para aproveitar melhor a atividade aeróbica

Independente de qual for a sua atividade aeróbica preferida, estas dicas vão lhe ajudar a render mais:

1. Alongue-se 

O alongamento ajuda a aumentar a flexibilidade do corpo, além de preparar os músculos para a atividade física que está por vir. Atenção apenas com o alongamento depois da prática esportiva, que deve ser leve para não ultrapassar os limites do corpo.

2. Tome bastante água

Quem pretende fazer um exercício aeróbico precisa criar o hábito de beber bastante água, até porque ela vai sendo perdida durante o exercício, fazendo com que o seu rendimento diminua caso ela não seja reposta. Leve sempre com você uma garrafinha cheia!

3. Escolha o local mais adequado

Pode ser que você esteja planejando fazer uma atividade aeróbica na academia, mas caso você pense em fazer alguma atividade ao ar livre, escolher o local adequado é muito imporante. Se o local for muito irregular ou íngreme, pode contribuir para problemas nas articulações daqueles que não estão acostumados com o exercício. Prefira locais com grama ou pistas ao ar livre preparadas para corrida, se você ainda não está acostumado a dar voltas e voltas pelo bairro.

4. Fique atento ao horário

Principalmente no verão, prefira os períodos do dia com temperatura mais amena, quando o sol não estiver muito forte. Além do calor, o número de pessoas na rua também é algo a se considerar, pois horários em que a rua está mais vazia são melhores para o seu rendimento, pois acaba evitando muitos desvios e paradas.

5. Respire direito 

A regra é simples: inspire pelo nariz e expire pela boca. O que ocorre é que, ao se atingir um ritmo mais rápido do exercício, acaba-se inspirando na hora errada para levar mais ar para os pulmões. Isso pode ser evitado, basta não acelerar mais do que o habitual, mantenha-se nos seus limites, e avance aos poucos!

6. Comece devagar

As pessoas que não fazem atividade aeróbica devem iniciar andando por 30 minutos contínuos pelo menos 3 vezes por semana. Esta regularidade após as primeiras semanas de adaptação melhorará progressivamente a resistência física, dando cada vez mais resultados!

7. Fique atento ao tênis

Não treine com qualquer tênis! As atividades de impacto, como corrida, necessitam de um tênis adequado para a atividade, para que você não prejudique suas articulações e gere dores desnecessárias no corpo.

8. Se exercite regularmente

Quanto mais regularmente você se exercita, melhor será sua resistência e capacidade física. Tente sempre superar metas pré-determinadas por você mesma, como tempo de duração da atividade ou determinada distância percorrida, e vá tentando, aos poucos, melhorar sua marca antiga.

Curta Mulher Malhada no Facebook para muito mais dicas!

Fonte:

KURT, César. 10 dicas. Disponível em http://saude.abril.com.br/edicoes/0299/corpo/conteudo_283714.shtml. Visto em 29 out 2013.

CORPO PERFEITO. Andar ou correr? Disponível em http://www.corpoperfeito.com.br/artigo/visualizacaoartigo.aspx?idartigo=105. Visto em 29 out 2013.