Vivemos em uma época na qual alimentos práticos¸ saborosos e pouco nutritivos fazem parte do cotidiano da maioria das pessoas. Biscoitos¸ pães brancos¸ pizzas¸ bolos e lanches¸ estão substituindo alimentos protéicos¸ cereais integrais¸ legumes¸ verduras e frutas. Com isso¸ os níveis de obesidade e doenças relacionadas com a má alimentação estão cada vez maiores. No entanto¸ para pessoas engajadas em um treinamento de musculação e que realmente desejam obter resultados sólidos¸ a escolha alimentar é fundamental. Não existe nenhum programa de treinamento ou suplemento nutricional milagroso que substitua os benefícios de uma alimentação adequada. E ainda¸ tenha em mente que nenhum campeão de bodybuilding conquistou algum título expressivo à base de fast food e refrigerante. A idéia deste artigo é apresentar algumas das melhores escolhas alimentares¸ como por exemplo: suprir as necessidades protéicas para construir novos tecidos musculares; garantir carboidratos complexos para fornecer energia nos treinamentos; ou ainda¸ gorduras¸ vitaminas¸ sais minerais e fibras para garantir um bom funcionamento de todo o organismo.
Os alimentos abaixo estão em ordem alfabética¸ não sendo possível classificá-los em um ranking de prioridade. Todos possuem seu valor dentro de um programa alimentar¸ lembrando que as características individuais devem sempre ser respeitadas.
1. Aveia
É uma excelente fonte de carboidratos complexos tanto para as fases de ganho de massa muscular quanto nos períodos em que se almeja a redução da gordura corporal. É também uma grande fonte de fibras¸ vitamina E¸ zinco¸ selênio¸ cobre¸ ferro¸ magnésio e manganês.
2. Azeite de oliva extra virgem
Além de deixar sua salada mais saborosa¸ o azeite de oliva extra virgem garante uma ótima ingestão de gorduras monoinsaturadas e antioxidantes. Possui atividade anti-inflamatória¸ efeitos anti-cancerígenos e cardio-protetores. Prefira sempre azeites de qualidade na hora da compra¸ observando sempre a origem e teor de acidez. De nada adianta adquirir um azeite de oliva de baixa qualidade. Já no preparo de algum alimento ao fogo¸ acaba sendo mais vantajoso usar óleo de canola¸ visto que este é mais resistente em altas temperaturas e também apresenta um ótimo valor nutricional.
3. Batata doce
Este alimento está presente em praticamente todos os programas alimentares de praticantes avançados de musculação há décadas¸ principalmente a nível competitivo. Além de ser rico em fibras¸ a batata doce contém carboidratos complexos de baixo índice glicêmico que são digeridos lentamente no organismo¸ não causando consideráveis “picos” de insulina. Lembrando que imediatamente após o treino¸ o oposto é interessante¸ ou seja¸ a ingestão de carboidratos de alto índice glicêmico (dextrose). Como utilizar batata doce o dia todo acabaria sendo monótono¸ podemos variar com: arroz integral¸ macarrão integral¸ pão integral¸ carḠinhame e mandioca.
4. Brócolis
Assim como grande parte dos vegetais de coloração verde-escura (couve¸ almeirão¸ rúcula¸ agrião¸ etc)¸ o brócolis apresenta grande concentração de vitaminas¸ sais minerais e fibras¸ com a grande vantagem de possuir poucas calorias. A forma de cocção é de extrema importância¸ sendo que o preparo no vapor garante menor perda de nutrientes.
5. Carne vermelha magra
O termo “carne vermelha” é baseado na concentração de mioglobina da carne. Esta é uma proteína que transporta oxigênio para os músculos¸ sendo responsável pela coloração vermelha da carne. Como exemplo¸ um gado adulto possui cerca de 2% de mioglobina¸ enquanto um frango adulto possui apenas 0¸2%. Ao contrário do que muitos ainda pensam¸ a carne vermelha é uma das melhores fontes protéicas para um praticante de musculação¸ tanto no período de ganho de massa magra (off-season)¸ quanto no período em que se objetiva definição muscular (pre-contest). Além de ser uma ótima fonte de proteínas com lenta absorção¸ a gordura saturada contida na carne vermelha é necessária para uma adequada produção do hormônio testosterona. Isso mesmo: é interessante se ingerir gordura saturada. A questão é a quantidade! Apenas um terço da ingestão total de gorduras deve ser na forma saturada. A carne vermelha possui outros benefícios além do seu excelente teor protéico¸ pois é rica em ferro e vitamina B12¸ nutrientes necessários para a produção de energia para os treinamentos. Também é rica em zinco¸ mineral associado com a produção de hormônios anabólicos¸ incluindo a testosterona e IGF-1. Com relação aos possíveis malefícios da carne vermelha¸ estes são instalados quando a ingestão é excessiva e predominantemente realizada com cortes mais gordos. A ingestão deve ser feita preferencialmente com cortes magros (coxão mole¸ lagarto¸ patinho¸ alcatra¸ etc.)¸ lembrando-se sempre de retirar toda a gordura antes do preparo.
6. Frutas frescas
Geralmente frutas não possuem uma grande reputação entre os praticantes avançados de musculação devido a seu conteúdo de carboidratos (frutose). Mas com exceção das últimas semanas anteriores a uma competição (no caso de um atleta de bodybuilding)¸ três ou quatro porções de frutas deveriam ser incluídas diariamente na dieta. São ótimas fontes de fibras¸ vitaminas¸ minerais e substâncias bioativas¸ como bioflavonóides por exemplo. Prefira sempre a ingestão da fruta in natura do que por meio de sucos¸ visto que os sucos além de apresentarem alta densidade calórica¸ perdem grande parte dos nutrientes no preparo.
7. Leguminosas
As leguminosas (feijão¸ lentilhas¸ grão de bico¸ soja) têm seu uso bem difundido no Brasil¸ especialmente no caso do feijão. Esses alimentos¸ além de saborosos e com custo relativamente baixo¸ são ricos em fibras e uma das melhores fontes de proteínas dentre os vegetais. Podem ser de grande valia¸ principalmente quando o indivíduo encontra-se no período de ganho de massa muscular.
8. Ovos
Cada ovo inteiro contém cerca de seis gramas de proteínas de alto valor biológico. Os ovos possuem uma má reputação devido a gema ser rica em colesterol. No entanto¸ a maior parte do teor de gordura dos ovos é do tipo insaturado. Estudos recentes demonstram que é muito mais importante o controle da ingestão de gorduras saturadas do que de colesterol alimentar para o controle dos níveis de colesterol sanguíneo. Para controlar a ingestão calórica¸ uma opção seria desprezar algumas gemas¸ ingerindo-se apenas as claras¸ como no preparo de um omelete¸ por exemplo.
9. Peito de frango
Grande “companheiro” da batata doce nas refeições de bodybuilders experientes¸ o peito de frango apresenta baixo teor de gorduras e uma alta concentração protéica¸ sendo umas das melhores escolhas principalmente quando o objetivo é reduzir a gordura corporal. Outras aves¸ como peru e avestruz também apresentam ótima relação quanto a teor protéico e teor lipídico¸ no entanto o alto custo dificulta o uso diário.
10. Queijo cottage e iogurte de frutas sem gordura
Esse queijo apresenta uma ótima concentração de proteínas e cálcio¸ além de ser pobre em gorduras. É uma ótima opção para acompanhar o pão integral em um dos lanches do dia. Já o iogurte¸ assim como o queijo cottage¸ possui insignificantes concentrações de lactose. Para atletas competitivos de bodybuilding¸ nas semanas finais da preparação os derivados do leite devem ser evitados¸ mas possuem grande valia no período off-season.
11. Salmão
Além de conter proteínas de alto valor biológico¸ possui gorduras essenciais (ômega 3). As gorduras provenientes dessa fonte apresentam inúmeros benefícios não somente para seu treinamento¸ como também para sua saúde. Esse peixe é fonte dos ácidos eicosapentanóico (EPA) e docohexaenóico (DHA)¸ enquanto a semente de linhaça é fonte de ácido alfa linoléico (ALA). É importante incluir ambos os tipos em sua dieta.
Como o salmão apresenta um alto custo¸ a sardinha seria uma opção igualmente nutritiva¸ mas com relativo baixo custo.
12. Temperos naturais
Além de deixar sua comida mais saborosa¸ temperos naturais como alho¸ cebola¸ orégano¸ manjericão¸ coentro e alecrim (só para citar alguns)¸ dentre outros benefícios¸ acrescentam substâncias antioxidantes em sua dieta¸ sendo um ótimo adendo.
Observando esses alimentos¸ constatamos que alguns são ótimas fontes de carboidratos¸ mas isentos em proteínas; já outros contêm gorduras essenciais¸ mas são isentos de carboidratos e proteínas. Ou seja¸ o adequado balanceamento entre esses alimentos na dieta é que fará a diferença. Todos os nutrientes devem atuar sinergicamente no organismo¸ nas suas devidas proporções em cada período específico do dia. O nutricionista esportivo é o profissional adequado para organizar um programa alimentar de acordo com suas necessidades¸ estilo de vida e objetivos.
Por RODOLFO PERES
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