Flexora deitada 2x50 depois aumenta bastante o peso e faz 5x8
Flexora em pé 4x10
Stiff 4x10
Agachamento 8 junto com deslizamento no step 50 - 4 Séries
Leg press 5x10 descansando 10 segundos
Hack 10 repetições curtas + uma completa (isso é uma repetição) - 10 repetições + agachamento com elástico 15 repetições - 4 series
Cadeira adutora 4x15 parando 10 segundos contraindo no final + panturrilha em pé 4x20 + panturrilha no leg 3x10 parando 2 segundos na contração
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