Treino de Pernas - Gracyanne Barbosa - Quadríceps - Posterior - Panturrilha

   Treino de pernas da Gracyanne Barbosa postado por ela mesma no seu instagram @graoficial no dia 28 de agosto de 2013

Cadeira extensora 4x15

Leg press 45 5x8 junto com leg máquina 5x12

Agachamento 4x8 junto com stiff 4x10

Mesa flexora 6x10 parando 10 segundos na isometria

Mesa flexora unilateral 4x12 junto com Cad adutora 4x15

Panturrilha sentada 4x20 junto com panturrilha no hack 4x15 parando 2 segundos na contração

6 Mulheres malhadas para você se inspirar! Fitness - Motivação

   Separamos estas 6 fotos de mulheres que atingiram os seus objetivos e corpos incríveis, para você se inspirar!

Banners Motivacionais - Academia - Feminino - Musculação

3 Banners motivacionais para mulheres que malham!

Penélope Antes e Depois da Musculação

   Penélope, ex-VJ da MTV, conta que além de iniciar musculação e leva-la à sério, cortou da alimentação: açúcar, farinha branca, frituras, doces, lactose e gorduras - só come as boas e na quantidade adequada. Veja o seu depoimento:

"Não passei a viver assim do nada. Cortei o açúcar

 e notei um bom resultado, depois controlei a 

gordura saturada e continuei com os resultados ainda melhores"

   Ela diz também que não deixa de comer a cada duas horas e meia e beber de 3 a 4 litros de água todos os dias!

   Veja algumas fotos do corpo que ela conquistou:

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Treino de Membros Superiores da Atleta Alice Matos

Confira o treino de membros superiores que a atleta Alice Matos postou no seu instagram @alicematoss

Supino

Elevação frontal com barra

Desenvolvimento junto com elevação lateral máquina

Elevação lateral halteres

Paralela

Abdominal

3x15 de cada exercício

Exercício Paralela

Quer perder gordura? Tome um termogênico!

   Antes de falarmos sobre termogênicos, avisamos à todas: nunca tome nenhum suplemento sem antes consultar um nutricionista, pois tomar algo inadequado para você pode trazer mais prejuízos do que benefícios! O que disponibilizamos aqui no blog Mulher Malhada são relatos pessoais e indicações do próprio fabricante. 

Como agem os termogênicos no corpo?

   Os termogênicos também são conhecidos como queimadores de gordura, devido à sua ação direta na eliminação de gordura do corpo. Eles mantém o metabolismo mais acelerado que o normal, transformando as calorias provenientes da gordura corporal e da alimentação em energia, queimando um grande número de calorias ao longo do dia.

Para quem é indicado

   Termogênicos são indicados para acelerar a queima de gordura de praticantes de atividade física que desejam diminuir o percentual de gordura. Deve ser aliado à uma boa alimentação.

Indicado pelo Blog Mulher Malhada: Lipo 6

   Já falamos aqui no blog sobre o OxyElite, sendo que muitas meninas reclamaram de seus efeitos colaterais excessivos. Nosso termogênico preferido, que indicamos sem medo, é o Lipo 6. 

   Ele traz poucos efeitos colaterais (muitas mulheres não sentem nenhum dos seus efeitos colaterais) e benefícios incríveis na perda de gordura, principalmente abdominal.

   Para que se interessar em comprar:

Efeitos colaterais

   Qualquer produto pode trazer efeitos colaterais, e os efeitos  do termogênico variam de pessoa para pessoa, dependendo da sensibilidade da mesma. Eles podem variar entre:

• Insônia;
• Dor de cabeça;
• Enjoo;
• Arritmia cardíaca;
• Agitação;
• Falta de concentração.

   Felizmente, para a grande maioria das usuárias de termogênicos, os efeitos colaterais, quando existentes, duram apenas os primeiros dias de uso do produto, e depois desaparecem completamente.

12 Motivos para incluir banana na sua alimentação

   A banana é um alimento muito popular no Brasil, e isto é ótimo, pois é uma fruta rica em fibras, é rica também nas Vitaminas A, B1, B2, B6, C, D e E além de conter os minerais fósforo, cálcio, ferro e potássio.

   Conheça os benefícios desta fruta e saiba porque você deve incluir e mante-la no seu cardápio:

1- Controle da pressão arterial;

   Ela é muito rica em potássio e pobre em sal, sendo um alimento perfeito para diminuir a pressão arterial. A Food and Drug Administration, nos Estados Unidos até permitiu aos produtores de bananas usarem isso como publicidade.

2- Atua no sistema nervoso;

   Essa fruta é rica em Vitamina B, que acalmam o sistema nervoso.

3- Mantém o nível do açúcar no sangue estável;

4- Normaliza o trânsito intestinal;

   A grande quantidade de fibras presente na banana atua na melhora e normalização do trânsito intestinal;

5- Ajuda a evitar cãimbras e dores musculares após as atividades físicas;

   A cãimbra e dores musculares que podem ocorrer após as atividades físicas, muitas vezes, está relacionada à deficiência de potássio no organismo, sendo que a banana ajuda a reverter estes quadros.

6- Que consome banana tem menos risco de ter um AVC;

   Banana melhora a fluidez do sangue, reduzindo o risco de coágulos que podem levar à um AVC.

7- Gera sensação de bem estar;

   Fonte de triptofano, uma substância que se transforma em serotonina que ingerida, que é conhecida como o hormônio do bem-estar.

8- Alivia os sintomas da TPM e as dores das cólicas menstruais;

   A serotonina proveninente do triptonano auxilia no alívio dos sintomas da TPM. O chocolate também tem esta substância em grande quantidade.

9- Banana é indicada em casos de úlceras;

   Ela é muito usada nas dietas contra as desordens intestinais devido à sua textura suave e por ser um fruto muito macio. É o único fruto que pode ser comido sem causar distúrbios mesmo nos casos mais graves. Ela também neutraliza a acidez excessiva e reduz a irritabilidade criando uma camada nas paredes do estômago.

10- Melhora a concentração;

   O potássio presente na banana ajuda em funções cerebrais, melhorando a concentração.

11- Banana é ótima contra a anemia;

   Rica em ferro, esta fruta pode estimular a produção de hemoglobina no sangue que ajuda no caso de anemia.

12- Ajuda a emagrecer;

   Contém triptofano, que ajuda a controlar a compulsão por doces e fibras, que mantém a saciedade por um longo tempo. Ideal para ser consumida não apenas como lanche, mas também como sobremesa!

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Fonte: 

PORTAL OLÁ SERRA GAÚCHA. Comer banana é tudo de bom. Disponível em http://www.olaserragaucha.com.br/vida-e-estilo/saude/14239/Comer-banana-e-tudo-de-bom.html. Visto em 28 ago 2013.

COISA UTIL. Benefícios de comer banana. Disponível em http://coisautil.com/beneficios-de-comer-banana/. Visto em 28 ago 2013.

PORTAL TERRA. Conheça os benefícios da banana para o seu organismo. Disponível em http://maisequilibrio.terra.com.br/olha-a-banana-ai-5-1-4-452.html. Visto em 28 ago 2013.

MEDICINA UFMG. A ingestão de banana previne as cãimbras? Disponível em http://www.medicina.ufmg.br/noticias/?p=31264. Visto em 28 ago 2013.

BEM ESTAR. TPM tem mais de 200 sintomas e pode ser controlada com remédio. Disponível em http://g1.globo.com/bemestar/noticia/2012/03/tpm-tem-mais-de-200-sintomas-e-pode-ser-controlada-com-remedio.html. Visto em 28 ago 2103.

2 Fotos Incríveis de Transformação Corporal com a Musculação

Veja estas duas mulheres que transformaram os seus corpos com a musculação e inspire-se!

3 Desculpas para você não usar nunca e ir malhar sempre

1- Não tenho tempo

   Todos tem o mesmo tempo que você, o dia tem o mesmo número de horas para todas e existem inúmeras pessoas que tem atividades o dia inteiro e ainda conseguem um tempo para ir para a academia. Por que você não conseguiria?

2- Não tenho vontade

   Você só cria o hábito e começa a gostar e ter vontade de ir para a academia depois de ir por algum tempo! Muitas passam por isto no início e assim que começam a ver os resultados, a motivação só aumenta!

3- Malhar não emagrece, e eu vou ficar muito grande pois já estou acima do peso

   Neste post "Musculação emagrece?"  já falamos sobre isto, e musculação emagrece sim. Até porque,para aumentar massa muscular com a musculação demora e exige muita dedicação.

Foto: Bella Falconi instagram @bellafalconi_fitness

Receita de Pipoca com Mel

Ingredientes: 

25g de pipoca estourada no microondas

3 colheres de sopa de mel

Como estourar pipoca no microondas:

Coloque o milho de pipoca com um fio de água em um pote próprio para microondas, com tampa, por 4 minutos aproximadamente, ou até parar de estourar.

Como preparar o mel

Coloque o mel puro na frigideira em fogo médio e mexa ele durante 3 minutos.

Após preparar o mel e a pipoca, é só misturar os dois que você tem um lanche super gostoso e saudável!

Valores nutricionais:

Calorias: 198

Carboidratos: 54g

Proteína: 2g

Gordura: 1g

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Benefícios de Andar de Bicicleta

   Andar de bicicleta pode ser uma alternativa saudável não apenas para a sua saúde, mas também para o mundo! E não importa se você anda de bicicleta nas aulas da academia, no aquecimento, como exercício aeróbico no final do treino, para transporte ou apenas para diversão: os benefícios de uma boa pedalada são sentidos em todas estas situações!

   Pedalar trabalha os grandes grupos musculares das penas, além de estimular o abdômen, pois exige a postura ereta, e até os membros superiores. É um exercício aeróbico e também de resistência muscular.

   A intensidade de um exercício aeróbico é controlada pela intensidade do batimento cardíaco, sendo que pedalar pode ser um exercício aeróbico intenso, que exige hidratação constante, além de trabalhar os músculos constantemente, trazendo inúmeros benefícios devido à todos estes aspectos envolvidos nesta atividade.

Benefícios de andar de bicicleta:

• Trabalha os membros inferiores e o abdômen;
• Melhora a frequência cardíaca;
• Reduz a retenção de líquidos;
• Acelera o metabolismo;
• Elimina toxinas;
• Controla a ansiedade;
• Combate o stress;
• Reduz o percentual de gordura;
• Diminui o mau colesterol.

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Fontes:

REDE EMBARQ. Benefícios da bicicleta para a saúde. Disponível em http://www.embarqbrasil.org/node/177. Visto em 27 ago 2013.

TAVARES, Laura. Conheça sete benefícios de andar de bicicleta. Disponível em http://www.minhavida.com.br/fitness/galerias/15034-conheca-sete-beneficios-de-andar-de-bicicleta. Visto em 27 ago 2013.

TOTTI, Iúri. Os benefícios da bicicleta para a saúde. Disponível em http://oglobo.globo.com/blogs/pulso/posts/2013/04/10/os-beneficios-da-bicicleta-para-saude-492906.asp. Visto em 27 ago 2013.

10 Banners Motivacionais para Mulheres que Treinam

Precisando de um pouco de motivação?

Exercício para Glúteos e Posterior - Juju Salimeni

   Juju Salimeni dá essa super dica de exercício para glúteos e posterior no seu instagram @jujusalimeni. Para ver o vídeo dela fazendo o exercício, é só ir no instagram dela!

Conheça as dietas vegetarianas

A alimentação vegetariana tem origem milenar e basicamente consiste na retirada de carnes da dieta. Segundo pesquisas sobre o assunto, os primeiros a adotar essa filosofia de vida foram budistas e indianos.

As pessoas vegetarianas, geralmente, escolhem esse tipo de alimentação por ser contra o sacrifício dos animais ou por acreditar que essa é uma opção de vida mais saudável.

Pesquisas da American Dietetic Association, ADA, apontam que as dietas vegetarianas apropriadamente planejadas são adequadas em termos nutricionais e apresentam benefícios na prevenção e tratamento de determinadas doenças.

Um regime sem carne diminui o consumo de gorduras saturadas, reduzindo assim o risco de doenças cardiovasculares, o índice de obesidade, a incidência de alcoolismo, a probabilidade de ter prisão de ventre, diabetes e outros problemas de saúde.

Bruna Murta, nutricionista da rede Mundo Verde, alerta ainda que é preciso tomar certos cuidados ao excluir definitivamente as carnes do cardápio. “Ao se retirar as carnes da dieta devem ser inclusos alimentos fontes de proteína (ex: soja, quinua, amaranto, leguminosas e cereais), ferro (ex: 

vegetais folhosos verde escuros e feijão), zinco (ex: derivados de soja, oleaginosas e sementes) vitamina B12 (ex: laticínios e ovos ou levedo de cerveja e chlorella para quem segue a dieta tipo vegan), B6 (ex: amendoim e feijão azuki) e niacina (ex: algas marinhas, cereais integrais e leguminosas)”, explica.

Para quem se identifica com esse hábito de vida e tem interesse em ser vegetariana, a boa notícia é que esse tipo de dieta pode ser iniciada a qualquer momento. “Não existe idade para se começar uma dieta vegetariana, e até mesmo crianças e idosos podem fazer, desde que se tenha sempre a orientação de fazer as substituições alimentares corretas e o acompanhamento de um nutricionista”, alerta Bruna Murta.

Principais tipos de dietas Vegetarianas:

Ovolactovegetariana: há o consumo de alimentos de origem vegetal, laticínios e ovos. Esse tipo de dieta exclui todas as carnes (vermelhas, peixe e frango).

Lactovegetariana: além das carnes, também são excluídos da dieta os ovos. Há apenas o consumo de vegetais e laticínios.

Vegan: todo e qualquer alimento de origem animal é excluído da vivência geral da pessoa, inclusive coisas como mel, couro e lã.

Dicas de Receitas:

Hambúrguer vegetal

Ingredientes

- 500 gramas de proteína texturizada de soja

- 2 unidades de tomate - de preferência orgânico

- ½ cebola

- 1 dente de alho

- 2 colheres (sopa) de molho de tomate orgânico

- 1 colher (sopa) de molho inglês

- 1 gema - de ovo orgânico

- sal marinho a gosto

- folhas de alface - de preferência orgânica

- pão integral

Preparo

Colocar a proteína texturizada de soja de molho em água morna por 30 

minutos. Escorrer a água e espremer a soja com as mãos para retirar o 

excesso de água. Picar a cebola e o alho, juntar com a soja, o molho inglês, 

o molho de tomate, e a gema. Temperar com sal marinho e misturar tudo com as 

mãos, separar a mistura em seis partes iguais. Com as mãos, pressionar a 

parte de cima das bolas e achatar até formar um hambúrguer. Aquecer uma 

frigideira e colocar o hambúrguer. Deixar por 6 a 7 minutos de cada lado. 

Higienizar a alface e os tomates, cortar os tomates em rodelas finas. Montar 

o sanduíche com o hambúrguer, as rodelas de tomate e as folhas de alface

Sanduíche de tofu com tomate seco e rúcula

Ingredientes

2 fatias de pão integral

2 fatias médias de tofu

¼ colher (sobremesa) cheia de mostarda

¼ colher (sopa) de molho shoyo light

¼ de colher (sopa) de azeite de oliva extravirgem orgânico

1 cokher (sopa) de tomate seco

¼ de prato de mesa de rúcula (de preferência orgânica)

Preparo

Higienizar a rúcula e o tomate e reservar. Amassar o tofu. Acrescentar a 

mostarda, o molho shoyo light e o azeite de oliva extra virgem. Misturar 

bem. Picar a rúcula e o tomate. Espalhar a mistura do tofu sobre as fatias 

de pão. Colocar o tomate seco e a rúcula. Fechar o sanduíche. Servir a 

seguir.

Ótima receita Açaí com iogurte e extrato de agave

Ingredientes

- 01 pote de iogurte natural desnatado orgânico;
- 02 colheres (sopa) de polpa de açaí orgânica;
- 01 colher (chá) de extrato de agave orgânico;
- 01 banana orgânica.


Preparo

Bata todos os ingredientes, exceto a banana, no liquidificador. Descasque e pique a banana. Coloque a mistura em uma tigela, acrescente a banana picada e sirva.
Rendimento: 1 porção
Valor Calórico: 312 Kcal.

O açaí é rico em antocianinas, antioxidantes que combatem os radicais livres, prevenindo contra o envelhecimento precoce. Também possui gorduras insaturadas, que são benéficas à saúde do coração, ajudando a controlar as taxas de colesterol e a pressão arterial.

O extrato de agave é um substituto do açúcar 100% natural, com a grande vantagem de ter baixo índice glicêmico, ou seja, é absorvido lentamente pelo organismo, evitando grandes picos de insulina, sendo importante para a prevenção da diabetes. Cultivado de maneira orgânica é isento de contaminação química e ajuda a preservar o meio ambiente.

Chá de gengibre, mel e canela

Ingredientes

- 2 xícaras (chá) de bebida vegetal de arroz

- 3 colheres (chá) de amido de milho

- 1 colher (sopa) de raspas de gengibre

- 2 unidades de canela em pau

- mel orgânico a gosto

Preparo

Diluir o amido de milho em um pouco de bebida de arroz. Em uma panela levar ao fogo a bebida de arroz, a canela e o gengibre, deixar ferver por 5 minutos. Adicionar o amido de milho já diluído e cozinhar por 3 minutos. Passar o líquido em uma peneira, adoçar com mel e servir quente.

O mel contém substâncias que agem como antibióticos naturais. É eficaz contra os sintomas de gripes e resfriados. O gengibre possui sabor característico e picante, melhora a digestão e é desintoxicante.

Rendimento: 02 porções

Valor calórico por porção: 115 calorias

A importância da sustentabilidade na alimentação

Expressões como “catástrofe ambiental”, “aquecimento global”, “perda de biodiversidade”, “mudanças climáticas”, dentre outras, estão cada vez mais presentes nos noticiários. Elas denunciam uma realidade terrível, consequências da sede humana pelo desenvolvimento. Contudo, ainda há tempo para frearmos o colapso de nosso planeta por meio de ações que vão muito além do uso racional da água, da diminuição da emissão de gases poluentes etc. 

Nem todo mundo sabe disto, mas uma das maneiras mais efetivas para se ajudar a Terra é trazer a sustentabilidade para a nossa mesa. Através de uma alimentação sustentável, podemos contribuir para a diminuição dos impactos ambientais, beneficiando o planeta. 

Numa alimentação sustentável, produção, escolha e preparo dos alimentos são feitos de forma a equilibrar os recursos naturais, protegendo o meio ambiente e oferecendo benefícios à saúde, mas sem perder o paladar. 

Existem diversas formas para que nossa dieta seja amiga do meio ambiente. 

Reduzir o consumo de carnes

Segundo a FAO (Food and Agriculture Organization), de todas as atividades humanas, a pecuária é a maior responsável pela erosão de solos e contaminação de mananciais aquíferos. Além disso, a produção de gases e eructação dos ruminantes é responsável pela emissão de gases responsáveis pelo efeito estufa.

A pecuária é responsável pela emissão de gás carbônico, óxido nitroso, metano e amônia, correspondendo a cerca de 18% de todos os gases responsáveis pelo efeito estufa produzidos pela humanidade.

Cerca de 30% das terras produtivas do planeta são utilizadas pela pecuária e outros 33% são destinados à produção de grãos usados para alimentar esses animais. Além disso, a pecuária é a principal responsável pelo desmatamento e contaminação de mananciais aqüíferos.

A eliminação das carnes do cardápio pelo menos 1 dia da semana, diminui o impacto de seu consumo sobre o meio ambiente. Nos demais dias, as carnes se consumidas devem ser, preferencialmente, orgânicas. Nesse caso, os animais são criados livres, com uma alimentação balanceada e orgânica, sem o uso de hormônios e antibióticos em excesso e sem sofrimento.

Optar pelos produtos orgânicos

Na agricultura orgânica os alimentos são cultivados sem o uso de fertilizantes químicos e agrotóxicos, que poluem e prejudicam o meio ambiente. Além disso, possuem maior valor nutricional quando comparados aos alimentos cultivados de forma tradicional.

Utiliza como cultura a policultura, onde diversas culturas podem ser comercializadas num mesmo terreno para não esgotar as reservas do solo, o que consequentemente melhora a fertilidade deste, além da utilização de estercos naturais como estercos bovinos, biofertilizantes, cinzas, fosfatos de rocha ou calcário. Isso tudo gera um equilíbrio ecológico. 

Prefira alimentos produzidos na sua região

O transporte de alimentos é o segundo meio em que mais se utiliza petróleo. Ao escolhermos produtos locais, reduzimos a energia e poluição geradas pelo transporte a longas distâncias. 

Aproveite integralmente os alimentos / Reaproveite os alimentos

Ao consumir hortaliças e frutas, não descarte os talos, cascas e folhas. Com essas partes, normalmente desprezadas, podemos fazer diversas preparações saborosas e extremamente nutritivas, como tortas, arroz integral com talos, farofas, sucos, geléias, entre outras. 

Aqueles alimentos que sobraram nas panelas ou na geladeira podem ser base para receitas novas e saborosas no dia seguinte.

Evite o desperdício

Antes de ir às compras, veja o conteúdo da despensa, geladeira e refrigerador, e faça uma lista para comprar somente aquilo que necessita. Verifique atentamente os prazos de validade dos produtos. 

Atente-se à conservação dos alimentos para que não estraguem facilmente. 

Lembre-se: na hora de se deliciar, coloque o prato somente aquilo que for comer!

Observar as embalagens dos alimentos 

Ao comprar os alimentos, devemos optar por aqueles com as embalagens mais simples e, de preferência, reutilizáveis ou descartáveis. Evitar comidas para viagem que são cheias de sacolas e guardanapos. 

Prefira os alimentos frescos ao invés dos industrializados e congelados. Além de mais caros, consomem mais energia para serem produzidos e por serem embalados, geram mais lixo.

Se for inevitável o uso de alimentos embalados prefira as embalagens de vidro, que podem ser reutilizadas para acondicionar alimentos preparados em casa. Alimentos embalados em plástico estão contaminados por Bisfenol A, uma substância relacionada ao surgimento de doenças como o câncer.

E não se esqueça de comprar a quantidade certa para evitar o desperdício! 

Use sacolas retornáveis ao ir às compras

Devemos ser responsáveis pelos alimentos não só na forma como são produzidos, mas também na hora de adquiri-los. O uso de sacolas retornáveis reduz o impacto ambiental, pois diminui o uso de sacolas plásticas, a extração de recursos e a geração de lixo.

Na nutrição esportiva a importância da vitamina D

Para que os desportistas tenham uma boa performance, é importante garantir o adequado fornecimento de nutrientes ao organismo. Não há dúvidas que as vitaminas são imprescindíveis para o funcionamento normal de nosso metabolismo. A vitamina D exerce importante papel no organismo, podendo inclusive melhorar o rendimento de atletas e praticantes de atividades físicas. 

A partir de exposição aos raios do sol, o 7-dehidrocolesterol presente na pele é transformado em vitamina D3. Esta forma não ativa da vitamina D é transportada pela corrente sanguínea até o fígado que a transforma em calcidiol. Para se tornar ativa, a vitamina D passa ainda por outro processo bioquímico nas células renais transformando-se em na forma ativa da vitamina D. 

As principais fontes de vitamina D são: óleos de fígado de peixe (bacalhau, atum e cação), gema de ovo, manteiga, salmão e atum.

A deficiência de vitamina D ocorre principalmente devido a pouca exposição à luz solar e ao uso de bloqueadores solares. O uso de um filtro com proteção 15 reduz em mais de 99% a produção cutânea de vitamina D.

A principal função da vitamina D é manter a homeostase (equilíbrio) do cálcio e do fósforo, mantendo conseqüentemente as concentrações de cálcio intra e extracelular entre uma faixa fisiologicamente aceitável. 

A ingestão reduzida de vitamina D também pode ocasionar perda óssea gerando osteoporose, dores e fadiga muscular. Estudos também relacionam a deficiência de vitamina D com doenças cardiovasculares, diabetes tipo 1, tipo 2 e esclerose múltipla. 

Como a vitamina D pode afetar seu treino? 

Estudos recentes sugerem que níveis sanguíneos elevados desta vitamina podem beneficiar atletas, promovendo aumentando da força e potência dos músculos de contração rápida, reduzindo inflamações e a chance de fraturas por estresse, além de melhorar a capacidade do corpo de combater resfriados e gripes durante as fases mais pesadas de treinamento.

A deficiência da vitamina, ou seja, a hipovitaminose D causa sarcopenia (redução da massa muscular), fraqueza muscular, e contribui para um aumento do risco de danos musculares e miopatias (doenças musculares). Estudos também demonstram atrofia de fibras musculares do tipo II, fibras rápidas utilizadas em exercícios de força, que se correlaciona com a diminuição de força muscular. Estudos apontam também que a vitamina D atua no fortalecimento muscular e na diminuição do risco de quedas em idosos quando associado a um programa de exercícios físicos.

A ingestão diária recomendada é de 200UI para crianças e adultos até 50 anos. Após os 50 anos a quantidade recomendada é de 400UI, sendo em alguns casos necessário o uso de suplementos. Estudos sugerem que para praticantes de atividades físicas a administração de vitamina D na quantidade de 800UI com o cálcio aumentam a força muscular e diminuem os danos musculares.

Cãibras em Atividades físicas porque ocorrem e o que fazer para evitar

As cãibras nada mais são do que uma contração involuntária, espasmódica, súbita e, muito dolorosa, de um ou mais músculos esqueléticos. Estão associadas com fadiga muscular e contrações encurtadas dos músculos. Quando menos se espera elas aparecem, seja durante ou imediatamente após a prática de atividade física ou até mesmo no decorrer de uma noite de sono tranquila.

Os fatores desencadeantes das cãibras ainda não estão totalmente elucidados. Dentre as causas mais discutidas e estudadas podemos destacar: metabólitos tóxicos produzidos no organismo, perda de sais minerais, desidratação, fatores ambientais, consumo inadequado de carboidratos, esforço muscular excessivo, falta de alongamento, alguns tipos de medicamentos e doenças metabólicas, como por exemplo, hipotireoidismo, diabetes mellitus, miopatias, dentre outras.

Mas fique tranqüilo, pois a maioria dos atletas que sente dores musculares associadas ao exercício é saudável e não apresenta doença sistêmica.

As cãibras musculares associadas ao exercício (CMAE) acometem principalmente atletas de endurance (atividades físicas aeróbicas), especialmente quando o exercício é realizado em intensidade e duração superiores aos treinos de rotina.

Para se recuperar de CMAE um bom período de descanso e alongamentos específicos são essenciais. A chave para sua prevenção é reduzir o risco de desenvolvimento de fadiga muscular prematura durante o exercício. Para tanto, o adequado consumo de carboidratos é fundamental. 

Vale destacar que quando as cãibras se tornam recorrentes, desconfortáveis e incontroláveis merecem uma investigação nutricional e médica minuciosa para diagnosticar as possíveis causas e prescrever o melhor tratamento.

Desidratação e perda de sais minerais

Durante a atividade física ou em ambientes muito quentes transpiramos para regular a temperatura corpórea interna. O suor liberado carrega consigo além de água, eletrólitos importantes, principalmente o sódio. Dependendo do esforço realizado a perda de água é representativa e pode ocasionar desequilíbrio nos fluidos corporais, o que interfere na contração muscular e pode favorecer uma contração extremamente rápida e involuntária. Portanto, a desidratação pode ser uma das responsáveis pelo surgimento das cãibras musculares.

O mineral sódio está envolvido nos mecanismos da contração muscular, já que ele é quem leva a informação que o músculo deve se movimentar. Na ausência de sódio o músculo pode se contrair e se “contorcer” de forma rápida e sem controle. Por isso que se recomenda o consumo de bebidas esportivas que contenham sódio em sua composição. 

Com uma alimentação equilibrada é possível repor os demais eletrólitos perdidos durante a transpiração. 

Estudo também aponta que a desidratação pode aumentar a pressão sobre as terminações nervosas, resultando em cãibras.

Muitas pessoas acreditam que a suplementação com magnésio pode auxiliar na prevenção de cãibras, entretanto, dados da literatura demonstram que uma alimentação equilibrada já é suficiente para suprir a necessidade deste mineral no organismo. Apesar de o magnésio participar da contração muscular, quando os seus níveis plasmáticos encontram-se normais, os suplementos não oferecem benefícios adicionais no que tange à prevenção de cãibras.

Metabólitos tóxicos

Em exercícios intensos de endurance ou quando o consumo de carboidratos é inadequado ocorre redução da disponibilidade de glicogênio muscular. Com isso, é preciso obter energia de outras fontes, como as proteínas. A partir do metabolismo destas ocorre aumento da produção de amônia, um metabólito tóxico para o organismo. O fígado é o órgão responsável pela transformação de amônia em uréia que então, é eliminada através da urina. 

Mas, no momento do exercício físico ocorre redução do fluxo sangüíneo para o fígado e, conseqüentemente, de sua atividade, diminuindo a eliminação de amônia, o que pode favorecer o seu acúmulo nas proximidades das fibras musculares. Por ser extremamente tóxica, a amônia pode desencadear cãibras musculares naquela região.

Além da amônia, outro metabólito tóxico que pode estabelecer as cãibras musculares é o ácido lático, proveniente do metabolismo dos carboidratos durante atividades anaeróbicas. O seu acúmulo aumenta a acidez do meio, podendo prejudicar o funcionamento correto das fibras musculares, favorecendo o aparecimento das cãibras.

Temperatura

O fator temperatura também pode ocasionar as cãibras: no calor extremo há uma intensificação das reações químicas envolvidas na contração muscular de modo que podem ocasionar contrações involuntárias. Já em temperaturas muito baixas ocorre vasoconstrição, ou seja, os vasos sangüíneos se contraem, o que reduz a quantidade de sangue que irriga o músculo, gerando as cãibras.

Como evitá-las? 

As cãibras devem ser evitadas, pois também aumentam as chances de lesões musculares. Portanto, para preveni-las adote uma nutrição adequada e sessões orientadas de treinamentos.

Para evitá-las hidrate-se adequadamente antes, durante a após a atividade física; tenha uma alimentação equilibrada, rica em grãos integrais, frutas, hortaliças e legumes; consuma quantidade adequada de carboidratos para evitar que a massa muscular seja utilizada como fonte de energia, gerando metabólitos tóxicos; reponha o sódio durante a transpiração e entre as séries de treinamento físico intenso. Além disso, um músculo melhor preparado, bem fortalecido, aquecido e alongado apresenta menor risco de sofrer contrações involuntárias. 

Inclua em sua alimentação alimentos fontes dos principais minerais que podem ajudar na prevenção das cãibras:

Cálcio – semente de gergelim, queijos brancos (minas, tofu, cottage, ricota), brócolis e couve;

Magnésio – semente de abóbora, castanhas e vegetais folhosos verde-escuros;

Potássio – banana, banana-passa, passas, água de coco e cereais integrais (arroz integral, aveia, granola, pão integral).

Lembre-se: uma boa noite de sono é essencial para garantir o período de descanso e promover a recuperação muscular! 

Você encontra no Mundo Verde: 

- semente de gergelim - tofu - semente de abóbora - castanhas - banana-passa

- arroz integral - aveia - granola - água de coco - passas

Cookie de Maçã com Chocolate

Ingredientes:
1 xícara de chá de farinha de trigo integral
½ xícara de chá de farinha de trigo branca
1 maçã sem casca e picada
½ xícara de chá de chocolate amargo sem adição de açúcar picado
2 colheres de sopa de adoçante próprio para forno e fogão
1 ovo
1 colher de sopa de óleo de coco
1 colher de chá de canela em pó
1 colher de sobremesa de fermento em pó
Óleo de coco (para untar a assadeira)
Modo de Preparo:
Em uma tigela, misture todos os ingredientes até obter uma massa
homogênea. Com a ajuda de uma colher, coloque pequenas porções da
massa numa assadeira untada, deixando dois dedos de distância entre
um cookie e outro. Asse em forno médio (180ºC) pré-aquecido por 15
minutos ou até dourar.
Rendimento: 25 porções Valor Calórico: 60 Kcal por porção