Feliz Natal

Feliz natal desculpe não posta nada nesses últimos dias foi por causa de problemas na universidade,mais agora to de volta e em breve mais matérias sobre educação física e outros assuntos relacionados aproveitem bem as festas sem exageros.

Spinning: detonador de calorias

6 Maneiras para turbinar suas pedaladas
Professores revelam: atitudes simples, mas muito eficientes, podem melhorar a performance e proporcionar mais segurança durante uma sessão de spinning

1. Usar freqüencímetro

Esse aparelho serve para monitorar a freqüência cardíaca durante a atividade física. “Assim, fica mais fácil queimar gordura, porque o equipamento mostra se você está abaixo ou acima da chamada zonaalvo, deixando o treino eficaz”, explica o professor Anderson Dias, da Cia. Athletica, em São Paulo. Algumas mulheres fazem spinning com o objetivo de emagrecer e não conseguem perder peso porque pedalam numa freqüência muito baixa, não conseguindo atingir a zona de treinamento para queimar gordura.

Descubra como deixar a aula ainda mais eficaz

2. Calçar sapatilha

A bicicleta de spinning tem um firma-pé para prender o tênis, mas usar uma sapatilha especial, a mesma utilizada por ciclistas profissionais (à venda em lojas de artigos esportivos), pode melhorar – e muito! – a sua performance. “Esse calçado tem solado duro, o que garante a transferência da força da perna direto para o pedal, sem desperdício de energia”, afirma Anderson. “Se você fizer a aula usando um tênis, que tem a sola mais macia, a tendência é forçar o arco do pé. Isso pode causar desconforto ou até uma inflamação”, completa Laerte Sapucahy, da A!Body Tech, no Rio de Janeiro.

3. Respeitar o cronograma das aulas

Periodização é como os professores chamam a programação das aulas. “Há sessões de montanha, em que você faz bastante força para trabalhar os músculos das pernas; as chamadas endurance, que priorizam a perda de gordura; e os treinos intervalados, para ganhar fôlego e melhorar o condicionamento físico”, diz Anderson. Ou seja: as aulas não são sempre as mesmas. Por isso, dá para pedalar todos os dias em intensidades diferentes.

4. Utilizar banco de gel ou bermuda acolchoada

Como você pedala sentada em vários momentos da aula, o bumbum costuma doer. Afinal, o banco da bike de spinning é bem estreito. Uma capinha de gel que encaixa no banco ou uma bermuda com proteção extra no bumbum são dois recursos que proporcionam mais conforto durante as pedaladas. “Muitas vezes, a aluna desiste não pelo exercício em si, mas pelo incômodo. Com esses acessórios, você consegue pedalar por mais tempo”, garante o professor Giba Ambrogi, da academia Bio Ritmo, em São Paulo.

5. Hidratar o organismo

Uma garrafinha com água ou isotônico vai ajudá-la a manter um bom rendimento. “O isotônico, além de evitar a desidratação, tem sais minerais e carboidratos, que auxiliam na reposição de energia, evitando a fadiga. Mas lembre que a bebida é calórica e quem quer perder peso não deve abusar”, revela Carlos Simeão Júnior, especialista em nutrição da Body Systems. Algumas alunas tomam gel de carboidrato. “O ideal é diluí-lo em água, porque a alta concentração pode levar a uma absorção mais lenta do nutriente e aí você não tem qualquer benefício.”

6. Manter uma toalha por perto

É sempre bom deixar uma toalhinha de mão pendurada na frente da bike. “Muitas mulheres transpiram bastante e é importante secar as mãos. Do contrário, elas podem escorregar no guidão durante a aula”, alerta o professor Ricardo Azuma, da academia Competition, em São Paulo.

Segurança acima de tudo
Muita gente não gosta de fazer spinning porque pensa que esse tipo de aula força os joelhos, ocasionando uma lesão. Mas não é bem assim. Basta se posicionar corretamente na bike antes de começar e o seu treinamento será seguro e efi ciente. Veja as recomendações do professor Anderson Dias.

1. Altura do banco
Antes de subir, fique ao lado do banco e ajuste-o na altura do osso do quadril. Ao sentar na bike, o seu joelho ficará um pouco flexionado quando o pedal estiver embaixo

2. Distância do banco para o guidão
É a medida do seu antebraço, do cotovelo até a mão fechada. Para conferir, ao sentar, o seu joelho não deve ultrapassar a linha da ponta do pé

3. Altura do guidão
Deixe-o mais alto que o banco. Isso garante uma pedalada confortável

4. Ajuste do firma-pé
Prenda o tênis na fita, deixando-o firme, e coloque o cadarço para dentro, para não enroscar no pedal

spinning

A febre, por ser umas das atividades que mais ajudam no emagrecimento rápido tem sido o Spinning. Entretanto, como todo exercício físico, exige cuidados importantes e regras a serem seguidas.

O Spinning foi inventado por Johnny G, um ciclista querendo ser o primeiro a atravessar a América em oito dias. Isso exigia um treinamento diário e eficaz em subidas, descidas e lugares planos. Até aí tudo bem. Bastava um bom planejamento e pronto. O que ele não podia interferir era nas condições climáticas. Como ele poderia treinar por exemplo quando estivesse chovendo, ventando muito ou mesmo nevando? Por isso, acabou inventando uma bicicleta ergométrica e um método simulando todas as dificuldades possíveis da sua aventura. Daí, Johnny acabou descobrindo que sua invenção atende também a todas as pessoas amantes do pedal. Outra grande vantagem. O spinning quebra aquela mesmice do pedalar numa bicicleta ergométrica tradicional.

O método, de tão revolucionário, tanto pode desenvolver as capacidades aeróbias como anaeróbias. Depende apenas de como montar a aula. Além disso desenvolve o cognitivo e o social porque as pessoas acabam interagindo entre si e o professor. A constante mudança obriga um raciocínio mais rápido e resposta motora eficiente.

Antes de simplesmente pular em cima da bicicleta é preciso fazer alguns ajustes que são similares às comuns permitindo regulagem vertical e horizontal. A altura do selim ideal é a que permite uma flexão de joelho de 25 a 30 graus quando o pedal está no nível mais baixo. Para medir basta ficar em pé ao lado da bicicleta. A cabeça do fêmur deverá ficar na altura do selim. O ajuste horizontal se faz medindo um antebraço do selim para o guidom.

Os pedais possuem finca-pé proporcionando a execução do movimento nos 360º equilibrando a solicitação nos músculos quadríceps e seus posteriores e uma conseqüente harmonia muscular. O aluno ao sentar na bicicleta deve observar se os pés estão bem fixados e se o início do dedão do pé estão sobre o eixo do pedal. Pedalar com a ponta dos pés sobrecarrega as batatas das pernas (gastrocnêmios) e se o eixo do pedal estiver no meio dos pés a sobrecarga será nos músculos da frente da perna (tibiais anteriores).

Importante - Esses ajustes são a parte mais importante da aula evitando dores e contusões no aluno. Se o selim estiver muito alto a coluna será sacrificada. Muito baixo os joelhos pagarão a conta.

Carga - As bicicletas são equipadas com um dispositivo adaptando o esforço estável. Como o mecanismo do pedal não é convencional não permitindo parada brusca, o dispositivo de carga também serve como freio em caso do aluno perder o controle durante a pedalada.

Guidon - Deve ser regulado na mesma altura do selim permitindo conforto ao tronco e membros superiores nas diversas manobras da aula. E por falar nisso, são elas: a) Spin - É o giro livre. Usa-se como aquecimento e volta à calma ou, quando o aluno no meio da aula cansa. B) - Jumps - É um treino exclusivamente anaeróbio com música de BPM alto. C) - Climbing Up - Carga alta, pedalada em pé com música em BPM baixo. D) Climbing Down - Subida sentado. Pode-se, a título de quebra de rotina revezar com o anterior do tipo: 30 segundos em pé, 30 segundos sentado durante uma música, por exemplo. E) Pull Backs - Pedala-se sentado porém, estendendo o quadril para trás alongando um pouco mais a lombar. F) Sprint Up - É a pedalada rápida em pé. Na prática não se aconselha aos iniciantes porque essa manobra exige domínio da postura correta. Os ciclistas de estrada na bicicleta de corrida quando esprintam em pé o fazem pendulando a bicicleta de um lado para o outro. G) Sprint Down - é a pedalada rápida porém sentada. H) Double time - É uma manobra para dobrar a velocidade da pedalada na mesma música usando dezesseis tempos dentro de uma frase musical em vez de oito. I) Renning Jogging - É a pedalada tranqüila. Pode ser usada pelo aluno que cansar no meio da aula.

Partindo da fundamentação teórica que deu origem à atividade, o profissional deve seguir uma progressão pedagógica bem estruturada sem invenções e de acordo com a capacidade dos alunos presentes. Como normalmente a gente trabalha com grupos bastante heterogênios vale muito a capacidade criativa, o conhecimento técnico e o bom senso. As contusões relatadas até agora, na maioria das vezes estão associadas aos excessos e invenções absurdas.

Na semana que vem a gente continua. Combinado?

Para Refletir: O entusiasmo pode não ser tudo, mas sem ele não se chega a lugar nenhum.

Sobre a Ética – "O homem quando virtuoso, é o melhor dos animais; mas é o pior de todos quando se afasta da lei e da justiça" Aristóteles

Se você tem alguma dúvida sobre exercício físico, mande a sua mensagem para o meu correio eletrônico ou o editor dessa HP. Juntos vamos aprender um pouco mais.

Conquiste a boa forma com o aeroboxe

Opção de atividade física é o que não falta nas academias de ginástica para quem quer deixar o corpo em forma. Quer inovar? Que tal se matricular em uma aula de aeroboxe? A técnica é uma mistura de aeróbica e boxe, o que ainda permite a queima de aproximadamente 600 calorias em uma hora de aula.

As aulas consistem em coreografias, que utilizam os movimentos do boxe, embalados por músicas eletrônicas, estimulando ainda mais a atividade. O exercício ajuda a diminuir o percentual de gordura do corpo, auxiliando no processo de emagrecimento. André Rosa, coordenador de Ginástica da Academia Triathon, de São Paulo, faz um alerta e diz que antes de iniciar o aeroboxe o aquecimento é muito importante para evitar lesões.

Terminado o aquecimento começam os socos, em um primeiro momento, isso acontece diante do espelho, aplicando golpes no ar. O aeroboxe utiliza quatro tipos de socos do boxe:

Jabs - Soco curto com a mão que está à frente;
Cruzado – Esse simula o contorno de uma meia lua em direção à lateral do rosto;
Direto – Soco direto, segue em linha reta com a mão de trás, que normalmente é a direita, no caso dos destros;
Upers – É uma espécie de gancho vindo de baixo para cima;
Em alguns momentos a aula pode ser em dupla, ou você pode contar com o Bob, uma espécie de saco de pancadas que fica no chão. Quando o exercício for em dois, enquanto um realiza os golpes o outro os recebe com a manopla - luva escudo.

Acessórios utilizados nas aulas de aeroboxe:

Luvas;
Corda;
Manopla;
Bob – os utilizados nas aulas de aeroboxe, normalmente são mais leves do que os do boxe.
Assim como no boxe, ao final das aulas de aeroboxe, sempre há um complemento das atividades, que podem ser exercícios abdominais, agachamento ou flexões, entre outros. As aulas variam entre 45 minutos e uma hora, e são realizadas pelo menos três vezes por semana.

Por que praticar aeroboxe

A sócia-proprietária da Metabolismo Academia, de São Paulo, Silvia Santilli, diz que um dos principais objetivos da aula é melhorar o condicionamento cardiorrespiratório e eliminar gordura. Além disso, o aeroboxe ajuda a melhorar a coordenação motora, e tônus muscular do corpo.

“Como qualquer atividade realizada com prazer, a aula de aeroboxe traz bem-estar psicológico e aumento da qualidade de vida, eliminando estresse, além de auxiliar na melhora da auto-estima”, conta Silvia Santilli.

Por ser composto por movimentos do boxe o aeroboxe é uma atividade muito intensa e trabalha, principalmente, as seguintes regiões do corpo:

Peitoral;
Ombro;
Abdômen;
Pernas.
“Assim como em qualquer atividade física, a contra-indicação para a prática do aeroboxe é para pessoas com problemas cardíacos, articulares e tendinites. Uma outra coisa importante é prestar bem atenção nas instruções do professor. Nunca estenda demais um braço na hora de dar um golpe, por exemplo, o impacto no cotovelo é grande e pode causar até mesmo uma lesão”, alerta André Rosa.

Especialistas consultados

Silvia Santilli – Tel.: (11) 3873-8354 – www.metabolismoacademia.com.br
André Rosa – Tel.: (11) 3871-1601 – www.triathon.com.br


Assuntos relacionados

Luta e exercício podem contribuir para combater o estresse e deixar o corpo definido.
Também é possível manter a forma com as aulas de Krav Magá.

Aula de Jump: mitos e verdades

Prejudica os seios: MITO - desde que utilize um top reforçado.Esqueça aquele que parecem com biquinis.
Não pode ser feito por crianças: MITO - a partir dos 10 anos a criança já tem condições motoras de acompanhar os movimentos executados na aula. Antes disso seria interessante adequar a aula usando movimentos mais fáceis.
Utilizar caneleiras prejudica as articulações: VERDADE - o aumento da sobrecarga em exercícios cuja execução é feita rapidamente pode causar lesões. Se a intensão for aumentar o gasto calórico, utilize movimentos mais amplos, se for aumentar a massa muscular, combine com exercícios localizados.
Não é recomendado para gestantes: VERDADE - apesar de ter o impacto diminuído, o ato de pular traz desconforto. Além disso há risco de queda do equipamento.
Proibido para quem tem labirintite: MITO - É contra indicado, mas se o indivíduo estiver medicado e não sentir desconforto, pode ser liberado pelo médico.
Bom para quem tem problemas articulares: MITO - apesar do trampolim ser usado na reabilitação de pessoas com lesões nas articulações, as aulas são desaconselhadas para quem tem instabilidade articular. São trabalho totalmente diferentes.
Melhora a circulação: VERDADE - em função da força exercida ao empurrar a lona, há melhora no retorno venoso, melhorando a circulação como um todo.
Exercício de baixo impacto: MITO - Apesar de gerar cerca de 80% a menos de impacto comparado ao mesmo movimento realizado no solo, o impacto é mediano. Equivale ao gerado por uma corrida.
Dá vontade de fazer xixi: VERDADE - uma conseqüência do aumento do retorno venoso é o aumento no volume de urina.
Combate a celulite: VERDADE - pois melhora a circulação.
Gasta cerca de 350Kcal: VERDADE - esse é o gasto aproximado em 30 min. para indivíduos adultos com cerca de 70 kg.
Proibido para quem tem problemas na coluna: MITO - depende do problema, se você pode correr provavelmente poderá fazer essa aula. Quem deve determinar é o médico.
http://www.fiqueinforma.com/aulas-de-academia/aula-de-jump-mitos-e-verdades/

Supplement Awards

Supplement Awards , é um evento criado pelo maior site de fisiculturismo do mundo o Bodybuilding.com. Todo ano ocorre a premiação de melhores suplementos, onde os mesmos são avaliados por vendedores, especialistas e o mais importante: por milhares de usuários. Saiba quais são os melhores suplementos … Esta premiação serve principalmente para ajudar o crescente numero de entusiastas no fisiculturismo a fazer uma escolha inteligente na hora de investir em suplementos. Assim protegendo o seu dinheiro de possíveis enganações ou estratégias de marketing.

Da mesma força que o Oscar e outros eventos de premiações, existem várias categorias em que nesse evento os supplementos se enquadram, são avaliados e competem entre sí. Aqui vão os suplementos vencedores de cada categoria:

Melhor suplemento do ano – Categoria Geral

Primeiro Lugar - 100% Whey Protein Optimum Gold Standard



Considerada o Whey Protein do ano. O Whey mais puro disponível no mercado. Contem somente o que você precisa e livre das impurezas de outros Wheys(Carboidratos, Gordura, Lactose, etc)

Nota: 100% Whey Protein Optimum Gold Standard está ganhando este mesmo prêmio pelo terceiro ano consecutivo.




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Segundo lugar – BSN No-Xplode



A combinação perfeita de “Pumpers” reunída em um só produto. Óxido Nítrico com creatina, quer uma combinação melhor ? Infelizmente as substâncias deste produto estão proibidas no Brasil devido ao nosso falho sistema sanitário. Enquanto nos Estados Unidos onde a fiscalização é muito mais rígida este produto está livre para ser vendido enquanto no Brasil é proibido.

Terceiro lugar – Cytosport Muscle Milk



Este produto é uma grande revolução no mundo dos suplementos. Contem 32g de proteína por dose. Dos quais 32g são de evopro, um mix protéico altamente anabólico com lenta absorção, uma dose pode ser gradualmente absorvida por até 7h, mantendo o seu corpo abastecido por proteína de alta qualidade. Contem Glicociamida, substância que estimula o corpo humano a produzir creatina naturalmente (que para quem não sabe, creatina é uma substância natural do nosso corpo). A Cytosport(Fabricante do Muscle Milk) é reconhecida nos E.U.A. por se utilizar de uma tecnologia de ponta no ramo da nutrição esportiva. A Cytosport procura estar sempre em sintonia com os campos científicos e acadêmicos em busca de novas idéias, para conquistar cada vez mais o exigente mercado americano e agora o mercado brasileiro.




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Confira todas as colocações para todas as categorias direto do site bodybulding.com – http://www.bodybuilding.com/store/supplementawardwinners.htm

Escolha a sua modalidade de luta

Antes elas só estavam nas academias especializadas, mas, de uns anos para cá, ocuparam as academias convencionais e não foi à toa: as lutas melhoram o condicionamento físico, queimam muitas calorias, ajudam a deixar o corpo em dia e, de quebra, nocauteiam o estresse. Portanto, vá à luta! Conheça cada uma das modalidades e veja qual tem mais a ver com você. E não se esqueça: antes de qualquer atividade física, é obrigatório passar por avaliações física e médica.

MUAY THAI

O que é: Modalidade tailandesa que originalmente era utilizada para defesa pessoal. Os praticantes usavam cordas enroladas nas mãos. As cordas foram substituídas por luvas e algumas regras foram adotadas ao longo dos anos. As aulas são divididas entre exercícios aeróbios e técnicos.

Indicações: Se o seu interesse for defesa pessoal, é uma ótima opção. Se for manter a forma, também. “O Muay Thai ajuda a emagrecer e fortalece, principalmente, os tríceps, ombros e trapézio”, explica Gilvan Santana, instrutor da modalidade na academia 99. “Eu já cheguei a perder 2 kg em um treino”. Mas claro que esse número é para pessoas experientes, como Gilvan.

Contraindicações e cuidados: “Não aconselho para os que têm problemas no joelho ou articulações”, diz o treinador. No início, o aluno deve praticar os movimentos com os sacos de areia e só depois partir para exercícios em dupla, para não se machucar.

Caloria gasta por aula: Até 1000*.

Duração da aula: Entre 1h e 1h20.

KARATÊ

O que é: Arte marcial que ensina defesa pessoal usando os pés, as mãos, os cotovelos e os joelhos nos golpes.

Indicações: Bom para diminuir o estresse, controle emocional e auxilia até nas relações pessoais, segundo o professor Robson Maciel, da Fórmula Academia, em São Paulo. “Essa luta ajuda, inclusive, na preparação para a vida profissional e familiar”. Ele diz ainda que o esporte emagrece, fortalece as pernas e os braços, aumenta a agilidade e o equilíbrio.

Contraindicações e cuidados: Não há nenhuma contraindicação, porém, Maciel aconselha a ter hábitos saudáveis: “alimente-se e durma muito bem”.

Caloria gasta por aula: Até 950*.

Duração da aula: 1 hora.

KICK BOXING

O que é: Modalidade de luta de contato que une chutes do karatê e as técnicas de socos do boxe.

Indicações: Homens, mulheres e crianças que queiram aprender defesa pessoal e equilibrar as emoções são bem-vindos. Para os adultos, melhora os músculos das pernas, coxas e glúteos. “Tonifica os músculos, melhora o condicionamento cardiovascular e respiratório e ajuda na perda de gordura corporal”, explica o professor da modalidade Luciano Basile, da Fórmula Academia.

Contraindicações e cuidados: Nenhuma, desde que não haja algum problema de saúde que proíba atividades físicas.

Caloria gasta por aula: Em média, 500*.

Duração da aula: 1 hora.

HIDRO FIGHT

O que é: Essa não é uma aula que tem como objetivo ensinar a lutar. Entrar em forma e se divertir muito, sem passar calor, é o que propõe a modalidade

Indicações: Para quem procura uma atividade com menos impacto, essa, por ser na água, é excelente. O esforço físico é grande, pois todos os movimentos, inclusive os de braço, são feitos submersos. Capacidade cardiorespiratória, queima de calorias e flexibilidades são as maiores vantagens da aula.

Contraindicações e cuidados: Fazer os exames médicos normais de qualquer modalidade.

Caloria gasta por aula: Cerca de 400*.

Duração da aula: 1 hora.

JIU-JITSU

O que é: Uma luta que busca através de estrangulamentos e chaves a submissão do adversário. Apesar da fama, o Jiu-jitsu, se for ensinado por bons profissionais, não estimula a agressividade e não é uma modalidade violenta.

Indicações: É uma boa alternativa para manter o corpo saudável e em forma. “Ajuda na perda de peso, condicionamento físico, disciplina e autoestima. Também tonifica a musculatura do corpo todo”, explica Victor Inácio, professor da Fórmula Academia.

Contraindicações e cuidados: “Desde que o professor saiba respeitar as limitações de cada aluno, não há contraindicação”, diz Murilo Santana, também professor de Jiu-jitsu. Para a luta, é necessário manter as unhas curtas e a higiene em geral (já que é um esporte de contato). Além disso, alimentar-se corretamente antes e depois das aulas.

Caloria gasta por aula: Até 1.000*.

Duração da aula: 1h30.

BOXE

O que é: Famoso esporte de combate que utiliza os punhos, com técnicas de ataque e defesa. As aulas desenvolvem preparo físico e rapidez, oferecem grande gasto calórico e alívio para o estresse do dia-a-dia

Indicações: Aos que procuram aumento da capacidade cardiorrespiratória, da força e resistência muscular, aprimoramento da coordenação motora, do equilíbrio, manutenção ou perda de gordura e socialização. Para melhorar, ajuda a tonificar a musculatura dos membros superiores e inferiores.

Contraindicações e cuidados: Pessoas de qualquer faixa etária podem fazer, lembrando que antes de começar qualquer atividade física é necessária uma consulta médica. Além disso, vá com calma e não pule as etapas.

Caloria gasta por aula: Entre 500 e 800*.

Duração da aula: Entre 1h e 1h30.

AULA DE BOXE

O que é: Diferente da luta, nessa aula, o aluno passa por todos os aparelhos da sala, em circuito, e não luta com adversários. O aluno só parte para a luta só se quiser e depois de estar avançado na prática. “Nas primeiras aulas, os alunos fazem exercícios educativos em frente ao espelho, para aprenderem os fundamentos básicos. Depois disso, de acordo com o aluno, montamos treinos que utilizam corda, arremessos, esquivas, sombra no espelho, saco, bob [um boneco de borracha do tamanho de um homem para ser golpeado], abdominais e outros exercícios para aprimorar a técnica e o condicionamento físico”, explica o professor da Cia Athlética, Atila Rodrogues, o Cebola. “Os alunos só sobem no ringue depois de ter experiência. É uma aula recreativa e terapêutica”, afirma Claudia Mendonça de Barros, gerente técnica de lutas da mesma academia.

Indicações: Emagrece, tonifica a musculatura, alivia o estresse e é indicado para quem acha a luta tradicional muito pesada. Faz bem para o corpo todo. Mas os músculos mais trabalhados são os do tórax e braços e, como é uma aula aeróbica, também beneficia o abdômen. Nos três primeiros meses, já é possível notar as mudanças no corpo.

Contraindicações e cuidados: Não há contraindicações, mas a aula pode ser adaptada de acordo com o aluno. “É bom ser individualizado, pois cada pessoa tem um perfil. Se alguém tem problema no joelho, não pode pular corda, por exemplo”, explica Claudia.

Caloria gasta por aula: Em média, 600*.

Duração da aula: Livre, mas a média é 1 hora.

KUNG FÚ WUSHU

O que é: “De origem chinesa, inspirada na natureza e nas habilidades dos animais, seu objetivo é o aperfeiçoamento físico, mental e espiritual”, diz Yoshihide Takahashi, professor da modalidade na Fórmula Academia.

Indicações: Para quem procura melhorar equilíbrio, flexibilidade, coordenação motora, concentração e aprender uma técnica de defesa pessoal. É bom para quem quer emagrecer e definir a musculatura e, para melhorar, equilibrar as emoções.

Contraindicações e cuidados: Nenhuma, se o médico não fizer nenhuma restrição após os exames, mas você deve seguir à risca as orientações do professor para não se machucar.

Caloria gasta por aula: Até 850*.

Duração da aula: 1 hora.

TAE FIT

O que é: Uma modalidade de aula que mistura movimentos do Tae Kwon Do com aulas aeróbicas. O objetivo não é de aprender uma luta. É uma aula para melhorar a forma física.

Indicações: Para quem quer trabalhar a capacidade cardiorrespiratória, força muscular, resistência aeróbia e anaeróbia, flexibilidade, agilidade, postura, coordenação motora, equilíbrio. Também é muito indicada para aliviar as tensões do dia-a-dia.

Contraindicações e cuidados: Se houver liberação médica, nenhuma.

Caloria gasta por aula: Até 700*.

Duração da aula: 50 minutos.

MMA (Vale Tudo)

O que é: É um mix de artes marcais. E não vale tudo. “Enfiar dedo no olho, chutar as partes baixas, puxar cabelo, segurar calção e outras coisas, não pode. Depende da competição”, explica Eduardo Telles Moreira, professor e atleta de MMA, da academia 99, em São Paulo. A grande diferença é que a luta é em pé e no chão. “Quando o cara cai, continua a luta: uma característica do Jiu-jitsu”.

Indicações: Qualquer pessoa pode fazer aula. Se quiser, pode fazer apenas a parte técnica e não participar da luta. “É indicado para quem quer uma aula bem dinâmica e quer entrar em forma. É um exercício muito aeróbio e completo”, afirma Eduardo.

Contraindicações e cuidados: Não tem idade para fazer. Mas é preciso usar protetores bucais e genitais, luvas, caneleiras, capacete, joelheira, cotoveleira e até um colete para costelas, em alguns casos. “Procure um bom profissional, como o esporte é muito novo, tem muito aventureiro por aí”, aconselha ele.

Calorias gasta por aula: 1000, em média*.

Duração da aula: 1h30.

CAPOEIRA

O que é: Sua origem é desconhecida, mas há muito tempo essa luta que envolve música e dança conquistou os brasileiros.

Indicações: Por ser uma aula em que todos lutam, tocam instrumentos e cantam, a socialização é um dos seus principais benefícios. Porém, o corpo também ganha – e muito –, pois todo o corpo é utilizado na modalidade. Pernas e barriga mais durinhos são os primeiros sinais.

Contraindicações e cuidados: Não abusar sem prática, para não machucar a si mesmo e nem os parceiros de luta (apesar de não haver contato físico, pode acontecer). Por ter pouco impacto, não há contraindicações, a menos que as restrições sejam impostas pelo médico.

Caloria gasta por aula: Em média, 750*.

Duração da aula: 1 hora.

KENPÔ HAVAIANO

O que é: Como seu nome diz, a modalidade não é brasileira. E chegou ao país há poucos anos. O objetivo dessa aula não também não é lutar. A modalidade mistura Karatê, Judô, Jiu-jitsu, Boxe, Kung Fu e Aikido.

Indicações: Para quem gosta de luta, mas não quer ter contato físico, essa modalidade beneficia a saúde e a forma física com poucas chances de se machucar. A aula tem até meditação. Os benefícios são notados, principalmente, na musculatura inferior do corpo.

Contraindicações e cuidados: Nenhuma.

Caloria gasta por aula: Em média, 850*.

Duração da aula: 1 hora.

BODY COMBAT

O que é: Aula aeróbica inspirada nas artes marciais, criada por uma empresa especializada em modalidades de academia, a Body Systems, na Nova Zelândia. Seu objetivo é beneficiar o corpo, e não ensinar técnicas de combate.

Indicações: Ideal para quem procura uma aula animada, pois a música eletrônica é alta e esquenta os alunos. As coreografias, que imitam golpes, ajudam a detonar as gordurinhas em excesso e ainda definem a musculatura, principalmente da parte inferior do corpo.

Contraindicações e cuidados: Nenhuma, após liberação médica. Mas use roupas que permitam a mobilidade e tênis com absorção de impacto.

Caloria gasta por aula: Em média, 750*.

Duração da aula: 50 minutos.

TAE KWON DO

O que é: Assim como o judô e o karatê, essa luta também é dividia por faixas. A maioria dos golpes são realizados com as pernas.

Indicações: Essa não é uma aula que estimule a agressividade. Ajuda a emagrecer e a enrijecer os músculos da cintura para baixo, principalmente.

Contraindicações e cuidados: Nenhuma, mas a velha regra não pode ser esquecida: antes de qualquer atividade, é obrigatório passar por um médico.

Caloria gasta por aula: 500, em média*.

Duração da aula: 1 hora.

TAI CHI CHUAN

O que é: Arte marcial lenta que estimula, em primeiro lugar, a concentração. É considerada uma atividade terapêutica, além de esportiva.

Indicações: O Tai Chi Chuan é ideal para pessoas que querem atividades mais leves, porém, não se engane: exige força muscular e ajuda a perder peso, sim.

Contraindicações e cuidados: Nenhuma.

Caloria gasta por aula: Não há cálculos.

Duração da aula: 1 hora.

CHI KUNG

O que é: Assim como o Tai Chi Chuan, seus movimentos também são mais lentos do que o de outras artes marciais. Essa aula chinesa é conhecida por fazer bem ao corpo e à mente.

Indicações: Diminui a ansiedade, melhora a circulação e amplia a capacidade de alongamento (o que colabora muito para a prática de outras atividades, esportivas ou não).

Contraindicações e cuidados: Nenhum.

Caloria gasta por aula: Em média, 250*.

Duração da aula: 1 hora.

NUNCHAKU-DO

O que é: O nunchaku é aquela arma com duas peças ligadas por uma corrente, que Bruce Lee utilizava em seus filmes. E essa aula ensina a manusear o instrumento. Os níveis também são divididos por faixas e, em alguns países, o nunchaku é considerado uma arma branca, por causa das extremidades feitas de madeira. “Hoje em dia, existe o nunchaku com o núcleo de plástico e revestido com espuma”, explica o professor da arte Simon Visser.

Indicações: “Aos interessados em aperfeiçoar a coordenação motora, a concentração, mas, também, melhora o condicionamento físico”, diz Simon.

Contraindicações e cuidados: É preciso usar roupas apropriadas e um capacete. Além disso, lembrar que está lidando com uma arma. É importante, também, manter a concentração e treinar com cuidado, para não ferir a si mesmo ou aos outros.

Caloria gasta por aula: Em média, 700*.

Duração da aula: 1 hora.


* Os cálculos de gasto calórico representam uma média. Esse número varia de acordo com o peso, a altura e o condicionamento físico de cada um.

Musculação em forma de circuito

Uma das reclamações que muita gente faz em academia é que não consegue desenvolver massa magra. É sempre a mesma história. Diz que está treinando certinho, que não falta e mesmo assim não tem resultado. É mais ou menos como acontece com quem não consegue emagrecer e sempre diz que não come nada. Bom, em primeiro lugar quem não come nada acaba é morrendo. Até quem faz greve de fome para aparecer emagrece à beça, mas quando a saúde entra numa fase crítica o protesto acaba rapidinho.

A gente sabe que algumas pessoas têm mais aptidão para praticar qualquer modalidade esportiva do que outras e com a musculação ocorre o mesmo quanto ao desenvolvimento da massa magra. Alguns indivíduos hipertrofiam e/ou criam mais resistência mais rápido do que outros e por isso a musculação tem infinitas formas de se fazer para dar certo e atingir determinado objetivo. Isso tem a ver com o tipo físico estudado por William Sheldon (1898-1977) e essa questão do biótipo x desenvolvimento de massa muscular “dá pano pra manga” porque tem a ver com raça, personalidade, passado esportivo e tipo de vida na infância. Exatamente por isso é que algumas pessoas têm mais facilidade de praticar modalidades esportivas diferentes. Um ectomorfo, característica dos corredores fundistas, dificilmente será um campeão de fisiculturismo enquanto um mesomorfo terá mais chance. Claro, existe ainda uma infinidade de fatores que começa pela avaliação funcional, avaliação nutricional, periodização e muito mais. A musculação é um mundo ilimitado de métodos e formas de treinamento. Quando não dá certo de um jeito tenta-se de outro. Mesmo assim algumas pessoas, para não dizer, nunca, dificilmente conseguirão chegar aos seus objetivos. O mesmo acontece com quem deseja emagrecer. Algumas pessoas têm muita dificuldade enquanto outras, mesmo que queiram não conseguem engordar.



Pois bem, uma das formas que vem dando bons resultados tanto para quem deseja emagrecer como ganhar massa muscular é conjugar o treinamento de musculação com o aeróbio. Conforme o objetivo aumenta-se ou diminui-se a intensidade e duração de cada parte do treinamento.

De uma forma geral ficou enraizado do mundo fitness que musculação é só para quem desejar ficar forte e exercício aeróbio é para emagrecer. Além disso, na própria musculação sobrevivem alguns mitos com relação a séries e repetições. Tem que ser três séries de 10, 12, 15 e etc. como se duas não resolvessem nada. Ledo engano! Duas séries e até mesmo uma dependendo do objetivo podem resolver e nessa área a gente não pode afirmar nada.


Estudos bem conduzidos dão conta que um circuito de musculação pode trazer muitos dos benefícios tradicionalmente atribuídos aos exercícios aeróbios tais como a melhora no perfil lipídico. Tanto o colesterol total diminui como a relação HDL (bom) e LDL (ruim) também fica favorecida com o aumento da quantidade do HDL. Além disso, a massa muscular isenta de gordura aumenta e o percentual de gordura diminui. Significa dizer que a musculação também emagrece até porque quem tem mais massa muscular precisa gerar mais energia gastando mais calorias enquanto estiver em repouso ou dormindo (metabolismo basal). Durante a execução das séries o corpo não gasta gorduras, mas o fazem entre os intervalos e depois de terminado o exercício. É muito simples. O corpo aumenta a atividade aeróbia na intenção de recuperar os sistemas anaeróbios esgotados.

Já é igualmente bem estabelecido que o exercício aeróbio leve ou moderado de média a longa duração é uma das mais concorridas formas de promover o emagrecimento e disso, felizmente pouca gente tem dúvidas. O fato é que, de um lado ficam os defensores da musculação tradicional e do outro o dos exercícios aeróbios. A união dos dois é uma das formas inteligentes de promover tanto o aumento da massa muscular como o emagrecimento. Daí surgiu os diversos modelos de circuitos conjugando exercícios de musculação com aeróbios e/ou simplesmente os de musculação com menor intensidade, mas sem intervalos. A vantagem disso é que além das citadas poupa-se tempo. Muita gente não pode ou não tem mais paciência de ficar mais de uma hora na academia e para atender esse público algumas academias têm boas propostas que dão os resultados esperados. Pense nisso e procure a mais adequada ao seu perfil.

Cartas para essa coluna:
Luiz Carlos de Moraes CREF/1 RJ 3529 - E-mail: lcmoraes@compuland.com.br

dieta metabolica

Uma dieta para cada tipo de pessoa

Cada pessoa tem um tipo metabólico único – Não existe nenhuma dieta que seja adequada para toda a gente. O tipo metabólico é um sistema que permite determinar que alimentos são melhores para cada pessoa. Existem três tipos metabólicos diferentes:

Tipo Proteína

São oxidantes rápidos e têm predomínio do sistema nervoso parassimpático. São aquelas pessoas que têm sempre fome e preferem alimentos salgados, ricos em gorduras e não podem viver sem comer carne ou com dietas baixas em calorias porque se sentem cansadas e sem energia.

- São grandes devoradores. Têm sempre um grande apetite, não podem passar mais de 3 dieta da proteina horas sem comer e têm sempre fome, mesmo depois da refeição.

- Preferem chouriço a bolos. Têm mais tendência para os alimentos salgados, gordos e amargos. 0 doce provoca-lhes ansiedade e deixa-os sem energia. A sua dieta é rica em proteínas e gorduras mas não engordam.

- Não podem seguir dietas baixas em calorias. Se comerem pouco e passarem fome não só ficam extremamente nervosos como também podem ganhar peso apesar do sacrifício.

- Têm subidas e descidas de energia. Por fora podem parecer hiperactivos mas na verdade estão esgotados por dentro. A ansiedade leva-os a comer mais.

- No desporto são resistentes e fortes. São pessoas que precisam de fazer exercício físico todos os dias para terem energia, mesmo quando estão esgotados são capazes de calçar as sapatilhas e ir correr. Dão-se bem com os desportos de ‘resistência e em desportos de equipa são os que mantêm a união e harmonia no grupo.

ALIMENTOS A EVITAR NA DIETA TIPO PROTEÍNA

ÁLCOOL - É um veneno para o metabolismo do tipo proteína por ser um açúcar simples. Um copo costuma chegar para perderem a sobriedade e a ressaca é terrível.

CAFEÍNA - Tratando-se de pessoas com dominante parassimpática a cafeína estimula as glândulas adrenais e acaba por as esgotar. Se insistirem em tomar chá ou café, pelo menos que seja orgânico e nunca ultrapassar as duas chávenas por dia.

AÇUCAR - Não devem acrescentar açúcar ou mel aos alimentos e devem evitar os açúcares ocultos em comidas enlatadas e processadas, prestando especial atenção a ingredientes como: melaço, xarope de milho, fructose, maltose, dextrose, etc.

SUMOS DE FRUTA – É melhor evitá-los devido ao seu elevado conteúdo em açúcar. Os sumos de citrinos caem-lhes mal.

ALIMENTOS DE ELEVADO ÍNDICE – Os cereais completos, as frutas, os doces, etc. provocam uma subida rápida da glucose sanguínea e falta de energia no tipo proteína.
São oxidantes lentos com domínio do sistema nervoso parassimpático. Costumam ter um apetite normal ou baixo e comem pouco, alimentos doces e precisam de tomar estimulantes como o café para terem energia. Costumam ter problemas para manter o peso.

- Comem pouco. Têm pouco apetite, enchem-se facilmente e podem passar sem uma refeição, sem dar grande importância ao que comem.

- Adoram os doces. Podem comer doces sem ficarem enjoados e precisam de açúcar quando lhes falta energia.

- Dependem da cafeína. Precisam de um empurrão de energia para começar o dia, já quehidratos de carbono não conseguem comer muito ao pequeno-almoço. Recorrem ao café ou chá ao longo do dia para se manterem activos.

- Têm tendência para engordar. Apesar de comerem pouco, os quilos vão-se acumulando. Costumam ser pessoas magras enquanto jovens que vão engordando com o passar do tempo sem saber bem por que o seu metabolismo vai ficar mais lento.

- Personalidade eficiente. Os tipo hidrato de carbono costumam ter as suas metas muito claras e são muito motivados. Costumam ser viciados no trabalho ou nas suas actividades favoritas e têm uma grande capacidade de concentração. A sua resistência física é limitada porque não costumam comer muito e ficam sem energia rapidamente.

- Rápidos e competitivos. No desporto são rápidos, competitivos e agressivos nos desportos de equipa. Não se costumam interessar pela resistência e fundo.

ALIMENTOS A EVITAR NA DIETA HIDRATO DE CARBONO

ÁLCOOL - É mau em qualquer tipo, levando a desequilíbrios da insulina e aumento do armazenamento de gordura.

CAFEÍNA - Apesar de tolerar melhor a cafeína que os restantes tipos deve ser consumida com moderação, de preferência de origem orgânica e nunca mais do que duas chávenas por dia.

AÇÚCAR - Apesar de lhes apetecer e poderem comer sem ficar mal-dispostos, devem ter em conta que em grandes quantidades o açúcar provoca doenças.

CARNES VERMELHAS - Devem comer carnes vermelhas apenas ocasionalmente ou evitá-las sempre se caírem mal.

ALIMENTOS RICOS EM PURINAS - Os mariscos, vísceras e carnes muito gordas são ricos em purinas que se oxidam muito lentamente e lhes provocam mal-estar e doenças.

ALIMENTOS RICOS EM GORDURAS - Devem seguir uma dieta baixa em gorduras, evitando alimentos doces e gordos como gelados, manteigas, cremes de chocolate ou amendoim, etc. É melhor escolher gorduras saudáveis como o azeite e os frutos secos e consumi-los com moderação.

ALIMENTOS SUPRESSIVOS DA TIRÓIDE – As couves e sua família (brócolos, couves de Bruxelas, repolho, couve-flor, mostarda, nabos, agriões, etc.) agem sobre a tiróide e podem tornar o metabolismo mais lento. Devem aumentar a ingestão de iodo através de sal iodado ou alga kelp com estas verduras.

Benefícios físicos da dieta metabólica

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Aumento da massa corporal magra sem esteróides.
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Diminuição da gordura corporal sem sacrificar a massa magra.
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Maximização dos efeitos de hormônios anabólicos endógenos.
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Aumento da força enquanto se perde gordura corporal.
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Diminuição da atividade catabólica do organismo.
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Evita problemas de saúde da dieta elevada em carboidrato.
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Estabilidade da forma adquirida pelo ano todo, em vez de ter um ou dois picos por ano.
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Aumento de competição para competição e de ano para ano/sem estagnações.
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Aumento da resistência.



Evita problemas gerais de saúde associados à dieta elevada em carboidrato: os carboidratos aumentam as concentrações de insulina, produzindo assim efeito anabólico (hipertrofia muscular) quando usados corretamente. Na Dieta Metabólica, existe uma fase de carga de carboidrato aos finais de semana para justamente fazer isso. Mas, quando a insulina estiver cronicamente alta, ou oscilando, em decorrência de uma dieta consistentemente elevada em carboidratos, ela se torna um hormônio lipogênico (produtor de gordura) e começa a estocar muita gordura no corpo. Por isso, ela deve ser controlada. O que se nota, na Dieta Metabólica, é que o indivíduo consome maior quantidade de carboidrato no final de semana somente até o ponto em que começa a armazenar gordura, para então retornar à dieta rica em gordura antes de ocorrer qualquer dano.

É por isso que existe uma tendência de se armazenar mais gordura em uma dieta rica em carboidrato. Com a insulina descontrolada, armazena-se gordura indiscriminadamente. A elevação crônica da insulina tende a depositar gordura nas coxas e em outras áreas propícias a armazenar gordura, causando a formação de celulite, que levam especialmente as mulheres à loucura.

O aumento de placas nas artérias que levam a ataques cardíacos também parece ser sintoma de uma dieta crônica rica em car-boidratos. Ficando-se longe dos açúcares simples e dos alimentos industrializados, com certeza pode-se limitar os danos. Seria difícil criticar severamente alguém que come muitos vegetais, saladas e batatas.

Além disso, todos aqueles carboidratos levam à formação de gordura, a menos que haja um controle, como ocorre na Dieta Me-tabólica, onde os carboidratos apenas são aumentados até o ponto em que proporcionam um efeito benéfico para a massa corporal magra. Ao acentuar-se a produção de insulina por meio de uma carga de carboidrato nos finais de semana, acelera-se o movimento dos nutrientes na corrente sangüínea e para dentro da musculatura. Os aminoácidos são transportados para dentro das células musculares, onde formam os "tijolos de construção" para a proteína, e finalmente ocorre o crescimento muscular. Mas, antes que os níveis de insulina sejam elevados por muito tempo e a gordura comece a ser depositada no abdome, os carboidratos são cortados e a insulina é controlada.

Estabilidade da forma adquirida pelo ano todo, em vez de um ou dois picos por ano: a Dieta Metabólica permite a estabilidade da forma física durante o ano todo. Ela não é uma dieta na qual se engorda para, então, cortar-se gordura corporal, num processo tão doloroso e difícil que não se consegue manter a dieta. Sendo assim, esta não é uma daquelas dietas pobre em gordura, que implicam uma batalha mental e física durante o ano inteiro sem resultado, apenas o entrar e sair de completa exaustão e frustração.

A Dieta Metabólica é um estilo de vida que pode ser mantido durante o ano inteiro. É muito confortável porque é natural. Ela alterna períodos elevados em gordura com sessões regulares de carboidrato, de maneira muito semelhante à dieta de nossos ancestrais.

Não é necessário renunciar a nada nesta dieta. Pode-se comer carne e queijo durante a semana e, no final de semana, consumir seus carboidratos favoritos. Não é uma tortura como a maioria das dietas dos fisiculturistas. Você quer sair e beber uma cerveja nos finais de semana? Pode ir em frente. Todos os alimentos estão disponíveis, embora nesta dieta eles tenham hora marcada na semana.

Se realizada adequadamente, entretanto, esta dieta permitirá a manutenção da gordura em torno de 10% e, quando necessário, o corte para 4% a 5%, enquanto é mantida a massa corporal magra. Nela, não ocorrem as longas fases de corte, de tal modo que você estará em forma para competição muito rapidamente.

Persistindo responsavelmente na dieta, cada vez que passar pelo ciclo ou completar sua fase pré-competitiva, você estará mais pesado e, ao menos, tão definido quanto estava ao final de seu último ciclo. Em lugar de estabilizar, como tantos fisiculturistas fazem, você melhorará de competição para competição, e de ano a ano.

Aumento da performance e resistência: nós também achamos que, para muitos atletas, a resistência, de fato, aumenta com a dieta rica em gordura. De novo, isso contradiz o dito popular de que a resistência está relacionada à quantidade de carboidratos estocados no músculo e que uma dieta baixa em carboidrato diminui o desempenho.

Na dieta rica em carboidrato e pobre em gordura, o atleta começa o treino e, conforme a glicose sangüínea é utilizada, o glicogênio hepá-tico é mobilizado para mantê-la, ao mesmo tempo em que os estoques de glicogênio ou carboidrato no músculo também são utilizados para gerar energia. Simultaneamente, há um aumento na oxidação dos ácidos graxos e formação de glicose de precursores glicogênicos, a maioria mobilizada do músculo. Basicamente, conforme o exercício é executado, o organismo dependerá mais e mais da queima de gordura e músculo como combustível. Infelizmente, quando se está na dieta rica em carboidrato, o corpo não é tão eficiente na queima de gordura. A menos que alguns carboidratos estejam suprindo o organismo constantemente, ocorrerá mais queima de proteína (músculo) e menos de gordura do que o ideal.

Uma vez iniciada a dieta rica em gordura, seu corpo estará pronto para utilizar gordura como energia.

De fato, ele utiliza menos glico-gênio estocado no fígado e no músculo, dependendo mais da gordura como fonte energética. O gücogênio é preservado e utilizado quando é realmente necessário, em vez de ser desperdiçado em atividades de níveis menores, em que a gordura é um substituto energético eficiente.

A gordura quase se iguala à glicose no corpo, e a utilização de estoques dela será favorecida, em detrimento do glicogênio muscular e hepá-tico, para a geração de energia. Desta forma, menos gordura é estocada pelo organismo, e mais dela é utilizada. 0 corpo produz menos gordura e queima mais.

Isso fica melhor ainda com a prática de exercícios porque, quando a fibra muscular está adaptada à gordura, passa-se de um substrato energético de carboidratos e proteína (lê-se quebra muscular) para um de gorduras, usando-se glicogênio de forma muito mais econômica durante o exercício físico. O resultado é uma maior porcentagem de massa corporal magra.

Tenho apresentado os benefícios de minha Dieta Anabólica/Metabólica para o aumento da performance atlética e resistência por mais de três décadas, e apenas nos últimos dez anos, aproximadamente, que muitos dos meus pensamentos e teorias foram substancialmente pesquisados. Enquanto mais estudos são necessários, apresentarei uma breve sinopse do que a literatura nos mostra até então.

Vários estudos mostraram que animais - ratos e cachorros em par-ticular- adaptados a uma dieta rica em gordura aumentaram as capaci-dades de resistência e, diferentemente do que acontece em uma dieta rica em carboidrato, não mostraram uma diminuição da capacidade de resistência mesmo após a recuperação de um trabalho prévio de exaustão. Essa última situação deve-se ao aumento da estocagem e do uso de triglicerídeos (ácidos graxos) intramusculares; e a primeira, ao aumento da utilização de ácidos graxos livres como combustível e para proteção do glicogênio.

Uma tendência similar de aumento da resistência foi encontrada em humanos adaptados à gordura. Entretanto, alguns estudos (tanto em animais como em humanos) não mostraram nenhuma melhoria de desempenho ou resistência no exercício. O problema da maioria destes estudos, que não mostram nenhuma melhoria na performance após a adaptação à gordura, deve-se ao comprometimento no conteúdo de glicogênio em pessoas com dieta constante rica em gordura e pobre em carboidrato. Ainda que se tenha pouca dependência do glicogênio, seu baixo conteúdo muitas vezes é um fator limitante da performance.

Enquanto alguns estudos demonstram que o exercício de resistência é otimizado ao seguir os macronutrientes intercalados sugeridos pela Dieta Metabólica (carga de carboidrato após a adaptação a uma dieta de alta gordura), outros mostram que não. Mais estudos são necessários para examinar as questões envolvidas, especialmente os que examinem os efeitos na intensidade e resistência no exercício e o empenho evidenciado quando um atleta, completamente adaptado à gordura por longo tempo, consome carboidrato em uma base cíclica, como ocorre na Dieta Metabólica. Além disso, são necessários traba-lhos que determinem os efeitos da carga de gordura na performance do exercício.

Maximização dos efeitos de hormônios anabólicos endógenos: esta dieta maximiza as concentrações de testosterona sérica (mesmo em mulheres), do hormônio do crescimento e da insulina (os Três Grandes) para ajudar a enrijecer e modelar o corpo, ao mesmo tempo em que se perde gordura. Se a dieta for realizada juntamente com exercício, você ficará surpreso com a rapidez com que será capaz de esculpir o corpo que deseja, conforme esses hormônios trabalham em conjunto.

Mais tarde, indicaremos alguns suplementos que poderão ser utilizados juntamente com a Dieta Metabólica, auxiliando no aumento da sensibilidade à insulina, à testosterona, ao hormônio do crescimento e ao IGF-I, conforme a necessidade. Alguns serão muito exigentes em relação aos objetivos a alcançar e desejarão seguir o caminho avançado de um fisiculturista. Outros apenas se interessarão em manter o corpo firme e em forma. Sua abordagem para suplementos e exercícios dependerá largamente de quão longe você deseja ir para redefinir seu corpo.

Sejam quais forem seus objetivos, você encontrará na Dieta Metabólica uma ferramenta eficiente para perda de peso, manutenção desse e melhora do corpo.

Diminuição da atividade catabólica do organismo: por "catabólico" nos referimos às forças que quebram o músculo e utilizam-no como fonte de energia. Quando o músculo é quebrado, seu corpo perderá tonici-dade e poderá ficar flácido. A Dieta Metabólica, acompanhada do exercício apropriado, na verdade apresenta como resultado a produção de concentrações mais baixas de cortisol - hormônio secretado pelas glândulas adrenais que leva ao catabolismo. Ao diminuir o catabolismo, estamos assegurando a retenção de massa muscular e tonicidade, enquanto se perde peso.

Foi demonstrado que a fase de consumo de carboidrato da dieta resulta em diminuição das concentrações de cortisol. Em um experimento, os efeitos hormonais do músculo após uma carga de carboidrato seguida de uma dieta pobre neste nutriente foram estudados. A carga de carboidrato acarretou em uma diminuição das concentrações de cortisol, não apenas durante a fase de consumo de carboidrato, mas também no período seguinte de pouco carboidrato.

Os Benefícios da Dieta Metabólica

Mais Músculo, Menos Gordura Corporal. E Tudo Natural

Por mais de 20 anos, foi dito às pessoas para tomarem cuidado com a ingestão de gordura ou sofreriam as conseqüências. A "histeria da gordura" tornou-se tão desagradável que, em 1989, a Academia Norte-Americana de Ciência alertou a todos, independente da presença ou ausência de doenças coronárias, para que realizassem uma dieta restrita, pobre em gordura. Os mestres da baixa gordura adoraram isso. E a indústria alimentícia aproveitou para obter vantagem da situação (como eles sempre fazem), lançando uma linha inteira de produtos com pouca ou nenhuma gordura; muitos deles nem uma coisa nem outra.

Não foi explicado porque razão grupos, como mulheres na pré-menopausa e crianças, que são largamente imunes a doenças co-ronárias, deveriam fazer tal dieta restrita. Enquanto isso, outros fatores complexos interligados às doenças coronárias, como falta de exercício, obesidade, estresse, genética e ingestão calórica, foram amplamente ignorados. O culpado era a gordura. Qualquer possibilidade da gordura da dieta ser utilizada para se alcançar uma boa saúde e performance física era convenientemente dispensada.

Como resultado, as pessoas começaram a ingerir carboidratos, a observar o que comiam e, acima de tudo, a se preocupar com a gordura que estavam comendo, fazendo o possível para evitá-la.

Adivinhe? Nossa sociedade ficou mais gorda do que nunca. Esta-mos ficando mais gordos o tempo todo. O festival de ataques cardíacos não terminou. 0 que está errado com este quadro?

Enquanto isso, os fisiculturistas aparentemente não conseguiam o tipo de hipertrofia que esperavam de todos esses carboidratos. Certa-mente, eles ficaram grandes, mas também gordos. Na hora da compe-tição, estavam, na maioria das vezes, pouco acima de onde estiveram antes de iniciarem todo o ciclo de dieta. O som da sirene de esteróides ficava cada vez mais convidativo.

Mas agora você tem uma alternativa, uma dieta saudável e eficiente: chama-se Dieta Metabólica e está ganhando das conversas dos mestres da baixa gordura e fazendo os fisiculturistas obterem o crescimento desejado, sem toda aquela gordura corporal acrescentada. Neste capítulo, iremos delinear os vários benefícios desta dieta e verificar as razões pelas quais ela funciona. No final, não acho que você estará tão tentado a voltar àquela dieta rica em carboidrato.

Musculação e Redução de Gorduras

Autor: Jocieldo (Teldo) Diniz
Email: nao disponivel
Tema: treinamento



É comum para adultos acumular tecido adiposo adicional à medida que envelhecem. Esse acúmulo de gordura é as vezes chamado de obesidade progressiva. Parte dessa mudança na composição corporal é devida a uma perda natural de músculo proveniente do processo de envelhecimento. Contudo uma taxa metabólica decrescente, um estilo de vida mais sedentário e uma falta de ajustamento em padrões alimentares parecem ser os fatores mais importantes que contribuem para o aumento de gordura corporal.

As escolhas que uma pessoa faz sobre gasto calórico e ingestão calórica têm um impacto predominante sobre o desenvolvimento da obesidade. O número de calorias consumidas, os tipos de alimentos ingeridos e a quantidade de atividade diária são fatores contribuintes essenciais na avaliação da influência do estilo de vida sobre o peso. Se mais calorias forem consumidas do que gastas, o equilíbrio calórico positivo resultará em peso (gordura) ganho. A fim de perder peso em gordura, devemos estabelecer um equilíbrio calórico negativo. Isso pode ser alcançado, diminuindo a ingestão calórica e/ou aumentando o gasto calórico.

A eficácia do exercício regular para conseguir uma redução ponderal está relacionada ao grau de obesidade do indivíduo. Em geral, as pessoas obesas perdem peso e gordura mais prontamente com o exercício que seus congêneres com um peso normal. Os exercícios resistidos contribuem para o processo aumentando o gasto calórico imediato e, mais a longo prazo, aumentando a taxa metabólica basal devido ao aumento da massa muscular. Quando o exercício é aeróbio a mobilização de gordura ocorre durante a sua execução; não ocorrendo ingestão das calorias gastas, a gordura mobilizada não será reposta. No caso dos exercícios anaeróbios, como por exemplo a musculação ou a corrida acima da faixa de intensidade conhecida como “zona de emagrecimento”, a energia para a atividade depende quase que exclusivamente do glicogênio muscular, o que reforça a concepção de que tais exercícios não podem emagrecer. No entanto, após o término da atividade, a reposição do glicogênio utilizado é uma prioridade metabólica. Grande parte do carboidrato alimentar será utilizado para esse fim, sendo portanto desviado de outras funções metabólicas. Para o metabolismo basal, tudo passa como se a pessoa não tivesse ingerido essas calorias, criando assim o balanço calórico negativo, desde que a ingestão de alimento não seja excessiva.

A mobilização de gordura do tecido adiposo ocorre portanto depois dos exercícios anaeróbios, para suprir energia para todas as necessidades metabólicas, incluindo a resíntese do glicogênio e a síntese de proteínas musculares, esta estimulada mais pelos exercícios anaeróbios do que pelos aeróbios.

Portanto, a redução de gordura corporal é estimulada tanto pelos exercícios aeróbios quanto pelos anaeróbios, provando que qualquer tipo de exercício é útil para esse fim, sendo que o metabolismo basal volta aos níveis de repouso minutos após os exercícios aeróbios mas permanece durante várias horas até mesmo 44 horas após o término da atividade anaeróbia dificultando a redução do efeito metabólico. O trabalho de musculação, ao contrário do conceito amplamente difundido, de que tratar-se-ia de uma prática anaeróbia de baixo potencial de queima de gordura, pode-se agora afirmar, sem sombra de dúvida, que ele representa o recurso mais eficaz para a queima de gordura. Este efeito é mais pronunciado nos exercícios com pesos devido ao aumento da massa magra, isto é, quanto maior a massa muscular maior será a taxa metabólica basal.

Atividade física na gravidez

Por Rachel Campello
Foi-se o tempo em que a mulher grávida precisava ficar quase em repouso. Hoje, a medicina já comprovou que se manter ativa é saudável, faz bem para o feto e ajuda o corpo da mãe a voltar à forma mais rapidamente depois da gestação. “O exercício não precisa ser restringido. O importante é avaliar qual atividade combina com cada momento da gravidez”, explica o obstetra Alberto d’Auria, do Hospital e Maternidade São Luiz, em São Paulo.

Pequenas adaptações
Em outras palavras, é preciso fazer algumas adaptações para que a gestante não sofra complicações provocadas pelo esforço. Acontece que, para facilitar a passagem do feto na hora do parto, o organismo produz uma dose alta de relaxina, um hormônio que alarga as articulações, aumenta a flexibilidade e dá mais mobilidade à bacia. A questão é que o corpo inteiro – todos os ligamentos de todas as articulações – também se afrouxa. Aí mora o perigo. Tornozelos, joelhos, ombros e coluna ficam muito suscetíveis a lesões. O equilíbrio também fica prejudicado, já que o centro de gravidade muda.

As vantagens da hidroginástica
Para evitar torções e sobrecarga, a atividade sugerida pela maioria dos especialistas é a hidroginástica. Ela trabalha todos os músculos sem provocar impacto nas articulações. Mas preste atenção: para que o exercício cause o efeito desejado – queima calórica, treinamento cardiovascular e resistência muscular –, você precisa sair cansada (não ofegante) da aula.

Para quem já malhava
Já as mulheres que malhavam antes de engravidar podem continuar com seu programa de exercícios, com a autorização do obstetra, de forma mais leve. Ou seja: diminua os pesos no treino de musculação, troque a corrida pela caminhada e reduza a velocidade na natação. Sempre faça qualquer atividade com bastante atenção para evitar quedas.

1000 visitas

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A verdade sobre aeróbios e emagrecimento

Autor: Paulo Gentil
Email: http://www.gease.pro.br/contato.php
Tema: treinamento


Este artigo foi elaborado em função do
Grupo de Estudos Avançados em Saúde e Exercício - GEASE

"Para reduzir a gordura corporal são necessários exercícios aeróbios de baixa intensidade e longa duração". Certamente você ouviu esta frase milhares de vezes, porém eu posso lhe garantir que esta é uma das maiores mentiras da nossa história, sendo propagada devido a desinformação, falta de interesse, interpretação equivocada e ausência de senso crítico de alguns profissionais. A balela de qualidade de vida é outro argumento infundado até mesmo do ponto de visto psicológico, que é onde muitos pseudocientistas tem se refugiado, não entendo como dar ao indivíduo uma atividade ineficiente que consuma grande parte de seu tempo disponível possa melhorar a vida de alguém. Não seria melhor dar a esta pessoa um treinamento eficiente que faça-a alcançar seus resultados e deixá-la passar o resto do tempo com sua família, lendo um livro, vendo um filme ou simplesmente descansando? Com certeza os exercícios aeróbios tem seu espaço, mas este espaço não é tão grande quanto muitos pretendem.

Em 1994 TREMBLAY conduziu uma pesquisa no Canadá que ajudou a acabar com o mito de que exercícios aeróbios de baixa intensidade sejam os mais eficientes para perda de gordura. A amostra era composta por indivíduos destreinados divididos em dois grupos. Um deles se exercitou por 20 semanas, iniciando os treinos a 65% da freqüência cardíaca máxima (FCM) e progredindo para 85%, cada treino durava entre 30 a 45 minutos e era realizado de 3 a 4 vezes por semana. O segundo grupo se exercitou por 15 semanas, executando aquecimento e em seguida 10 a 15 tiros de 15 até 30 segundos ou 4 a 5 tiros de 60 até 90 segundos. Os intervalos ocorriam até que a freqüência cardíaca chegasse a 120-130 bpm.

Agora vem o surpresa... O grupo 1 (menos intenso) gastou mais que o dobro de calorias que o grupo 2 (120,4 MJ em comparação com 57,9MJ), porém os indivíduos do segundo grupo obtiveram uma redução no percentual de gordura bem maior que o primeiro. Segundo TREMBLAY, "quando calculamos a quantidade de gordura perdida por caloria, o grupo 2 obteve um resultado nove vezes melhor". A conclusão dos autores: "para um dado nível de dispêndio energético, exercícios vigorosos favorecem balanço calórico e balanço de lipídios negativos em proporções maiores que exercícios de intensidade moderada a média. Além disso as adaptações da musculatura esquelética ocorridas como resposta ao treinamento intervalado intenso parecem favorecer o processo metabólico do lipídios."

Respire fundo e leia com atenção esta frase: "se o objetivo é perder gordura e o tempo for limitado, as pessoas devem se exercitar com segurança nas intensidades mais altas possíveis..." esta foi a conclusão de GREDIAGIN et al (1995) quando submeteram dois grupos a diferentes intensidades de exercício (50% e 80% do VO2 máx) respectivamente, sendo que as atividades eram realizadas até que se chegasse ao total de 300 Kcal. Ao final do estudo ambos os grupos perderam a mesma quantidade de gordura, porém o grupo que se exercitou intensamente ganhou mais que o dobro de massa magra em relação ao outro.

Intensidades mais elevadas parecem influir também no aspecto nutricional, conforme verificado em um estudo de BRYNER et al (1997), onde os exercícios em freqüências cardíacas mais altas resultaram em maior redução da gordura, assim como diminuição da ingestão de gorduras saturadas e colesterol, o que não aconteceu em freqüências cardíacas baixas.

As atividades intensas levam vantagem até mesmo quando compara-se exercícios de mesmo dispêndio calórico total. Nesses casos é verificado que os de maior intensidade proporcionam gasto calórico mais elevado e maior degradação de carboidratos e gorduras após o treino, o que leva a crer que o período pós exercício deve ser levado em conta quando analisamos a eficiência das atividades. (CHAD et al, 1991; SMITH et al, 1993; PACHECO SÁNCHEZ, 1994; PHELAIN et al, 1997, KLAUSEN et al, 1999, LEE et al, 1999 ).

CONCLUSÃO

As atividades aeróbias certamente tem seu valor, mas não realizam nem a décima parte do que lhe é atribuído. Caminhadas podem ser de grande valia, porém esses casos são exceções. Não que atividades pouco intensas sejam totalmente ineficientes, a questão é que elas não são "as" mais eficientes.

Especificamente para a redução da gordura corporal as atividades aeróbias de baixa intensidade são, digamos assim, uma prática inadequada. De onde surgiu esta teoria? Pode-se dizer que inicialmente foi da falta de conhecimento e até mesmo de dificuldade de raciocínio, posteriormente se apoiando na desinformação, acomodação, ausência de senso crítico e novamente dificuldade de raciocínio. Muitos estudantes e professores tem o péssimo hábito de decorar literalmente textos de livros ao invés de entender o que está escrito. Os livros de fisiologia dizem que durante atividades de baixa intensidade a quantidade relativa de gordura utilizada é maior. A palavra destacada diz tudo, é relativa ao total de calorias usadas. Vamos supor que em intensidade baixa você gaste 300 kcal, sendo 60% provenientes da gordura, dariam 180 kcal de gordura, agora vamos supor que você gaste 600 kcal, com 30% sendo da gordura, dariam as mesmas 180 kcal. Porém você gastou 300 kcal a mais o que, simplificando, seria trocado por gordura durante a sua recuperação.

Outra causa desta linha de raciocínio é a irritante simplicidade do tipo "se você usou mais gordura durante a atividade então esta atividade perde mais gordura". Esta linha também culmina em teorias como: "se você comer gordura, vai ganhar gordura, se comer proteína vai ganhar proteína" e assim vai... Mas muitos se esquecem, ou simplesmente não sabem, o que acontece com o nosso corpo em resposta aos exercícios. Depois das atividades físicas seu metabolismo permanece elevado por tempo e níveis proporcionais à intensidade do exercício, com destaque para os exercícios intervalados. Isto leva a maior utilização de gordura no processo de fornecimento energético, pois a proporção de gorduras utilizadas no repouso ("atividade" de baixíssima intensidade) é muito alta. Pode-se dizer então que as atividades físicas de maiores intensidades, especialmente os treinos intervalados são extremamente eficazes e recomendáveis para o processo de redução da gordura corporal.

(Nas academias há grande possibilidade de encontrarmos aulas com estas características, tudo depende da qualidade técnica do professor ao seguir os preceitos fisiológicos na elaboração da sua aula, lembre-se que a mesma modalidade pode almejar objetivos diferentes e até mesmo opostos. Algumas modalidades que podem ser úteis são: aulas de spinning, step e lutas, além de treinos intervalados na ergometria)

PARA QUEM GOSTA DE BIOQUÍMICA

Para os interessados, aqui vão os resultados bioquímicos das biópsias realizadas por TREMBLAY: ambos os protocolos elevaram similarmente o nível de parâmetros enzimáticos do ciclo de Krebs. Porém a atividade das enzimas glicolíticas aumentou no grupo 2 e caiu no grupo 1. O efeito positivo do treinamento na atividade da 3-hidroxiacil coenzima A desidrogenase (HADH) um parâmetro da atividade da beta-oxidação, foi significativamente maior no grupo 2.

Com o treino, a oxidação de lipídios é favorecida nos tecidos que não contraem-se durante a atividade, permitindo assim que o fluxo da glicose sangüínea seja redirecionado aos músculos ativos. Quando estudos são conduzidos em um carga absoluta, um aumento na oxidação de lipídios é observado quando comparado com o pré-treino. Este aumento da oxidação total de lipídios depois do treino é acompanhada pela alteração das respostas hormonais, talvez resultando na remoção da inibição da malonil-CoA na carnitina palmito-transferase I, permitindo o transporte de ácidos graxos livres para dentro do mitocôndria onde ocorrerá sua oxidação. Infelizmente não há evidências diretas para existência deste mecanismo no tecido esquelético humano (FRIEDLANDE et al, 1999). Segundo FRIEDLANDE et al (1999) pode-se prever que o balanço e a utilização de substratos, tanto antes quanto depois do treino, é relacionada a intensidade relativa do exercício.

RASMUSSEN (1997) verificou que a dasativação da Acetil CoA carboxilase parece ter dependência com a intensidade do exercício. A acetil CoA carboxilase é uma isoenzima que cataliza a produção de malonil-CoA, a qual por sua vez inibe a oxidação dos ácidos graxos, portanto ao inibirmos a primeira, a segunda teria sua quantidade reduzida, o que resultaria em melhor oxidação de lipídios. Este efeito da malonil CoA ocorre através da inibição da carnitina palmitoltransferase (VAVVAS et al, 1997). Outro estudo de RAMSMUSSEN (1997), revelou que o treinamento de endurance (baixa intensidade e longa duração) prejudica a inibição da malonil-CoA, prejudicando assim a oxidação de ácidos graxos.

Referências bibliográficas

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CHAD KE; QUIGLEY BM Exercise intensity: effect on postexercise O2 uptake in trained and untrained women J Appl Physiol 1991 Aug;71(2) J Appl Physiol, 1991 Apr, 70:4, 1713-9

FRIEDLANDER AL; CASAZZA GA; HORNING MA; USAJ A; BROOKS GA Endurance training increases fatty acid turnover, but not fat oxidation, in young men. J Appl Physiol, 1999 Jun, 86:6, 2097-105

GREDIAGIN A; CODY M; RUPP J; BENARDOT D; SHERN R Exercise intensity does not effect body composition change in untrained, moderately overfat women. J Am Diet Assoc, 1995 Jun, 95:6, 661-5

KLAUSEN B; TOUBRO S; RANNERIES C; REHFELD JF; HOLST JJ; CHRISTENSEN NJ; ASTRUP A Increased intensity of a single exercise bout stimulates subsequent fat intake. Int J Obes Relat Metab Disord, 1999 Dec, 23:12, 1282-7

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PACHECO SÁNCHEZ M; GRUNEWALD KK Body fat deposition: effects of dietary fat and two exercise protocols. J Am Coll Nutr, 1994 Dec, 13:6, 601-7

PHELAIN JF; REINKE E; HARRIS MA; MELBY CL Postexercise energy expenditure and substrate oxidation in young women resulting from exercise bouts of different J Am Coll Nutr, 1997 Apr, 16:2, 140-6 PHILLIPS S.M., "Effect of Training Duration on Substrate Turnover and Oxidation During Exercise," J. Appl. Physiol. 81.5 (1996) : 2182-2191.

RASMUSSEN, B. B. et al., "Effect of Exercise Intensity on Skeletal Muscle Malonyl-CoA and Acetyl-CoA Carboxylase," J. Appl. Physiol. 83.4 (1997) : 1104-1109.

RASMUSSEN, B. B.,ADRIAN HUTBER C.; WINDER, W. W. Endurance training attenuates the decrease in skeletal muscle malonyl-CoA with exercise.J. Appl. Physiol. 1997 83: 1917-1922

SMITH, J.; MCNAUGHTON, L. "The Effects of Intensity of Exercise and Excess Post-Exercise Oxygen Consumption and Energy Expenditure in Moderately Trained Men and Women," Eur. J. Appl. Physiol. 67 (1993) : 420-425.

TREMBLAY A; SIMONEAU JA; BOUCHARD C Impact of exercise intensity on body fatness and skeletal muscle metabolism. Metabolism, 1994 Jul, 43:7, 814-8 VAVVAS, D., et al., "Contraction-Induced Changes in Acetyl-CoA Carboxylase and 5'-AMP-Activated Kinase in Skeletal Muscle," J. Biol. Chem. 272.20 (1997) : 13255-13261.

Atividade física reduz pressão arterial e pode eliminar o uso de medicamentos

Nas pessoas com hipertensão, a atividade física ajuda a reduzir a pressão arterial, a dose de medicamento, chegando mesmo a eliminar a necessidade de usá-los, além de controlar outros fatores de risco, normalmente associados à hipertensão, como obesidade, colesterol, diabetes e estresse.

"Apesar da atividade física ter efeito benéfico sobre a saúde dos hipertensos, exercícios inadequados trazem risco potencial elevado, como é o caso da musculação com alta carga, para ganho de força e massa muscular. Contra-indicada para hipertensos", alerta Claudia Forjaz, diretora do Departamento de Educação Física, da Sociedade de Cardiologia do Estado de São Paulo.

Todo hipertenso deve fazer atividade física, desde que esteja com a pressão arterial controlada e os exercícios sejam feitos de forma adequada. No caso de hipertensos com lesão em órgãos importantes, é preciso tomar cuidados maiores e o exercício pode até ser contra-indicado.

Antes de começar a atividade física, o ideal é fazer um teste ergométrico, principalmente, se tiver outros fatores de risco cardiovasculares associados. A supervisão médica, durante as sessões de exercício, não é necessária, a não ser que o hipertenso tenha alguma doença no coração. Mas, se for acompanhado por um professor de educação física, desenvolverá um trabalho mais eficiente, completo e com menos riscos à sua saúde.

O exercício recomendado ao hipertenso é o aeróbio, executado de três a cinco vezes por semana, com duração de 40 a 50 minutos e intensidade de leve a moderada, ou seja, 50 a 70% da freqüência cardíaca. Esse exercício auxilia na redução da pressão arterial, porém, pensando na saúde global do indivíduo, deve-se também fazer exercícios localizados e de alongamento.

Nas academias e clubes, encontram-se muitos alunos com hipertensão e é essencial que o profissional de educação física saiba lidar com essa população.

SOCESP

O que são esteróides anabolizantes

Os esteróides anabolizantes, mais conhecidos apenas com o nome de anabolizantes, são drogas relacionadas ao hormônio masculino Testosterona fabricado pelos testículos. Os anabolizantes possuem vários usos clínicos, nos quais sua função principal é a reposição da testosterona nos casos em que, por algum motivo patológico, tenha ocorrido um déficit.

Além desse uso médico, eles têm a propriedade de aumentar os músculos e por esse motivo são muito procurados por atletas ou pessoas que querem melhorar a performance e a aparência física. Segundo especialistas, o problema do abuso dessas drogas não está com o atleta consagrado, mas com aquela “pessoa pequena que é infeliz em ser pequena”. Esse uso estético não é médico, portanto é ilegal e ainda acarreta problemas à saúde.

Os esteróides anabolizantes podem ser tomados na forma de comprimidos ou injeções e seu uso ilícito pode levar o usuário a utilizar centenas de doses a mais do que aquela recomendada pelo médico. Freqüentemente, combinam diferentes esteróides entre si para aumentar a sua efetividade. Outra forma de uso dessas drogas, é toma-las durante 6 a 12 semanas, ou mais e depois parar por várias semanas e recomeçar novamente.

No Brasil não se tem estimativa deste uso ilícito, mas sabe-se que o consumidor preferencial está entre 18 a 34 anos de idade e em geral é do sexo masculino.

Nos USA, em 1994, mais de um milhão de jovens já tinham feito uso de esteróides anabolizantes.

No comércio brasileiro, os principais medicamentos à base dessas drogas e utilizados com fins ilícitos são: Androxon® Durateston®, Deca-Durabolin®. Porém, além desses, existem dezenas de outros produtos que entram ilegalmente no país e são vendidos em academias e farmácias. Muitas das substâncias vendidas como anabolizantes são falsificadas e acondicionadas em ampolas não esterilizadas, ou misturadas a outras drogas.

Alguns usuários chegam a utilizar produtos veterinários à base de esteróides, sobre os quais não se tem nenhuma idéia sobre os riscos do uso em humanos.

Efeitos adversos

Alguns dos principais efeitos do abuso dos esteróides anabolizantes são: tremores, acne severa, retenção de líquidos, dores nas juntas, aumento da pressão sangüínea, DHL baixo (a forma boa do colesterol), icterícia e tumores no fígado. Além desses, aqueles que se injetam ainda correm o perigo de compartilhar seringas e contaminar-se com o vírus da Aids ou hepatite.

Outros efeitos

Além dos efeitos mencionados, outros também graves podem ocorrer:

No homem: os testículos diminuem de tamanho, a contagem de espermatozóides é reduzida, impotência, infertilidade, calvície, desenvolvimento de mamas, dificuldade ou dor para urinar e aumento da próstata.

Na mulher: crescimento de pêlos faciais, alterações ou ausência de ciclo menstrual, aumento do clítoris, voz grossa, diminuição de seios.

No adolescente: maturação esquelética prematura, puberdade acelerada levando a um crescimento raquítico.

O abuso de anabolizantes pode causar ainda uma variação de humor incluindo agressividade e raiva incontroláveis que podem levar a episódios violentos. Esses efeitos são associados ao número de doses semanais utilizadas pelos usuários.

Usuários, freqüentemente, tornam-se clinicamente deprimidos quando param de tomar a droga. Um sintoma de síndrome de abstinência que pode contribuir para a dependência.

Ainda podem experimentar um ciúme patológico, extrema irritabilidade, ilusões, podendo ter uma distorção de julgamento em relação a sentimentos de invencibilidade, distração, confusão mental e esquecimentos.

Atletas, treinadores físicos e mesmo médicos relatam que os anabolizantes aumentam significantemente a massa muscular, força e resistência. Apesar dessas afirmações, até o momento não existe nenhum estudo científico que comprove que essas drogas melhoram a capacidade cardiovascular, agilidade, destreza ou performance física.

Devido a todos esses efeitos o Comitê Olímpico Internacional colocou 20 esteróides anabolizantes e compostos relacionados a eles, como drogas banidas, ficando o atleta que fizer uso deles sujeito a duras penas.

Os principais esteróides anabolizantes são: oximetolona, metandriol, donazol, fluoximetil testosterona, mesterolona, metil testosterona, sendo os mais utilizados no Brasil a Testosterona e Nandrolona.

Musculação para Idosos

A aplicação da musculação para o idoso não foi descoberta há muito tempo, porém a sua eficiência como ferramenta para a diminuição dos declínios de força e massa muscular relacionados com o avanço da idade está definitivamente comprovada. Um estudo feito nos Estados Unidos, realizado com 97 pessoas acima de 60 anos, comprova que os idosos que praticam exercícios sentem menos dores e aumentam sua resistência. A expectativa de vida dos brasileiros passou dos 70 anos. Isso tudo comprova que exercícios devem ser praticados diariamente, em todas as idades.

Conforme vamos envelhecendo, se torna mais difícil manter a massa muscular e a força da juventude, diminuição da massa muscular, densidade óssea, força e flexibilidade. O metabolismo acaba ficando mais lento e diminuindo, com isso a tendência é ganhar mais gordura, porém esses efeitos podem ser minimizados com a musculação o que aumenta o risco de quedas e fraturas. Segundo pesquisadores o problema acontece por dois motivos: menor produção de musculatura e quebra mais acelerada.

O problema se intensifica após os 65 anos e, por isto, os cientistas indicam o treinamento com pesos para este grupo. Com isso as academias de ginásticas estão abrindo cada vez mais espaço para trabalhar com atividades voltadas para terceira idade, descobrindo um novo mercado com grande potencial. Tanto que hoje existem academias especializadas, com trabalhos voltados somente para a terceira idade
fonte:Musculação e Cia

Os benefícios da natação

A natação é uma técnica antiga em que muitas pessoas desconhecem todos os benefícios que ela oferece.

Especialistas afirmam que começar a praticar ainda quando bebê, ajuda a desenvolver um sistema respiratório mais resistente a doenças e alergias.

É um esporte completo, pois mexe com toda a musculatura do corpo. Além disso, com a amortização do impacto dos movimentos físicos pela água, a probabilidade de sofrer uma lesão é praticamente nula.

Quem nada chega a perder aproximadamente 600 calorias por hora, enrijecendo os músculos e definindo a silhueta. A modalidade também melhora a respiração e a coordenação motora.

Além de todos os benefícios físicos que oferece, a natação também relaxa a mente e ativa a memória, garantindo uma ótima oxigenação para o cérebro.

E não podemos esquecer que também é um grande combatente do estresse, já que com a grande concentração exigida na hora da respiração e nos movimentos, faz com que você alivie as tensões e esqueça um pouco dos problemas do dia-a-dia.

Saiba um pouco mais sobre os estilos e seus benefícios:

Peito / Clássico. Os músculos mais exigidos nesse estilo são os peitorais e aqueles localizados na parte anterior da perna, entre o pé e o joelho (flexores tipiais).

Costas. Trabalha os músculos das costas, barriga, bumbum, peito e parte anterior das coxas.

Borboleta. É ótimo para fortalecer ombros e braços e exige uma ótima coordenação entre pernas e braços.
Crawl. Ajuda na definição muscular das costas e braços.

É um estilo que permite que você nade por um longo período de tempo e com rapidez, favorecendo para quem quer emagrecer.


Fonte: grupobimbo

Periodização e Hipertrofia

Título: Periodização e HipertrofiaAutor: Paulo GentilEmail: mailto:http://www.gease.pro.br/contato.php?subject=Artigo:%20Periodização%20e%20Hipertrofia%20-%20Fisiculturismo.com.brTema: treinamentoAdicionado em: 05/02/2006
Periodização e HipertrofiaVictor Meloni e Paulo GentilA periodização linear ou tradicional é a elaboração de um treinamento que possui uma fase inicial com alto volume e baixa intensidade, evoluindo para um aumento da intensidade e redução do volume. Sua teoria é alicerçada no princípio científico do treinamento esportivo conhecido por interdependência volume x intensidade, onde cada fase ou período é desenvolvido com o propósito de ocasionar uma adaptação que irá otimizar os resultados das fases que se sucedem. Embora alguns autores tenham apresentado aspectos negativos dessa abordagem (Verkhoshansky, 2001 apud Gentil, 2005), vários outros, como Fleck & Kraemer (1999), já demonstraram o quão eficiente a periodização pode ser no incremento da força muscular. Mas, e quanto à hipertrofia? Como funciona a periodização aplicada a um programa elaborado para o aumento da massa muscular? Antes de respondermos a esta pergunta, é necessário fazer justiça a quem seja, muito provavelmente, o maior responsável pela aplicação da periodização ao treinamento de força voltado para hipertrofia, o romeno Tudor Bompa, que em 1998 publicou Serious Strength Training e transportou o rígido conceito da periodização linear para esporte que se define pela máxima hipertrofia muscular possível, o culturismo. No Brasil, este livro foi publicado em 2000 com o título de Treinamento de Força Consciente. Vários autores conceituados como o inglês William Kraemer e o russo Yuri Verkhoshansky já haviam demonstrado os resultados da periodização aplicada ao treinamento de força no treinamento esportivo, todavia, a hipertrofia é uma alteração morfológica, e não uma capacidade física que depende de algum tipo de requisito motor específico. No caso do treinamento de hipertrofia a periodização serviria apenas para definir critérios técnicos onde até então não havia nenhum (Gentil (2005). Desta maneira, quais seriam, então, os erros mais comuns na abordagem linear da periodização aplicada ao treinamento de força para hipertrofia? Das seis fases definidas por Bompa, comentaremos aquelas que induzem aos maiores problemas na sua aplicação: Fase da Adaptação Anatômica: esta fase pressupõe que indivíduos sem experiência e aqueles que estão retornando de um longo tempo de inatividade, devem passar por um período de treinamento que desenvolva os tendões e ligamentos, uma vez que a “velocidade” de fortalecimento destas estruturas não contateis é menor que a do tecido muscular esquelético. Assim, segundo Bompa, os treinos desta fase devem possuir baixo volume e intensidade mesmo havendo evidências de que treinos de alta intensidade, em curto prazo, não são lesivos se respeitados os critérios de volume e técnicas corretas de levantamento (Gentil, 2005: 152). Fase de Força Máxima: Bompa (2000), afirma que esta fase tem como objetivo o aumento da espessura das pontes cruzadas e dos filamentos grossos de miosina, única maneira de estimular a hipertrofia crônica. Contraditoriamente, não há evidências científicas de que seja necessário promover um aumento na força para que se desenvolva a hipertrofia muscular, o que torna esta fase, no mínimo, desnecessária. Outro problema esta no termo hipertrofia crônica, usado por Bompa como sinônimo de hipertrofia miofibrilar, que só ocorreria com protocolos onde as repetições fossem baixas e as cargas altas, fatores responsáveis pelo real aumento da força muscular. Já vimos, aqui no GEASE, que a existência de dois tipos de hipertrofia não procede cientificamente. Talvez tenha sido um recurso didático usado pelos russos (primeiros a abordar o termo miofibrilar e sarcoplasmático, na hipertrofia fisiológica do músculo esquelético) mal interpretado por alguns treinadores ocidentais (Gentil, 2005). Fase de Definição: basta entendermos os conceitos básicos da fisiologia aplicada ao exercício físico para nos darmos conta de que treinos para “definição”, no treinamento de força, não possuem fundamento. Mesmo assim, Bompa chega a dizer que o alto número de repetições, usados nesta fase, faz com que o corpo utilize os ácidos graxos como fonte de energia para contração muscular, dando a entender que há redução localizada de gordura subcutânea, “definindo” os músculos. Tanto o modelo matemático, quanto o metabólico, da redução de peso corporal não encontram evidências o suficiente que os sustentem. Mesmo não existindo provas que a “definição” anule a hipertrofia, e vice versa, o que distingue verdadeiramente os dois protocolos são as estratégias nutricionais e o uso de fármacos, como lembra Gentil (2005). Simplificar a redução de gordura corporal, manipulando apenas um certo número de repetições, mesmo aliados a uma mudança dietética, e não considerar a complexidade de um sistema não-linear, como o corpo humano é, no mínimo, imprudente. Fase de Transição: esta fase parte da premissa de que é necessário reduzir a sobrecarga imposta pelo treinamento ao final do ciclo anual, assim como entre as demais fases, a fim de evitar o surgimento da fadiga crônica e/ou síndrome do overtraining. Porém, a rigidez, ou inflexibilidade desta fase não considera que outros aspectos podem induzir a tais situações e não somente o treino em si, não permitindo que esta fase se adeque a outros períodos elaborados dentro do ciclo anual. Outra grave falha apontada por Gentil (2005), é que a fase de transição sucede a fase de adaptação anatômica, ocasionando um ciclo estendido de adaptação - transição, interrompendo demasiadamente o processo de hipertrofia gerado pelo treino. Atualmente, a hipertrofia como resultado do treinamento de força vem recebendo mais atenção da comunidade científica, com mais e mais estudos a cerca deste tema. A complexidade deste processo adaptativo impede que abordagens lineares sejam aplicadas sem uma análise mais profunda e criteriosa, como se a resposta dependesse apenas de uma regra básica, como propõe a periodização apresentada por Bompa. Não há, e talvez nunca haja, um modelo pronto para responder a todas a necessidades do treinamento de força voltado para hipertrofia analisar e entender o que estas necessidades querem dizer seja atitude mais acertada. Referências Bibliográficas BOMPA, T; CORNACCHIA, L. Treinamento de Força Consciente. Phorte, 2000.FLECK, WJ; FLECK, SJ. Fundamentos do Treinamento de Força Muscular. Artmed, 1999.GENTIL, P. Bases Científicas do Treinamento de Hipertrofia. Sprint, 2005