Para não enferrujar no feriadão!

Aulinha de Pilates para fazer em casa!

Lembrando:

1- Antes de iniciar faça uma série de alongamentos;
2- Use roupas leves e confortáveis;
3- Procure um lugar calmo e ventilado;
4- Coloque uma musiquinha boa e vamos lá

Leg Circles

Objetivo: fortalecer glúteo e músculos da perna.

01. Deitada de barriga pra cima, braços estendidos e apoiados no solo, ao lado do corpo.

02. Eleve a perna em extensão, com os pés em flexão plantar.

03. Faça círculos com a perna.

Side Kicks

Objetivo: trabalha a parte de fora da coxa e glúteos.

01. Deitada de lado, elevar a perna de cima.

02. Levar a perna a frente em 90º. Depois retorne a posição inicial.          

Single Leg Stretch

Objetivo: fortalece o abdômen, alonga os glúteos e a coluna lombar.

01. Deitada de barriga pra cima, flexione a perna direita colocando a mão esquerda no joelho direito e mão direita no tornozelo direito, flexionando o máximo possível em direção ao peito. A perna esquerda estará estendida em ângulo de 30º.

02. Lentamente troque de perna

Single Straight Stretch

Objetivo: fortalece o abdômen e músculos próximos à área da bacia.

1. Deitado em decúbito dorsal, eleve os ombros e mantenha o queixo em direção ao peito.

2. Eleve uma perna e segure no tornozelo. Retorne à posição inicial e troque de perna.

        

Leg Pull Front

Objetivo: fortalece os músculos do peitoral, braços e ombros.

1. Em posição de flexão de braços, pernas unidas.

2. Eleve a perna e o braço contralateral.

3. Retorne à posição inicial

Teaser (variação)

Objetivo: fortalece o abdômen e alonga a parte de dentro das pernas.

1. Deitado em decúbito dorsal com os braços estendidos acima da cabeça, flexão de 90 graus coxofemoral e os joelhos estendidos.

2. Flexione o tronco retirando as escápulas do solo, mantendo o queixo em direção ao peito e faça a abdução das pernas, levando os braços entre elas.

3. Retorne lentamente à posição inicial.