Tchau, balança!

Por Adriana Toledo e Wilson Weigl


Perca 2 quilos por semana sem crise, com o plano de dieta e exercícios mais fácil (e eficaz ) que você já viu.


Se você está lendo esta reportagem, certamente está com excesso de gostosura, como dizem.
Como consolo, saiba que você não está sozinho: uma pesquisa da Sociedade Brasileira de Cirurgia Bariátrica e Metabólica revelou que mais da metade da população brasileira (51%) está acima do peso e, desse percentual, 66% têm entre 18 e 25 anos. A pesquisa trouxe informações curiosas sobre os hábitos alimentares nacionais. Em média, os brasileiros fazem apenas três refeições e meia por dia (quando o recomendado pelos especialistas em nutrição são cinco ou seis, fracionadas ao longo do dia) e, conseqüentemente, tendem a se empanturrar à mesa. Consciente dos maus hábitos, quase a metade reconhece que sua alimentação não é saudável. Além disso, 33% se declaram insatisfeitos com seu peso, que traz a eles uma série de transtornos: chacotas, preconceito, dificuldade para comprar roupas, subir escadas e amarrar os sapatos. E você? Também está nessa?
Não se engane: enxugar a barriga não é só questão de poder tirar a camiseta ou vestir sunga, mas de continuar vivo. Esse volume abdominal indecente não é nada inocente. "Nas células de gordura, concentram-se substâncias inflamatórias causadoras de problemas cardíacos. E várias outras doenças perigosas estão associadas ao excesso de peso, como diabetes e artrose", alerta Luiz Vicente Berti, presidente da SBCBM.
Entre os vilões desse estado de coisas estão os alimentos industrializados e as gorduras. "Além de calóricos, pães brancos, bolos e biscoitos são ricos em carboidratos refinados, que contribuem para o ganho de peso", diz o endocrinologista Filippo Pedrinola, da Associação Brasileira de Estudos sobre a Obesidade. Esses produtos são feitos com trigo cujas fibras foram retiradas na refinação; são rapidamente absorvidos pelo organismo e elevam a taxa de glicose no sangue. Para queimar esse açúcar e armazenálo, o pâncreas produz um pico de insulina e a taxa de glicose cai. Resultado? Gordura estocada e fome em tempo recorde. "Prefira pães e massas integrais, de absorção lenta por causa das fibras", aconselha a endocrinologista especialista em obesidade Alessandra Rascovski, da Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia.
As gorduras são suas outras inimigas. "Modere o consumo da saturada, presente na carne vermelha, nos ovos e no leite, e fuja da trans, encontrada em biscoitos, bolos e sorvetes", avisa a engenheira de alimentos
Ana Rauen, do Instituto de Tecnologia de Alimentos. "Ambas elevam o colesterol ruim (LDL) e a trans ainda reduz o colesterol bom (HDL)."
Estresse e sedentarismo também têm culpa pela epidemia de clones de Faustão pelo Brasil afora. "O estresse ativa a produção de hormônios como o cortisol, que estimula o corpo a armazenar gordura. Já 80% da população adulta não pratica atividade física", lamenta o médico Filippo Pedrinola. De novo a pergunta: você faz parte da estatística? Então saia fora. Para mudar seu corpo, aposte em duas frentes: dieta e exercícios. Nos links abaixo, damos toda a letra para você comer e malhar sem sofrimento.
Quando chegar ao peso ideal, espere seu cérebro entender seu novo tamanho. Não adianta se privar dos alimentos que gosta, perder 8 quilos em um mês e abusar novamente. "O cérebro leva tempo até entender que seu novo peso é o ideal. A tendência é recuperar o que se perdeu", avisa a endocrinologista Alessandra Rascovski. A dica da médica é considerar um período de risco de recaída de um mês para cada quilo perdido. Exemplo: "Se você emagreceu 8 quilos, tome cuidado durante os próximos oito meses para não voltar à estaca zero."

OS HALTERES COMBATEM AS DOENÇAS CARDÍACAS E O CÂNCER

Se você adota o estilo de vida moderno - no trabalho, não levanta o traseiro da cadeira o dia inteiro e, em casa, se joga no sofá com o controle remoto na mão - fatalmente vai entrar para o grupo de risco de um infarto. Ou pode desenvolver uma condição dolorosa como a artrite. Vários tipos de câncer, como os de cólon, rim e reto, também têm sido associados à falta de exercício, ao excesso de peso ou à combinação dos dois fatores. Muitos desses problemas são conseqüências da perda gradual de força, função e flexibilidade dos músculos, como resultado da vida sedentária. Quando a musculatura perde tônus, o metabolismo diminui, a gordura aumenta e seu corpo fica menos resistente.
O exercício regular com pesos melhora a circulação sangüínea e ativa o sistema cardiovascular para oxigenar os músculos (o que diminui o risco de infarto), aumenta a tolerância à glicose (que reduz o perigo de diabetes), fortalece os músculos que dão sustentabilidade às articulações (afastando o risco de artrite) e previne o câncer de cólon, diretamente ligado ao sedentarismo.



Treinar com pesos oxigena os tecidos e diminui a taxa de gordura no sangue

Os halteres combatem A GORDURA CORPORAL

Um dos superpoderes dos halteres é ajudá-lo a emagrecer. Digamos que você faça toda semana três treinos de uma hora com halteres: vai queimar em torno de 500 calorias não só durante os exercícios mas também depois. Essa queima posterior chama-se consumo de oxigênio em excesso pós-exercício (Epoc, sigla para excess post-exercise oxygen consumption). A aceleração metabólica provocada pela atividade faz seu corpo continuar usando carboidratos e gorduras como combustível mesmo depois que você pára de se exercitar. Ou seja, você queima pneus quando já está embaixo do chuveiro.
"Três horas semanais de treino com halteres podem gastar 650 calorias extras por dia de treino", afirma Gary Hunter, especialista em metabolismo da Universidade do Alabama (EUA). Como meio quilo de gordura tem 3.500 calorias, você pode limar de 1 a 2 quilos do seu abdome por mês se pegar pesado. "Para obter os mesmos resultados com uma opção de baixa intensidade, como caminhada, você teria de se exercitar por 100 minutos ao dia, sete vezes por semana", diz.

Procure um professor de educação física

Por Thalles Valerio


Existem muitos profissionais que atuam em varias áreas sem ter a devida formação à mesma coisa é na área de educação física.
Algumas pessoas que já foram praticantes ou atletas acabam se sentido no direito de serem professores ou técnicos, isso é uma vergonha, pois essas pessoas não conhecem nada sobre o corpo humano e sua fisiologia, anatomia, cinesiologia e outras matérias que asseguram um profissional de não matar um aluno no meio do treinamento por não conhecer os limites humanos e a variação de cada individuo durante um exercício.
Por estes motivos todos devem procurar o professor, pois ele é formado e saberá passar um exercício que Le ajudará a chegar ao esperado resultado.

Academia Lotadas

Por Thalles Valerio


Depois do verão e carnaval as academias voltam a lotar com muita gente se preparando para o período do meio do ano.
Existem alguns cuidados que devem ser tomados por quem esta buscando a forma perfeita ir com calma é respeitando os tempos de descanso ajudará a seu corpo a chegar a um resultado bem mais rápido do que passar duas, três, quatro... Horas na academia, por isso respeite seu corpo e fale com um profissional de educação física só assim você poderá ter uma boa noção de como e ate aonde você poderá se desenvolver sem se machucar.

Análise crítica do modelo metabólico de emagrecimento

por Elke Oliveira e Paulo Gentil


Quem nunca ouviu falar que, para emagrecer, devemos nos exercitar em baixa intensidade e ficar, no mínimo, 30 minutos contínuos fazendo exercício na famosa zona de queima de gorduras? Essa prática ficou tão popular que muitas pessoas se tornaram paranóicas no controle dos batimentos do coração, tanto que o uso de monitores cardíacos e os gráficos que correlacionam intensidade com a idade viraram febre nas academias.

O modelo metabólico de emagrecimento é uma estratégia comumente usada na prescrição de exercícios para perda de gordura corporal. Fundamentado no princípio que atividades de baixa intensidade e longa duração utilizam os lipídios como fonte prioritária de energia (HOLLOSZY & COYLE, 1984; MCARDLE et al., 1991 e BROOKS & MERCIER, 1994), vários pesquisadores promoveram o exercício aeróbio como à maneira mais eficiente para emagrecer (WILMORE & COSTILL, 2001).

A literatura mostra que a via energética predominante durante o exercício depende da intensidade e duração da atividade, podendo ser predominantemente glicolítica ou lipídica (POWERS & HOWLEY, 2000). Segundo Saudek & Felig (1976), conforme o exercício se prolonga os carboidratos vão sendo degradados ocasionando um aumento gradual na mobilização de gordura como combustível, podendo suprir cerca de 80% da energia total requerida (MAUGHAN, et al 2000; WILMORE & COSTILL, 2001). Durante a prática de exercícios a 25% VO2 máximo pode ocorrer um aumento de até cinco vezes nos níveis de ácidos graxos livres no plasma, comparado aos de repouso (KLEIN et al., 1996). Outro estudo propõe que até 30% do VO2 máximo, praticamente todo ATP ressintetizado advém do metabolismo lipídico e a partir de 70% ocorre progressivamente uma mudança predominante da utilização das gorduras para os carboidratos (POWERS & HOWLEY, 2000).
Com base nestes dados, muitos autores sugeriram que os lipídios utilizados durante o exercício de baixa intensidade e longa duração poderiam resultar, em longo prazo, numa redução considerável de gordura corporal (HOLLOSZY & COYLE, 1984; MCARDLE et al, 1991;BROOKS & MERCIER, 1994). Sugestões como estas deram origem á famosas teorias, uma delas propunha que para “queimar” gordura, o exercício aeróbio deveria ser continuo e durar no mínimo 30 minutos, pois a gordura só começa a ser metabolizada a partir do vigésimo minuto. Outra linha de raciocínio afirmava que a intensidade não deveria ultrapassar 60% da freqüência cardíaca máxima, pois assim o substrato utilizado seria somente o carboidrato.

Entretanto, os mecanismos fisiológicos do emagrecimento são muito mais complexos e não respondem de forma tão linear como propõe esta abordagem. Por exemplo, Schmidt et al. (2001) não encontraram diferenças significativas na perda de peso entre treinamentos aeróbicos de 30 minutos feitos de forma contínua ou divididos em três sessões de 10 minutos, pondo em questão a hipótese de que, para reduzir a gordura corporal, o exercício deva ser continuo e duradouro. Por outro lado, estudos longitudinais e transversais demonstram que indivíduos que realizam atividades intensas possuem menores quantidades de gordura, em comparação com praticantes de atividade de intensidades baixas (TREMBLAY et al., 1990). Posteriormente, estes resultados foram confirmados por um estudo que comparou os efeitos de dois protocolos de treinamento, contínuo e intervalado (TREMBLAY et al.,1994).

Tremblay et al. (1990) avaliaram a relação entre a intensidade da atividade física habitualmente realizada e a composição corporal de mais 2500 pessoas. Através de um questionário, os indivíduos foram divididos em quatro grupos de acordo com a intensidade das atividades realizadas: menores que 5 METs, entre 5 e 7 METs, entre 7 e 9 METs e maiores que 9 METs. Apesar de não haver diferença no gasto calórico entre os grupos, os resultados demonstraram que indivíduos habitualmente empenhados em atividades intensas possuem menor relação cintura-quadril e menor quantidade de gordura subcutânea.

A partir da análise dessas e de outras evidências científicas, vemos que a abordagem linear direcionada ao substrato utilizado durante os exercícios parece não ser a mais adequada para prescrição de atividades físicas com o objetivo de controle e perda de gordura corporal. Inclusive, não podemos esquecer que as gorduras utilizadas durante o exercício de baixa intensidade provem principalmente de ácidos graxos livres e triacilgliceróis intramusculares e não das reservas de gordura subcutânea (HOROWITZ & KLEIN, 2000).

O fato de pessoas que realizam atividades intensas apresentarem menor percentual de gordura, mesmo gastando menos energia e trabalhando em intensidade fora da zona de queima de gordura, demonstra que outros fatores, além do substrato utilizado e as calorias gastas, são determinantes para os resultados de um programa de emagrecimento, contrariando o modelo metabólico de emagrecimento.

Referências Bibliográficas

BROOKS GA, MERCIER J. Balance of carbohydrate and lipid utilization during exercise: The "crossover" concept. J Appl Physiol. Vol.76 n.6 pp:2253-61, 1994.
HOLLOSZY J & COYLE EF. Adaptations of skeletal muscle to endurance exercise and their metabolic consequences. Journal of Applied Physiology. Vol.56 pp:.831-8, 1984
HOROWITZ JF & KLEIN S. Lipid metabolism during endurance exercise. Am. J. Clin Nutr. Vol.72 (suppl), pp:558S-63S, 2000.
KLEIN S, WEBER JM, COYLE EF, WOLFE RR. Effect of endurance training on glycerol kinetics during strenuous exercise in humans. Metabolism. Vol.45 pp:357-361, 1996.
MAUGHAN R, GLEESON M, GREENHAFF PL. Bioquímica do Exercício e do Treinamento. São Paulo: Manole 2000.
McARDLE WD, KATCH FI., KATCH VL. Fisiologia do Exercício: Energia, Nutrição e Desempenho Humano. 3. ed. Rio de Janeiro: Guanabara Koogan. 1991
POWERS SK, HOWLEY ET. Fisiologia do Exercício: Teoria e Aplicação ao Condicionamento e ao Desempenho. 3. ed. São Paulo: Manole, 2000.
SAUDEK, CD & FELIG, P . The metabolic events of starvation. Am J Med . Vol 60 pp:117-126, 1976.
SCHMIDT WD, BIWER CJ, KALSCHEUER LK. Effects of long versus short bout exercise on fitness and weight loss in overweight females. J Am Coll Nutr. Vol.20 n.5 pp:494-501, 2001.
TREMBLAY A, DESPRES JP, LEBLANC C, CRAIG CL, FERRIS B, STEPHENS T, BOUCHARD C. Effect of intensity of physical activity on body fatness and fat distribution. Am J Clin Nutr. Vol.51 n.2 pp:53-7, 1990.
TREMBLAY A, SIMONEAU JA, BOUCHARD C. Impact of exercise intensity on body fatness and skeletal muscle metabolism. Metabolism. Vol.43 n.7 pp:814-8, 1994.
WILMORE, J.H. e COSTILL, D.L. Fisiologia do esporte e do exercício. 2ª ed. São Paulo – SP. Manole, 2001.

Suplementos para emagrecer

por Paulo Gentil

Muitas células do nosso corpo (incluindo a fibra muscular e os adipócitos) possuem receptores beta em suas superfícies, esses receptores beta têm alta afinidade pelas substâncias denominadas beta-agonistas. Os principais beta-agonistas de nosso corpo são a adrenalina e a noradrenalina, em suplementos, o mais comum de ser encontrado é a efedrina.

A união do beta agonista com seu receptor dá inicio a uma série de reações químicas mediadas pela ação da enzima adenilciclase. Estas reações estimulam a produção do mensageiro químico AMP-C, ativando enzimas fosforiladoras de proteínas. Muitas dessas proteínas também são enzimas, e a fosforilação pode tanto ativá-las quanto desativá-las. Nos adipócitos são ativadas as enzimas responsáveis pela "quebra" dos triacilgliceróis, nas células musculares ativa-se o metabolismo, e são causadas outras reações importantes.

Através das reações descritas acima, se supõe que os beta-agonistas controlem as reservas de gordura do corpo, a hipertrofia muscular, a resposta ao treinamento e até mesmo a distribuição de fibras musculares, além de aumentar a freqüência cardíaca, a força de contração ventricular e o volume sistólico, melhorando o fluxo sangüíneo para o cérebro e músculos. Sem esquecer do relaxamento da musculatura dos brônquios, facilitando a ventilação, dentre outros efeitos.

Além da atuação direta nos receptores, foram feitos dois estudos onde o uso de efedrina se mostrou eficaz na preservação dos níveis do hormônio da tireóide T3 durante dietas com baixa ingestão calórica (PASQUALI et al, 1992 e ASTRUP et al 1985). Sabendo que este hormônio tem grande influência no metabolismo, sugere-se prevenção de queda das taxas metabólicas. Porém este efeito ainda é questionado em longo prazo no estudo de ASTRUP, por exemplo, em uma fase posterior os níveis de T3 caíram para abaixo do encontrado antes da administração da droga, o que manifesta um mecanismo de realimentação negativa que pode tornar o estágio pós-tratamento ainda pior que o pré-tratamento. Este é, aliás, um dos maiores problemas das drogas beta-agonistas: o inevitável mecanismo de realimentação negativa, que facilita em grande parte uma rápida reversão dos resultados positivos.

Em 1992, ASTRUP publicou um artigo onde se mostra que a combinação de efedrina e cafeína, pode atenuar a perda de massa muscular em períodos de restrição calórica. Neste estudo feito em mulheres obesas, o grupo experimental perdeu cerca de 90% do peso proveniente da gordura, enquanto no outro grupo a média foi de 53%. O estudo de PASQUALI (1989) reforça estes dados, mostrando que a efedrina se mostrou eficiente na retenção de nitrogênio em obesos.

Apesar de mostrarem positivos há duas limitações nesses estudos: seu curto prazo e utilização de uma população específica (obesos).

Quanto a não obesos, tenho conhecimento de um estudo realizado em macacos, onde tanto os obesos quanto os magros tiveram a ingestão alimentar e o percentual de gordura reduzidos e seu metabolismo aumentado com a combinação de efedrina e cafeína (RAMSEY et al, 1998).

A partir destas pesquisas iniciais e suposições baseadas em mecanismos fisiológicos, se passou a usar de modo crescente drogas beta-agonistas. Atualmente estas substâncias são muito comercializadas nos chamados ECA, combinações de efedrina, cafeína e aspirina. Teoricamente, o papel de cada componente da combinação é o seguinte:

Efedrina - a efedrina aumenta a produção de ß-agonistas e atua ela própria como um ß-agonista.

Cafeína - o AMP-C é degradado pela enzima 3',5'-nucleotídeo-fosfodieterase o que torna o efeito dos beta-agonistas menos potente, porém as metilxantinas - como cafeína e teofilina - inibem esta reação e elevam a ação da efedrina. De fato isto foi verificado por DULLOO (1986) ao ministrar efedrina, cafeína ou a combinação de ambas em ratos obesos. Os resultados foram os seguintes:

- Sem redução ponderal com o uso de metilxantinas apenas.

- Efedrina sozinha promoveu perda de peso de 14% sendo 42% de gordura, além de aumento de 10% no gasto energético.

- A combinação de ambos levou a redução ponderal de 25% com 75% de perda de gordura 75% e aumento de 10% no gasto energético,

Aspirina - supõe-se que a aspirina iniba a realimentação negativa (ou feedback negativo), evitando que os efeitos se estabilizem em longo prazo. Não há evidências científicas desta afirmação, no entanto, estudos em curto prazo mostram que a aspirina não potencializa o efeito termogênico dos componentes acima (HORTON et al, 1996).

Algumas pessoas parecem ser sensíveis a esses três componentes, sendo necessário consultar um médico antes de usá-los e suspendê-los imediatamente diante do surgimento de qualquer reação adversa. Não é recomendado para: diabéticos, pessoas com problemas na tireóide, cardiopatas, hipertensos, pessoas que estejam usado inibidores de apetite, pessoas com úlcera, nem portadores de distúrbios alimentares ou psicológicos...
Freqüentemente aparecem os seguintes efeitos colaterais: distúrbios psíquicos, elevação da pressão arterial, elevação da freqüência cardíaca, problemas cardiovasculares, agressividade, insônia, falta de concentração, náuseas, tremores, etc...

Lembre-se que o corpo tenta manter um equilíbrio dinâmico, controlando as concentrações de hormônios e enzimas, desta forma, qualquer mecanismo exógeno que eleve a quantidade de alguma substância ou mimetize seus efeitos leva a adaptações que resultam em uma menor produção ou menor aproveitamento dos mesmos em longo prazo. Portanto, os efeitos tendem a se tornar menos evidentes com o tempo e é freqüente retornar ou até excede o peso anterior após a suspensão do tratamento. Outro fator a ser comentado é que os estudos que utilizavam beta-agonistas na redução ponderal foram realizados em sua maioria em obesos e não podem ser indiscriminadamente generalizados para pessoas com a composição corporal fora dos padrões de obesidade.
Há vários riscos de se usar estimulantes indiscriminadamente, portanto consulte um profissional especializado e veja se você realmente precisa destas substâncias e se pode usá-las com segurança.

Veja a segunda parte do artigo para obter mais informações sobre suplementos para emagrecer.

Atenção atletas
Os atletas devem tomar cuidado pois os beta agonistas, facilmente encontrados em descongestionantes nasais, são fatalmente detectados no anti-doping.

Referencias bibliográficas

ASTRUP, A. et al. Enhanced Thermogenic Responsiveness During Chronic Ephedrine Treatment in Man, The American Journal of Clinical Ntrition 42: July 1985, 83-94.
PASQUALI, R. et al. Effects of Chronic Administration of Ephedrine During Very-Low-Calorie Diets on Energy Expenditure, Protein Metabolism and Hormone Levels in Obese Subjects Clinical Science (1992) 82, 85-92
PASQUALI, R et al. Chronic Beta-receptor Stimulation Prevents Nitrogen Loss During Semistarvation in Obese Subjects Int. J. Obesity, 13.1 (1989): 151.
ASTRUP, A e col. .The effect and saffety of Ephedrine, caffeine and Placebo in obese subjects on energy restricted diet Int. Journal of Obesity 16.4 (1992), 269 277.
ASTRUP, A e col. Mistury on Energy Expenditure and Body Compostition in Obese Women. Metabolism: Clinical and experimental 41.7 (1992): 686 688.
ASTRUP, A, et al. The Effect of Ephedrine/Caffeine Mixture on nergy Expenditure and Body Composition in Obese Woman, Metabolism 1(7):686-8 1992
DULLOO, AG; MILLER DS. The thermogenic properties of ephedrine/methylxanthine mixtures: animal studies. American Journal of Clinical Nutrition, 1986 Vol 43, 388-394.
HORTON TJ; GEISSLER CA Post-prandial thermogenesis with ephedrine, caffeine and aspirin in lean, pre-disposed obese and obese women. Int J Obes Relat Metab Disord, 1996 Feb, 20:2, 91-7
RAMSEY, JJ; et al. Energy expenditure, body composition, and glucose metabolism in lean and obese rhesus monkeys treated with ephedrine and caffeine. American Journal of Clinical Nutrition, 1998, Vol 68, 42-51.READING SA Chromium picolinate. J Fla Med Assoc, 1996 Jan, 83:1, 29-31

Plataformas vibratórias

por Paulo Gentil

Segundo algumas versões, o treinamento com estímulos vibratórios foi explorado de forma mais consistente pelos russos, que usaram este tipo de estímulo com a finalidade de minimizar os efeitos deletérios que a ausência de gravidade produz nos ossos e músculos dos astronautas. Apesar desse destaque relativamente recente, o uso de vibrações aparece em relatos da Grécia antiga, quando se usava a vibração produzida por estruturas metálicas para estimular partes específicas do corpo. Mais adiante, em torno dos anos 1880s, o criador do Corn Flakes, John Harvey Kellog, usava cadeiras, plataformas e barras vibratórias como parte do seu programa de bem-estar. Em tempos mais recentes, as plataformas vibratórias tornaram-se populares, com a proposta de promover ganhos de força e massa muscular, e chegaram a virar uma febre em alguns lugares do Mundo.

Há dois métodos de se realizar o treinamento vibratório: 1) vibração por segmentos, na qual apenas parte do corpo é exposta às vibrações e 2) vibração de corpo inteiro, na qual o indivíduo se posiciona sobre uma plataforma vibratória, podendo ficar parado ou realizar algum tipo de exercício, e todo o corpo é submetido ao estímulo (Wilcock et al., 2009). Nesse texto, trataremos especialmente do segundo caso. Mas, antes de tratar o tema, é necessário saber como as vibrações atuam. As vibrações produzidas pela plataforma, com mudanças de velocidade e direção, expõem o corpo a uma aceleração constante, que pode ser determinada pela seguinte fórmula (Wilcock et al.,2009):


α = d(2Πf)²
2g√2

Onde d = deslocamento promovido pela vibração (em metros), f = freqüência de vibrações (em Hz) e g = gravidade.

Desta forma, pegando emprestado o exemplo de Wilcock et al. (2009) uma pessoa sobre uma plataforma vibrando a uma freqüência de 30Hz e com deslocamento de 6mm estaria submetida a 7,7 vezes a força da gravidade, ou seja, as vibrações fariam com que o corpo dessa pessoa pesasse quase 8 vezes a mais que o normal, obrigando seus músculos a se contraírem com mais força. No entanto, o autor pede cautela em alguns pontos, para que não se superestime o pontencial das plataformas vibratórias. Um primeiro ponto é que em plataformas com pivô central, quanto mais perto do centro, menor será o deslocamento, portanto, menor a aceleração resultante. Adicionalmente, deve-se ter em mente que a vibração atravessa o corpo e vai perdendo força, do contrário seria praticamente impossível fazer sequer um agachamento. Outro aspecto é que normalmente a freqüência de vibração da plataforma não é mantida nos padrões pré-determinados, a diferença entre a freqüência real e a descrita no aparelho dependerá do peso do praticante (especialmente se estiver usando sobrecarga). Uma redução da ordem de 15-20% na freqüência, por exemplo, levará à perda de cerca de um terço da aceleração.

O aumento da força da gravidade, aliado à instabilidade, levam o sistema nervoso central a recrutar mais fibras musculares, o que aumenta a quantidade de músculo envolvido no exercício (Bosco et al., 1999; Cardinale & Lim, 2003; Roelants et al., 2006). Dessa forma, existe a suposição de que, por recrutar mais unidades motoras, o treinamento em plataformas vibratórias possa favorecer os ganhos de massa muscular, no entanto, não foi possível encontrar nenhum estudo verificando isso na prática. Além disso, a questão de recrutamento é delicada, pois os estudos que encontraram maior recrutamento de unidades motoras com a plataforma vibratória usaram carga constante (Bosco et al., 1999; Cardinale & Lim, 2003; Roelants et al., 2006), ou seja, a mesma carga foi usada para o exercício realizado com ou sem as vibrações. Nesse caso, parece óbvio que o exercício na plataforma promoverá maior recrutamento de fibras musculares do que o exercício no solo, pois o esforço relativo será maior. Mas o que poderia ser questionado é se haveria diferença no recrutamento para o mesmo esforço relativo, por exemplo, será que haveria diferença em realizar 6 repetições máximas de agachamento dentro e fora da plataforma (lembrando que nesse caso a carga seria maior para o exercício fora da plataforma)?

Com relação aos ganhos de força, há a sugestão que as vibrações possam alterar a atividade eletromiográfica em longo prazo, no entanto, os estudos apontam que essas alterações só acontecem enquanto os estímulos estão sendo aplicados, sem ter nenhum efeito crônico (Colson et al., 2009; Nordlund & Thorstensson, 2007; Wilcock et al., 2009). Diversos estudos apontam que o treinamento com estímulos vibratórios promovem ganhos de força e potência, especialmente em pessoas não treinadas (Nordlund & Thorstensson, 2007; Rehn et al., 2007; Wilcock et al., 2009). No entanto, não se pode afirmar que este tipo de treino ofereça uma vantagem sobre o treino tradicional, pois a maior parte dos estudos mostra que não há diferenças nos ganhos de força entre os treinos realizados com ou sem o uso da plataforma vibratória (Ahlborg et al., 2006; Delecluse et al., 2003; Delecluse et al., 2005; Nordlund & Thorstensson, 2007; Ronnestad et al., 2004).

Deve-se ter em mente que nem todo tipo de vibração tem o mesmo efeito. É importante avaliar o sentido a vibração, bem como sua freqüência e intensidade. Com relação especialmente ao sentido da vibração, há possibilidade do movimento ser realizado nos três eixos, no entanto, só é recomendável o uso da vibração no sentido vertical. Sobre os aspectos práticos da prescrição do treinamento, a freqüência sugerida estaria entre 5-65 Hz (Nigg and Wakeling, 2000), sendo que a maior parte das evidências aponta para 30Hz como sendo a recomendada para ganhos de força (Wilcock et al., 2009). A amplitude normalmente encontrada varia de 6 a 12mm e o tempo de exposição seria apenas o tempo de duração do exercício. O tempo de exposição é um aspecto importante em termos de segurança, pois as vibrações têm a finalidade de aumentar a atividade em músculos e exercícios específicos, portanto, o praticante só deverá ficar exposto à vibração durante o tempo e momento necessários. Aqui cabe ressaltar que a exposição exagerada à vibração pode ter efeitos deletérios no organismo, conforme sugerido em estudos com trabalhadores submetidos à vibração em suas atividades laborais (Bovenzi et al., 2005; Seidel et al.,1986). Além dessas questões metodológicas, quem deseja iniciar um programa de exercícios envolvendo estímulos vibratórios deve ter cautela especial na escolha do equipamento e vale ressaltar que um grave problema com relação aos equipamentos é o controle de qualidade, pois não há um sistema reconhecido para validá-los.

Concluindo, o treinamento em plataformas vibratórias parece produzir efeitos positivos no sistema neuromuscular, mas aparentemente os resultados não são superiores aos produzidos pelo treinamento tradicional. Dessa forma, este tipo de treinamento deve ser visto como uma variação e não como uma solução definitiva nem como uma substituição ao treinamento tradicional. Nesse sentido, uma característica interessante do treinamento vibratório é que ele usa cargas relativamente baixas em comparação com o treino convencional. Portanto, ele pode ser usado como em situações durantes as quais se deseja produzir um estímulo neuromuscular elevado sem sobrecarregar as estruturas ósseas e articulares, como nos períodos de reabilitação ou lesões.

Mas mesmo nesse caso a questão deve ser analisada por cautela, pois a aceleração produzida também poderá gerar uma sobrecarga adicional nessas estruturas, o que deve ser levado em conta. Por fim, como qualquer sistema de treinamento, é importante que o treinamento em plataformas vibratórias tenha suas variáveis adequadamente controladas, seja prescrito por um profissional competente e realizado em equipamentos adequados, para garantir os resultados e preservar a saúde dos praticantes.

Referências bibliográficas

Ahlborg L, Andersson C, Julin P. Whole-body vibration training compared with resistance training: effect on spasticity, muscle strength and motor performance in adults with cerebral palsy. J Rehabil Med. 2006 Sep;38(5):302-8.
Bosco C, Cardinale M, Tsarpela O. Influence of vibration on mechanical power and electromyogram activity in human arm flexor muscles. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1999 Mar;79(4):306-11.
Bovenzi M. Health effects of mechanical vibration. G Ital Med Lav Ergon. 2005 Jan-Mar;27(1):58-64
Cardinale M, Lim J. Electromyography activity of vastus lateralis muscle during whole-body vibrations of different frequencies. J Strength Cond Res. 2003 Aug;17(3):621-4.
Colson SS, Petit PD, Hébreard L, Tessaro J, Pensini M. Whole Body Vibration Does not Enhance Muscle Activation. Int J Sports Med. 2009 Dec;30(12):841-4
Delecluse C, Roelants M, Diels R, Koninckx E, Verschueren S. Effects of whole body vibration training on muscle strength and sprint performance in sprint-trained athletes. Int J Sports Med. 2005 Oct;26(8):662-8.
Delecluse C, Roelants M, Verschueren S. Strength increase after whole-body vibration compared with resistance training. Med Sci Sports Exerc. 2003 Jun;35(6):1033-41.
Issurin VB, Liebermann DG, Tenenbaum G. Effect of vibratory stimulation training on maximal force and flexibility. J Sports Sci. 1994 Dec;12(6):561-6.
Nigg BM, Wakeling JM. Impact forces and muscle tuning: a new paradigm. Exerc Sport Sci Rev. 2001;29(1):37-41
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Rehn B, Lidström J, Skoglund J, Lindström B. Effects on leg muscular performance from whole-body vibration exercise: a systematic review. Scand J Med Sci Sports. 2007 Feb;17(1):2-11
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Depois do Carnaval, é hora de voltar aos treinos!

Após um intensivo ano de exercícios para chegar ao verão em forma para o carnaval, a tendência de muitos é deixar de lado a atividade física regular após essa festa e acabam aumentando a quantidade de comida.
Pouco exercício aliado a uma alimentação sem controle nos faz aumentar alguns quilinhos que, além da estética, acarretam inúmeras alterações em nosso organismo. Por isso o retorno à atividade física e à corrida de todo o santo dia deve ser feita o mais breve possível.
O retorno é importante mas deve ser feito de maneira gradativa, por isso siga algumas regras básicas para que o seu retorno aconteça de forma saudável:

1 – Retome a rotina de forma gradativa, sem pressa.
2 – Comece reduzindo pela metade o que era feito antes do seu recesso, com a intensidade também reduzida.
3 – Monte sua planilha de treino junto com seu técnico/professor.
4 – Estabeleça metas a curto e médio prazo, isso ajudará a focar o que se quer e motivará a perder o peso ganho nas férias.
5 – Retome uma alimentação mais saudável e menos calórica, o ideal é passar na sua nutricionista.
6 – Ligue para seus amigos e marque uma corrida no parque, estar junto com pessoas que estão com a mesma meta é sempre bom.
7 – Segure a ansiedade e vontade de estar em forma em uma semana, pois isso somente fará com que aconteçam lesões e aí, além do peso e falta de condicionamento, ainda terá os prejuízos por lesão;
8 – Tome atitudes que o motivem, como comprar um novo tênis, ler revistas sobre esporte e corrida, ir ao parque ou praça mesmo que somente para dar uma olhada.
9 – Faça tudo isso e não esqueça de sempre sorrir, pois com isso conseguirá com certeza cativar alguém que fará o mesmo com mais alguém e assim mudamos atitudes e melhoramos algo no mundo.

Como o sistema cardiorespiratório se beneficia com o exercício físico

Os exercícios físicos fazem um bem enorme para seu coração, pois para mandar mais sangue para a circulação ele tem que bater mais rápido e mais forte; com o tempo, o coração se torna maior e forte. Normalmente, o volume de sangue bombeado a cada batida é de 700 ml a 800 ml no homem e de 500 ml a 600 ml na mulher. Os exercícios aeróbicos costumam levar estes valores para 1000 ml a 1300 ml nos homens e de 1000 ml e 1100 ml nas mulheres.
Com o tempo o seu coração passa a ser condicionado ao esforço, ficando mais econômico e eficiente, com isso em repouso, o coração não vai precisar fazer tanto esforço e, assim, a freqüência cardíaca (o número de batimentos) diminui, isto é, com um número menor de batimentos ele consegue bombear muito sangue para todo o seu organismo.

As artérias coronárias também se beneficiam. São elas que alimentam de sangue o próprio músculo do coração (miocárdio). E como ele é o órgão da vida, fica bem nutrido e baterá com mais eficiência. Outra coisa: vida sedentária quase sempre é acompanhada de uma alimentação desequilibrada, com excessos de doces e frituras que costumam provocar acúmulo de gordura nos vasos sangüíneos. Resultado: aterosclerose e infarto.

Os exercícios físicos promovem a limpeza de veias e artérias, pois eles aumentam a taxa do HDL (o famoso colesterol bom) que funciona como um verdadeiro faxineiro de artérias. E mais: para atender à demanda de sangue para musculatura e órgãos, o organismo acaba criando vasos colaterais, isto é, os órgãos passam a ter mais sistemas de fornecimento de sangue. Conclusão: o coração passa a ficar mais irrigado, com isso mais protegido de um infarto. Um verdadeiro ciclo de benefícios!

Os pulmões também saem ganhando. Com o corpo em atividade, os alvéolos pulmonares aumentam de volume, conseguem captar muito mais oxigênio e todo o organismo fica mais oxigenado. Já em repouso respiram de forma mais econômica.

Com os exercícios físicos regulares você se beneficia de uma forma inteligente, pois além de estar se cuidando, você está investindo num dos seus maiores patrimônio: o seu corpo.

Leite produz significativa melhora na reidratação após exercícios físicos

Segundo pesquisadores do Reino Unido, o leite magro produz uma significativa melhora na reidratação após atividades físicas, em comparação com outras bebidas, como água e isotônicos...//

O estudo sugere que os nutrientes presentes no leite, como o sódio e o potássio, sejam responsáveis pela eficácia no restabelecimento hídrico, após uma desidratação causada por exercícios...

Estudo associa exercícios físicos a maior inteligência

JULLIANE SILVEIRA
da Folha de S.Paulo

Exercícios físicos aeróbicos estão associados a uma melhor cognição (capacidade de o cérebro processar informações e cruzá-las, dando respostas a um estímulo) em jovens. É o que mostrou um estudo realizado pela Universidade de Gotemburgo (Suécia) com mais de 1 milhão de homens de 15 a 18 anos e publicado na última edição da "Proceedings of the National Academy of Sciences".

O condicionamento dos avaliados foi aferido por testes ergométricos. Aqueles que apresentavam melhores condições também se saíram melhor em testes de QI, especialmente nas áreas de compreensão verbal e pensamento lógico.

Para excluírem variáveis que pudessem influenciar os resultados, os pesquisadores consideraram o nível educacional dos pais e avaliaram as relações entre irmãos (gêmeos ou não).

"O mérito desse estudo é a informação de que os exercícios aeróbicos podem colocar a pessoa em outro patamar. Imagine se ela sai de um nível mais alto de cognição na juventude: essa reserva poderá adiar a manifestação das perdas cognitivas da terceira idade", afirma o neurologista Li Li Min, professor da Faculdade de Ciências Médicas da Unicamp (Universidade Estadual de Campinas).

Segundo Min, estudos com animais já apontaram que as atividades alteram a estrutura do cérebro e estimulam o desenvolvimento de novos neurônios, favorecendo a plasticidade cerebral (capacidade de o cérebro se adaptar a situações).

Pesquisas em andamento do Grupo de Neurofisiologia do Exercício da Unifesp (Universidade Federal de São Paulo) também mostram que exercícios aeróbicos elevam os fatores neurotróficos (de crescimento dos neurônios). Isso provoca um aumento no número de neurônios e o contato entre essas células, facilitando a transmissão de informações.

"Não dá para dizer que o indivíduo fica mais inteligente, mas sim que há uma melhora na cognição. Do contrário, todos os atletas profissionais seriam um Einstein", pondera o neurofisiologista Ricardo Mário Arida, professor da Unifesp.

Para os pesquisadores, somente exercícios aeróbicos tiveram relação com melhores resultados em testes cognitivos porque provocam maior oxigenação do cérebro, causada por um melhor condicionamento cardiopulmonar. Atividades de força, como musculação, não demonstraram o mesmo efeito.

Eles também compararam os resultados dos testes ergométricos com as condições socioeconômicas desses homens na meia-idade. Os mais condicionados tiveram mais chances de ter um nível educacional mais alto e empregos melhores.

"Políticas públicas de atividades que melhorem o condicionamento cardiovascular não promovem só a saúde física mas também a saúde mental, cognitiva. O custo é baixíssimo e pode resultar em mais pessoas com melhor nível educacional, buscando profissões melhores", defende Min.