Confira as 14 metas para emagrecer com saúde

Confira as 14 metas da educação alimentar, indicadas pelo Centro de Referência em Nutrição da Faculdade de Saúde Pública da Universidade de São Paulo (USP).

As nutricionistas da USP têm uma lista de 14 metas que devemos tentar alcançar pouco a pouco, pelo menos duas a cada semana, para perder peso.





1) Faça de 5 a 6 refeições por dia.
2) Frutas na sobremesa e nos lanches.
3) Coma verduras e legumes no almoço e no jantar.
4) A porção de carne deve ser do tamanho da palma da mão.
5) Troque a gordura animal por vegetal e consuma com moderação.
6) Modere nos açúcares e nos doces.
7) Diminua o sal e os alimentos ricos em sódio.
8) Consuma leite ou derivados na quantidade recomendada.
9) Consuma pelo menos 1 porção de cereal integral.
10) Coma uma porção de leguminosas por dia.
11) Reduza o álcool. Evite o consumo diário.
12) Beba no mínimo 2 litros de água por dia.
13) Faça pelo menos 30 minutos de atividade física todos os dias.
14) Aprecie sua refeição. Coma devagar.

Primeira regra é fazer de cinco a seis refeições por dia

Segundo a psicóloga Adriana Cezaretto, da USP, devemos evitar armadilhas, como estabelecer metas grandiosas para se perder peso.


Mudar hábitos que trazemos da infância é realmente muito complicado. O conselho da psicóloga Adriana Cezaretto, da USP, é para evitar criar armadilhas, como estabelecer metas grandiosas para se perder peso.

“O que a gente adquire em 40 anos a gente não perde em três semanas. É um sacrifício imenso para o corpo e, muitas vezes, não tem como. E aí a pessoa não conseguiu aquela meta maior. A gente costuma falar de metas curtas: faça o que é possível”, declara a psicóloga.



E o que é possível para cada um de nós? Nosso grupo participa de uma aula sobre o assunto. As nutricionistas têm uma lista de 14 metas que devemos tentar alcançar pouco a pouco, pelo menos duas a cada semana, para que possamos chegar ao nosso objetivo.

A primeira das metas é importantíssima: faça de cinco a seis refeições por dia - café da manhã, lanche da manhã, almoço, lanche da tarde, jantar e, para quem vai dormir tarde, o lanche da noite.

“O importante é não ficar mais de três horas sem comer. Então, vocês vão ter que se organizar no dia a dia de vocês para introduzir estas refeições”, diz a Dra. Samantha para os pacientes.

A segunda meta é usar as frutas como sobremesa e como opção daquele lanchinho rápido entre as refeições. Mas elas têm açúcar e o consumo aconselhado é de três a quatro porções por dia.

A meta número três é incluir verduras e legumes no almoço e no jantar.

A de número quatro é difícil para muita gente: o tamanho da porção de carne numa refeição não deve ser maior do que a palma da mão. A Dra. Samantha explica para o grupo como deve ser a medida da carne.

A meta seguinte é trocar a gordura animal por vegetal. Quanto ao azeite extra virgem, dá para consumir duas colheres de sopa nas saladas por dia. Já o óleo de cozinha é preciso restringir.

A nutricionista Samantha pergunta para a empregada doméstica Isabel Cristina Leôncio quantas latas de óleo ela utiliza para cozinhar. “Para mim e a minha patroa, uso umas duas latas”, responde Isabel.

A especialista explica, então, a quantidade que se deve usar em casa. “Vamos considerar uma família com dois adultos e duas crianças. Devemos utilizar uma lata de óleo por mês. No seu caso, você teria que utilizar meia lata de óleo. Isso é sinal que gente está fazendo muita fritura ou está adicionando muito óleo aos alimentos, para fazer arroz ou feijão. Dá pra gente diminuir esta quantidade”, explica a Dra. Samantha para a empregada doméstica.

A essa altura, o repórter Alberto Gaspar e os seus companheiros já estão, cada um a seu modo, engajados na educação alimentar.

“Eu detesto comer de manhã, odeio comer de manhã, mas como eu quero levar a sério, tudo direitinho eu estou tomando café de manhã”, conta Edna.

“Eu nunca fui muito chegado em café da manhã, era um cafezinho preto e olhe lá. Agora, estou me obrigando a comer uma coisinha, uma torrada”, revela Gaspar.

“Na hora do almoço, vem aquela saladona de novo. O que eu gostaria mesmo de comer é uma carne gorda, reforçada”, diz Luis.

“Agora são 20h50 e eu vou jantar. Vou jantar uma salada de alface, com um pequeno bife de filé de frango assado com tomate, um pouquinho de chuchu cozido na água e sal e vou tomar um suquinho de limão. Boa noite, até amanhã”, diz Edna para a câmera.

Malhar em casa: Uma opção prática e econômica

A seqüência de feriados entre Natal, Carnaval e as férias atrapalham muito a rotina de alimentação e atividades físicas de qualquer um. São muitas tentações e, como ninguém é de ferro, o resultado dessa combinação acaba sendo o excesso de peso.

É nessa época que se volta ao cotidiano de trabalho e estudos. Com isso, vem a falta de tempo. Para esse problema da falta de tempo conheça a categoria Ginástica em Casa, onde você vai encontrar diversos aparelhos específicos para deixar seu corpo em forma sem sair de casa.

São diversos aparelhos e acessórios práticos de montar e desmontar, que ocupam pouco espaço e proporcionam conforto e conveniência para você se exercitar. É muito mais cômodo ter uma academia em sua própria casa, o que evita ter que entrentar problemas de trânsito e academia lotada.

Malhar em casa pode parecer bem diferente do que malhar em academia, porém os resultados a alcançar só dependem de você. Basta você se dedicar e os resultados que seriam alcançados na academia podem vir dentro de sua própria casa. Montar uma academia em casa é fácil e custa pouco.

Se você tem uma piscina em casa ou no condomínio você pode praticar, ainda, a hidroginástica, que é excelente e por ser uma atividade de baixo impacto é indicada para todas as pessoas. Encontre nessa sessão os melhores acessórios de hidroginástica.

Você ainda pode contar com um excelente estímulo e orientação para malhar em casa. São dezenas de títulos em DVDs com aulas e técnicas oferecidas pelos mais conceituados professores da área.

E ainda se você quiser ficar em forma sem suar a camisa, temos uma seção inteira de aparelhos de ginástica passiva. São itens de última geração para que você alcance os resultados desejados.

Existem ainda alguns hábitos simples no dia-a-dia que podem contribuir para que você atinja os seus objetivos. Experimente subir e descer alguns lances de escada em vez de usar o elevador. Aposente o controle remoto e se levante para trocar o canal. Deixe o carro na garagem e vá andando até a padaria por exemplo.

Agora que você não tem mais desculpas para não malhar e já está cheio de gás, monte agora sua academia particular! Não esqueça de fazer alongamento antes e depois do treinamento, fique atendo à sua postura e respeite seus limites.

importância da avaliação física

É comum as pessoas confundirem avaliação física com avaliação médica. A primeira tem por objetivo realizar uma triagem inicial sobre o indivíduo e o acompanhamento periódico da evolução dos resultados obtidos, buscando sempre a melhor estratégia e ergonomia no alcance dos mesmos. Qualquer indício de patologia é recomendada a visita ao especialista médico. Já avaliação médica tem por objetivos identificar doenças preexistentes ou suspeita das mesmas e determinar o tratamento mais adequado. Existem academias e departamentos de avaliação física que disponibilizam desses dois atendimentos, facilitando para o aluno e maximizando a obtenção de dados sobre o nível de aptidão atual do avaliado e proporcionando assim uma melhor elaboração do trabalho físico a ser seguido.

A PERIODIZAÇÃO CONCEITO BASICO

O conceito de periodização no treinamento foi revelado originalmente em 1972 por um cientista russo e incorporado nos esquemas de treinamento para atletas, tanto novatos quanto de elite. A idéia de periodização consiste em subdividir um período específico de treinamento (macrociclo) em períodos menores ou fases (mesociclos), com cada mesociclo sendo separado novamente em microciclos semanais.

O fracionamento do macrociclo em suas partes componentes tem por finalidade manipular a intensidade do treinamento, o volume, a freqüência, as séries, as repetições e os períodos de repouso (para prevenir o supertreinamento) e alterar a variedade das sessões de treino. Espera-se com isso uma redução de quaisquer efeitos negativos do treinamento e culminar em um desempenho máximo do indivíduo ao final do período do macrociclo.